L'insonnia è un disturbo del sonno che colpisce persone di tutte le età, nonostante la sua prevalenza esatta possa variare a seconda di diversi fattori, come la definizione utilizzata per l'insonnia, la metodologia di indagine e la popolazione studiata.
In Italia i dati AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno) indicano che circa il 20% degli italiani soffre di insonnia e che la forma cronica colpisce il 10-15% della popolazione.
Quali sono i rimedi? Scopriamone alcuni meno convenzionali.
Ansia e insonnia: un circolo vizioso difficile da interrompere
L'ansia provoca una risposta di "fight-or-flight" nel corpo, che rilascia ormoni come l'adrenalina e il cortisolo. Questi ormoni aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi.
Inoltre, i pensieri ansiosi e le preoccupazioni possono tenere la mente attiva, rendendo difficile l’addormentamento.
Come indicato da Lisa Strauss, psicologa clinica autorizzata specializzata nel trattamento cognitivo-comportamentale dei disturbi del sonno e nella psicoterapia integrativa con gli adulti, in un articolo per The Washington Post, l'ansia e il sonno sono due stati diametralmente opposti: l'ansia, infatti, si caratterizza da un'eccitazione che coinvolge corpo, mente, comportamento e emozioni, ostacolando il rilassamento necessario per addormentarsi.
Purtroppo, spesso si innesca un circolo vizioso: più ci sforziamo di dormire, più l'ansia aumenta alimentando pensieri negativi come frustrazione, disperazione e senso di fallimento. Di conseguenza questo stato di agitazione ci allontana ulteriormente dal sonno che desideriamo.
È importante sottolineare che un minor livello di ansia non garantisce automaticamente il sonno, ma sicuramente elimina l'ostacolo principale.
Solitamente, come nell’articolo di Strauss, vengono proposti consigli che hanno l’obiettivo di invogliare a migliorare il proprio stile di vita e ad avere alcune accortezze nel creare l’ambiente giusto per riposarsi al meglio, come:
- stabilire una routine del sonno regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo;
- creare un ambiente favorevole al sonno: la camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa e fresca;
- evitare caffeina e alcol prima di dormire: queste sostanze possono interferire con il sonno;
- rilassarsi prima di coricarsi: fare un bagno caldo, leggere un libro o ascoltare musica rilassante può aiutare a calmare corpo e mente;
- praticare tecniche di rilassamento: respirazione profonda, meditazione o yoga possono aiutare a ridurre l'ansia e favorire il sonno;
- evitare di guardare orologi o sveglie durante la notte: concentrarsi sul tempo che passa può aumentare l'ansia.
Combattere l’insonnia ispirandosi alle culture del mondo
In un articolo per Healthline Virginia Duan, con il supporto di Monisha Bhanote, ha provato a fornire dei rimedi meno convenzionali, traendo ispirazioni dalle tradizioni tramandate tra generazioni presenti in varie aree del mondo.
Europa settentrionale
"Un vecchio trucco per dormire meglio in Svezia, per bambini e adulti, è bere Välling, una bevanda calda a base di porridge con latte e avena, poco prima di coricarsi", condivide Karl Andersson, esperto di cultura nordica.
Ricca di nutrienti e saziante, questa bevanda a base di cereali con latte è spesso data a neonati e bambini piccoli.
Il latte caldo è un consiglio comune per indurre sonnolenza, poiché contiene composti noti per favorire cicli di sonno sani, come:
- triptofano;
- magnesio;
- melatonina;
- serotonina.
In Finlandia, invece, è diffuso il rituale della sauna, poiché "fa aumentare la temperatura corporea, rilassa i muscoli e di conseguenza concilia il sonno", spiega Andersson.
Secondo uno studio del 2018, la sauna apporta diversi benefici per la salute e dà sollievo in caso di diverse patologie, tra cui:
- BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva);
- scompenso cardiaco congestizio;
- arteriopatie periferiche;
- artrite reumatoide;
- ansia e depressione;
- recupero muscolare.
Inoltre, uno studio del 2019 condotto su 482 persone ha rilevato che l'83,5% ha riscontrato miglioramenti del sonno che duravano 1 o 2 notti dopo l'utilizzo della sauna.
Andersson ricorda, però, di idratarsi: "se vi idratate correttamente durante la sauna dormirete come un sasso".
Sud e Centro America
Negli Stati Uniti vengono spesso sottovalutate, mentre in Centro e Sud America le amache sono considerate un vero e proprio letto.
"Le amache offrono due elementi fondamentali per un sonno di qualità: sicurezza e comfort", afferma Stephen Light, proprietario di un negozio di materassi.
Sebbene la maggior parte degli studi sui benefici del sonno in amaca si siano concentrati sui bambini, uno studio del 2011 ha indagato su come il movimento oscillatorio delle amache possa favorire un sonno più profondo.
Lo studio ha coinvolto 12 uomini che hanno fatto due sonnellini pomeridiani di 45 minuti in giorni separati: un pisolino in un letto statico e uno in un letto oscillante.
Utilizzando dati di polisonnografia ed elettroencefalogramma (EEG), i ricercatori hanno scoperto che schiacciare un pisolino in un letto oscillante riduceva il tempo necessario ai partecipanti per addormentarsi e allungava lo stadio 2 del sonno, quella che precede il sonno profondo.
Giappone
Lo shikibuton è un materasso futon giapponese usato direttamente sul pavimento: oltre a far risparmiare spazio, potrebbe anche offrire benefici per il sonno e la salute.
Può essere arrotolato e riposto quando non lo si utilizza ed è generalmente realizzato con materiali naturali, come cotone e lana.
Sebbene non ci siano molte ricerche sui benefici dei materassi futon, alcuni credono che aiuti a prevenire o alleviare il mal di schiena e sostenga la colonna vertebrale.
America Centrale
Le bambole contro le preoccupazioni, originarie delle popolazioni indigene delle montagne del Guatemala, sono realizzate a mano. Vengono create con legno, filo metallico o tessuti colorati e successivamente vestite con abiti tradizionali Maya.
Spesso vengono regalate ai bambini in ansia, che vengono incoraggiati a confidare alla bambola le loro preoccupazioni e paure prima di metterla sotto il cuscino.
Sebbene non ci siano ricerche scientifiche che dimostrino che le bambole possano davvero eliminare le preoccupazioni, si pensa che il semplice atto di nominare i fattori di stress e di rilasciarli simbolicamente possa aiutare a elaborare e affrontare le emozioni difficili, con un transfert positivo per cui la bambola si prende carico dei pensieri.
Secondo uno studio del 2018, le bambole contro le preoccupazioni sono state utilizzate per fornire supporto ai bambini prima di un lutto per aiutarli a prepararsi alla morte di un genitore, con conseguente minore necessità di servizi di supporto al lutto tradizionali.
Da varie parti del mondo
Uno studio del 2016 ha rilevato che nel mondo, al di fuori di Nord America ed Europa, la pratica del co-sleeping con i bambini è molto diffusa.
L'American Academy of Pediatrics (AAP) sconsiglia di condividere il letto con i propri figli, tuttavia raccomanda il room sharing, ovvero tenere i bambini nella stessa stanza dei genitori, per almeno 6 mesi fino a un anno di vita.
Secondo uno studio del 2021, infatti, i bambini che hanno fatto co-sleeping per più di 6 mesi tendono ad avere meno ansia, meno problemi legati alla suzione e, di conseguenza, denti meno storti.
Una ricerca del 2020 sul sonno condiviso tra genitori e figli, coppie, fratelli e insieme ad animali domestici ha evidenziato che la percezione soggettiva della qualità del sonno migliora quando si dorme con qualcuno, nonostante i dati oggettivi rilevino in realtà un peggioramento.
Bisogna sottolineare che, in generale e soprattutto se si soffre di ansia e insonnia in forma grave o invalidante, questi rimedi non sono sufficienti e non possono rappresentare una soluzione definitiva. Diventa, dunque, necessario rivolgersi a un medico: esistono, infatti, diverse terapie efficaci che possono migliorare il disturbo e individuare la causa sottostante.
È fondamentale consultare uno specialista o più di uno, che sia nell'ambito della neurologia e/o della salute mentale, per determinare il trattamento migliore per la propria casistica.
