Il riso è da sempre un alimento imprescindibile nella dieta delle popolazioni asiatiche, ma risotti, insalate, pomodori o peperoni ripieni di riso, arancini e molte altre ricette (anche dolci!) portano colore e stuzzicano l’appetito anche sulle nostre tavole.
Per alcuni piatti si presta meglio il riso bianco, per altri il riso integrale, ma a volte possiamo scegliere per assecondare il gusto, la fantasia o le esigenze nutrizionali. Ma quali sono le differenze fra riso bianco e riso integrale?
Riso bianco Vs riso integrale
Il riso bianco è ottenuto dal processo di raffinazione del riso integrale, durante il quale perde molti nutrienti. Dal riso grezzo, denominato risone, viene rimosso lo strato più esterno, chiamato lolla o pula, attraverso il processo di sbramatura. La lolla è uno strato ricco di cellulosa, la cui eliminazione è sufficiente per ottenere il riso integrale. Per produrre il riso bianco, invece, sono necessari ulteriori passaggi di raffinazione e sbiancamento. Durante la lavorazione, vengono rimossi gli strati esterni della cariosside e ciò che rimane alla fine è solo la parte centrale del chicco di riso, che appare di colore bianco.
La raffinazione, oltre a rendere conto del diverso colore, determina un differente contenuto di fibre, lipidi, proteine, vitamine e minerali dei due tipi di riso. Un maggiore quantitativo di questi nutrienti si trova nel riso integrale, a parità di calorie totali fornite dai due tipi di riso. Nel riso bianco, invece, è maggiore la concentrazione di amido e questo lo rende più adatto per i risotti (tranne nel caso del parboiled).
L’impoverimento nutritivo causato dal processo di raffinazione del riso bianco è il motivo per cui alcuni tipi sono arricchiti con vitamine, come le vitamine B1 e PP, e con ferro. Il riso bianco parboiled, invece, mantiene parte dei nutrienti presenti nel riso integrale, proprio grazie alla tecnica di bollitura parziale.
Fibre contenute nel riso, fondamentali per la nostra alimentazione
La maggiore differenza tra il riso bianco e quello integrale è sicuramente il contenuto di fibra alimentare, solitamente 1-3 grammi in più nei diversi tipi di riso integrale.
La quantità di fibra alimentare varia in base alla specifica varietà di riso che si prende in considerazione, poiché non esiste un solo tipo di riso integrale e di riso bianco. L’apporto giornaliero di fibra alimentare per un adulto è pari a 20-30 grammi ed è importante per l’effetto benefico che esercita sull’intestino, migliorandone la regolarità, e perché aumenta il senso di sazietà, aiutando a perdere peso. Inoltre, aiuta a controllare i livelli di colesterolo e quelli di glucosio nel sangue.
Il contenuto di fibre di un alimento ne diminuisce l’indice glicemico, una caratteristica importante soprattutto per coloro che hanno un alterato metabolismo glucidico, come i pazienti diabetici. Sia il riso bianco che quello integrale possono avere un alto indice glicemico, cioè innalzano abbastanza rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, il riso integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto a quello bianco ed è quindi più adatto per il consumo da parte di individui diabetici o affetti da altre alterazioni del metabolismo glucidico.
Il consumo deve essere però sempre controllato, poiché il contenuto di fibre del riso integrale è comunque inferiore rispetto a quello di altri cereali integrali.
Benefici nutritivi del riso
Il riso integrale è poi un’eccellente fonte di vitamina B1 e B3 e di minerali come magnesio, potassio, fosforo e ferro. Mezza tazza di riso fornisce circa l’11% della dose raccomandata giornaliera di magnesio, un elemento importante per la crescita delle cellule e per garantire la funzionalità neuromuscolare. Un adulto ha bisogno di circa 300-350 mg di magnesio al giorno ed il fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento fino a 450 mg.
Nei chicchi di riso integrale sono ben rappresentate anche le sostanze antiossidanti, come la vitamina E, il manganese e il selenio. Quest’ultimo è importante anche per la produzione degli ormoni tiroidei e il funzionamento del sistema immunitario.
Il riso bianco invece è particolarmente ricco di acido folico (o vitamina B9), essenziale per tutti ma particolarmente importante per le donne in gravidanza o che la programmano perché necessario per produrre gli acidi nucleici, come il DNA, e supportare la proliferazione cellulare.
Attenzione all’arsenico!
Nonostante i molteplici benefici nutritivi, però, va menzionato il fatto che il riso potrebbe essere contaminato con l’arsenico, un metallo pesante che si accumula nel tempo nell’organismo e che non viene eliminato.
Alcune ricerche, infatti, hanno evidenziato che il riso contiene arsenico inorganico. Piccole quantità di arsenico inorganico si trovano in diversi cibi e nell’acqua e non rappresentano un pericolo per la salute. Tuttavia, il riso contiene un quantitativo di arsenico inorganico maggiore rispetto ad altri alimenti, ed è stato calcolato che contribuisce per circa il 20% all’esposizione alimentare all’arsenico.
Il quantitativo varia in base al tipo di riso e alla regione in cui viene coltivato. Poiché l’arsenico si accumula principalmente negli strati esterni del seme, il riso integrale ha un quantitativo di arsenico maggiore rispetto a quello bianco. Al momento non sono ancora stati definiti gli effetti a lungo termine dell’esposizione alimentare all’arsenico ma, in via cautelativa, gli esperti sconsigliano l’eccessivo consumo di riso, soprattutto da parte dei bambini che dovrebbero limitarsi ad una porzione a settimana.
Se per l’effetto dell’arsenico non esistono ancora dati definitivi, per un’altra sostanza contenuta nel riso, invece, è ben noto l’effetto anti-nutrizionale. Parliamo dell’acido fitico, in grado di legare ferro e zinco soprattutto, ma anche calcio e magnesio, interferendo con il loro assorbimento. Il riso integrale contiene più acido fitico rispetto a quello bianco, sempre in ragione del diverso processo di lavorazione.
Il riso integrale, quindi, è più nutriente rispetto al riso bianco ed è più adatto alla dieta dei diabetici e di chi ha necessità di ridurre il livello di colesterolo. Le porzioni però devono essere controllate sia rispetto alle quantità (la porzione per un adulto sano è di 80 grammi di riso crudo) sia rispetto alla frequenza di consumo settimanale. Il più alto contenuto di fibra e di acido fitico, infatti, predispone alla maggiore frequenza di svuotamento dell’alvo e al malassorbimento di elementi importanti per la buona funzionalità dell’organismo.
