Stai cercando la strada giusta per condurre una vita piú salutare? Sei giunta nel posto giusto! Il viaggio inizia con alcune semplici modifiche al tuo stile di vita: la giusta dieta, l’esercizio fisico e un piano per ridurre lo stress, tutti fattori che giocano un ruolo fondamentale.
Segui una dieta che faccia bene al cuore
C’è una ricetta semplice se il tuo obiettivo è quello di tenere alla larga problemi legati al cuore o gli infarti:
- Mangia più frutta e verdura.
- Scegli prodotti integrali. Prova riso e pasta integrale.
- Assumi le proteine da pollame, pesce, fagioli e legumi.
- Riduci l’assunzione di cibi confezionati, zucchero, sale e grassi saturi.
Mangiando sano, la flessibilità migliora, afferma il dott. Joyce Meng assistente universitario al Pat and Jim Calhoun Cardiology Center a UConn Health. Se volete seguire una dieta, fatelo ma “Cercate cosa è meglio per voi”.
Tricia Montgomery, 52 anni, fondatrice di K9 Fit Club, ci racconta la sua esperienza personale e come la giusta dieta e lo stile di vita possano aiutare le donne a sentirsi meglio. Per lei, la scelta di mangiare solo cibo salutare e fare pasti piccoli e frequenti è la strada migliore per raggiungere il benessere. “Non mi nego niente”, dice. “Mangio dolci ma con moderazione, questo è il segreto”.
Fare esercizio ogni giorno
Più si è attivi, meglio è, dice Meng. L’esercizio fisico incrementa la salute, aiuta a sviluppare i muscoli e rinforza le ossa.
L’ideale sarebbe svolgere attività fisica moderata (una camminata con andamento veloce o ballare) per almeno due ore e mezza ogni settimana. Per chi è abituato a un allenamento intenso, suggerisce invece di allenarsi (giocando a tennis o correndo) per 1 ora e un quarto a settimana. Montgomenry si esercita quotidianamente, spesso con il suo cane, aggiungendo affondi, squat e scale a una semplice camminata, facendola diventare un vero e proprio allenamento.
Perdere peso
Quando si perde peso si riduce anche il rischio di malattie cardiache, di contrarre il diabete di tipo 2 e il cancro. Se l’obiettivo è perdere peso in maniera definitiva, bisogna farlo lentamente, non perdere più di 1 Kg a settimana facendo esercizio fisico e mangiando meglio.
“Non deve essere per forza un’ora al giorno di allenamento”, suggerisce la Meng, “anche poco può bastare”.
Se l’obiettivo è perdere molti kg, si può provare con 300 minuti di allenamento a settimana.
“Mangiare in maniera sana e corretta è il metodo migliore”, secondo la Meng, si deve ridurre l’assunzione di zuccheri, cibi confezionati o eccessivamente conditi e le bevande gassate, caffè e altre bevande molto zuccherate.
Consultare il medico
Fate controlli regolari. Il vostro medico curante tenendo conto della vostra storia clinica può aiutarvi a restare in forma. Ad esempio se si è a rischio osteoporosi il medico potrebbe prescrivervi del calcio e della vitamina D.
Il vostro dottore potrebbe raccomandare alcuni esami di screening per tenere sotto controllo la vostra salute. “Se avete domande, chiedete al vostro medico”, suggerisce la Meng. “Siate sicure di aver compreso quanto vi dice e se siete incerte sull’assunzione di alcune medicine o procedure, parlatene con lui”.
Riducete lo stress
Ridurre lo stress ha un impatto fortemente positivo sulla salute. Ė improbabile evitare del tutto lo stress, ma si possono imparare tecniche in grado di ridurne l’impatto. Primo fra tutti, riconoscere i propri limiti e quelli degli altri. Ė importante imparare a dire NO.
Per ridurre lo stress provate a:
- Fare respiri profondi
- Meditare
- Yoga
- Massaggi
- Fare esercizio fisico regolarmente
- Mangiare in maniera sana
- Palare con un amico, un famigliare o uno psicologo
Create sane abitudini
Se fate la scelta giusta oggi, potete tenere alla larga futuri problemi di salute.
- Spazzolate i denti due volte al giorno e usate il filo interdentale
- Non fumate
- Limitate il consumo di alcool
- Se prendete dei farmaci, attenetevi alla prescrizione medica
- Dormite 8 ore a notte. Se avete problemi ad addormentarvi parlatene con il vostro medico
- Usate la protezione solare ed evitate di esporvi ai raggi solari tra le 10 e le 15.
- Indossate la cintura di sicurezza.
Trovate ogni giorno il tempo per investire sulla vostra salute, dice Meng. “Vi ripagherà” afferma Montgomery, che ha superato i suoi problemi si salute e ora si sente in forma. La mia vita è cambiata per sempre”.
Classifica delle 5 patologie che preoccupano di più le donne
Dalle malattie cardiache, al cancro al seno fino alla depressione.
Per aiutare le donne a migliorare la loro salute, abbiamo esaminato 5 patologie che preoccupano il mondo femminile: malattie cardiache, tumore al seno, osteoporosi, depressione e malattie autoimmuni.
Abbiamo esaminato i fattori di rischio di ciascuna malattia e chiesto agli esperti cosa possono fare le donne per prevenirle.
Per cominciare la dott.ssa Saralyn Mark, incoraggia le donne a prendere in mano la loro vita partendo dalla salute. Afferma che è essenziale che le donne collaborino con il proprio medico curante, andando ad analizzare la propria storia clinica familiare, educando se stesse ad ascoltare il proprio corpo.
“Voi sapete cosa vi fa stare bene, voi sapete quando non vi sentite bene. Capire i segnali che ci invia il nostro corpo è fondamentale”, afferma Mark, consulente medico presso il Woman’s Health del Dipartimento di Salute Americano.
Malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la prima causa di morte sia per gli uomini che per le donne. La patologia è responsabile del 29% dei decessi negli Stati Uniti. Il decesso di per sé non è il più grave dei problemi per le donne che soffrono di queste patologie. Il vero problema sono la morte prematura e la disabilità, ci dice Cindy Pearson, direttrice esecutiva del Women’s Health.
“Ci sono troppe donne intorno i 60 anni che muoiono a causa di problematiche cardiache, età precoce se si pensa all’aspettativa di vita nel nostro paese”, dice la Pearson. “Ci sono donne la cui patologia è seriamente invalidante e tale da comportare problemi respiratori, non riuscire a fare le scale o a viaggiare, proprio perché la cardiopatia peggiora la loro capacità di muoversi”.
Malgrado ciò, muoiono di malattie cardiache più uomini che donne, ma la patologia nelle donne viene spesso sottostimata e il rischio maggiore è che la patologia venga scoperta quando ormai è troppo tardi.
“I sintomi avvertiti dalle donne sono spesso ignorati sia dai medici che dalle donne stesse”, ci spiega Mark. “Spesso, si pensa a sintomi come il dolore al petto, e molte possono accusarlo, ma altre manifestazioni possono essere dolore mandibolare o alla spalla, nausea, vomito e respiro corto”.
L’American Heart Association annovera i seguenti fattori di rischio per la cardiopatia:
- Età avanzata
- Sesso maschile
- Ereditarietà e razza. Gli afro-americani, i messicani, i nativi americani, i nativi hawaiani e alcuni americani-asiatici hanno un rischio maggiore
- Fumo
- Colesterolo alto
- Pressione alta
- Sedentarietà
- Obesità e sovrappeso
- Diabete
“Il peso delle cardiopatie per le donne è enorme”, dice Gregory Burke, medico e professore e direttore del Dipartimento della Salute alla Wake Forest University. “Prima le persone adotteranno uno stile di vita salutare, prima diminuirà il rischio di soffrire di problemi cardiaci e di infarti”.
Burke afferma che le persone possono ridurre il rischio di patologie cardiache modificando il loro stile di vita e ciò include una dieta bilanciata e l’esercizio fisico.
Tumore al seno
Il tumore al seno è il tumore che piú colpisce le donne. Il secondo è il tumore al polmone. Gli esperti affermano che la paura del cancro al seno è fin troppo esagerata e tale da spingere le donne a non effettuare lo screening o al contrario a decidere in maniera repentina di effettuare una mastectomia, anche quando forse non sarebbe necessaria.
“Ci sono diversi trattamenti per il tumore al seno”, ci assicura la dott.ssa Diane Helentjaris, ex presidente dell’American Medical Women’s Association. “Non è una sentenza di morte”.
L’American Cancer Society ha proposto una lista di fattori di rischio per il tumore al seno:
- Età avanzata
- Genetica. Tra il 5% e il 10% dei tumori al seno sono collegati a mutazioni di alcuni geni (più comunemente si tratta dei geni BRCA1 e BRCA2)
- Storia clinica familiare che preveda casi di tumore al seno
- Storia clinica personale di tumore al seno
- Razza. Le donne caucasiche hanno un rischio lievemente superiore di contrarre il tumore al seno se comparate con le donne Afro-Americane, anche se quest’ultime hanno un tasso di mortalità maggiore
- Precedente biopsia al seno
- Precedenti radiazioni al petto
- Menarca prima dei 12 anni o menopausa dopo i 55 anni
- Non aver avuto figli
- Aver usato il dietilstilbestrolo
- Abuso di alcol
- Obesità
Il dott. Stephen F. Sener presidente dell’American Cancer Society, raccomanda di tenere sotto controllo il peso, fare allenamento, smettere di fumare e consultarsi con il proprio medico sui rischi e sullo screening da effettuare. Aggiunge anche che è importante considerare i fattori di rischio nella giusta prospettiva. “Solo perché vostra madre non ha avuto il cancro al seno, questo non significa che siate immuni a questa patologia”, dice Sener. Allo stesso tempo, è importante tenere a mente che alcune donne che hanno uno o più fattori di rischio non contraggono mai il cancro.
Osteoporosi
Schiena curva, dolore alla schiena e debolezza erano sintomi che fino a qualche tempo fa le donne erano costrette a sopportare prima che i dottori iniziassero a saperne di più sull’osteoporosi. L’osteoporosi minacci circa 44 milioni di americani, di cui i 68% sono donne, come riportato dalla National Osteoporosis Foundation.
“È possibile prevenire l’osteoporosi”, dice Mark. “Il comportamento delle donne durante l’infanzia, l’adolescenza e nella prima età adulta gioca un ruolo fondamentale nello svilupparsi della malattia”.
Questo perché il nostro corpo sviluppa la maggior parte della massa ossea prima dei 30 anni. Dopodiché, si ferma lo sviluppo osseo e gli sforzi sono tutti focalizzati sul mantenimento degli ossi già formati.
“Il nostro corpo farà tutto il possibile per tentare di riparare l’osso danneggiato, ma voi dovete procurargli gli strumenti per farlo, attraverso un adeguato consumo di calcio e l’attività fisica”, dice Mark.
Tra i fattori di rischio per l’osteoporosi ricordiamo:
- Sesso femminile
- Età avanzata
- Ossatura piccola e sottile
- Etnia. Donne caucasiche e asiatiche hanno un rischio maggiore
- Familiarità
- Ormoni. Cicli mestruali sporadici e perdita di estrogeni dovuta alla menopausa possono aumentare il rischio
- Anoressia
- Dieta povera di calcio e di vitamina D
- Utilizzo di medicinali quali glucocorticosteroidi e anticonvulsivanti
- Sedentarietà
- Fumo
- Consumo eccessivo di alcol
Parlate con il vostro medico curante della vostra percentuale di rischio e di cosa potete fare per prevenire la malattia.
Depressione
Secondo recenti studi, sembra che la depressione colpisca più donne che uomini. Il National Institute of Mental Health dichiara che circa 12 milioni di donne soffrono di disturbi depressivi ogni anno, gli uomini colpiti sono circa 6 milioni.
Dorree Lynn, dottoranda e psicologa, autrice del libro “Diventare sani senza impazzire”, afferma che le donne hanno estremo bisogno di relazionarsi con gli altri, più degli uomini.
“Ne hanno bisogno e se non ci riescono, vanno incontro a depressione”. Squilibri ormonali possono contribuire a questa condizione, soprattutto nel postpartum o durante la menopausa.
Tra i fattori di rischio per la depressione segnaliamo:
- Precedenti episodi depressivi
- Familiarità
- Malattie croniche
- Problemi matrimoniali
- Abuso di sostanze
- L’utilizzo di droghe, così come medicine per curare la pressione alta e l’epilessia
- Un evento stressante, come la perdita del lavoro o la morte di una persona cara
- Mancanza di vitamine e problemi alla tiroide
- Malattie o operazioni
- Maltrattamenti o abusi nell’infanzia
- Preoccupazioni o ansia
- Essere affetti da disturbi alimentari o disturbi d’ansia
Per ridurre il rischio depressione, Lynn raccomanda di trovare ogni mattina una ragione valida per alzarsi, come il proprio lavoro, la comunità, l’amore, gli animali e il volontariato.
“Statisticamente, gli adulti più in salute, sono coloro che hanno una vita relazionale soddisfacente”, afferma Lynn. Adulti che non hanno relazioni appaganti possono cercare di ovviare a questo partecipando in maniera attiva alla vita della propria comunità.
Malattie autoimmuni
Le malattie autoimmuni sono un gruppo di malattie nelle quali il sistema immunitario attacca parti del corpo o tessuti distruggendoli. Di questa categoria fanno parte più di 80 gravi malattie, tra cui il lupus, sclerosi multipla e il diabete di tipo 1.
Secondo l’American Autoimmune Related Diseases Association, circa il 75% delle malattie autoimmuni colpisce le donne. Questo tipo di patologie insieme costituisce la quarta causa di disabilità tra le donne americane. Non sono note le cause ma si sospetta che siano coinvolti fattori genetici, ormonali e ambientali.
Proprio per queste ragioni è difficile fare una lista di fattori di rischio predisponenti. I sintomi posso anche essere a-specifici e tali da ostacolare una corretta diagnosi. “È molto comune per le donne fare diverse visite da diversi specialisti prima di avere una diagnosi”, dice. ”Insistete fino a che qualcuno non prenda sul serio i vostri sintomi”.
Se pensate che il vostro medico non vi prenda sul serio, Pearson consiglia di trovare un altro dottore che indaghi in maniera approfondita i vostri sintomi.
