Capita a tutti, in certi periodi, di essere colpiti da un’irrefrenabile sensazione di fame, di addentare tutto ciò che capita a portata di mano e spesso senza un effettivo bisogno di cibarsi. Nonostante ciò, capita anche di non sentirsi completamente sazi persino dopo un’abbuffata poco salutare. È il tipico caso di fame nervosa!
Fame nervosa, come combatterla: ecco 7 semplici rimedi
Non scoraggiatevi se gli attacchi di fame nervosa sono più frequenti del solito. Esistono, infatti, alcune buone abitudini per contrastare questa senso continuo di appetito.
- Fare spuntini: gli spuntini di metà mattinata e pomeriggio aiutano a regolarizzare l’assunzione di cibo e ad arrivare ai pasti principali non particolarmente affamati. Parliamo di spuntino salutare: frutta secca, yogurt cereali, prosciutto. Aboliti snack e dolci!
- Mantenere un diario del cibo: è importante annotare su un quaderno tutto ciò che si mangia durante la giornata, indicando orario e stato d’animo corrispondente. In questo modo è possibile capire la causa di questa fame compulsiva e imparare ad autoregolarsi.
- Scegliere cibi sazianti: a tavola è bene prediligere frutta, verdure, pesce, carne bianca, latte e derivati.
- Mangiare semi di zucca e di girasole: sono particolarmente sazianti, da consumare quotidianamente in piccole quantità.
- Cucinare speziato: pepe, cannella, paprika e zenzero, oltre a conferire più gusto al piatto, prolungano l’effetto di sazietà.
- Evitare cibi non salutari: insaccati, snack dolci, bibite zuccherate, alimenti sottolio, alcolici, salse.
- Assumere integratori anti-fame: il magnesio, la rodiola e l’alga spirulina, il caffè verde e la Garcinia Cambogia, aiutano a produrre l’energia necessaria e a ridurre la sensazione di fame.
Fame nervosa: quali sono le cause?
Fame compulsiva… a tutto c’è un perché! Vediamo insieme quali sono le cause della fame nervosa:
- Disidratazione: la poca assunzione di liquidi spesso si manifesta in sensazione di fame. Quando si avverte un’irrefrenabile voglia di cibo è bene, prima di abbuffarsi, bere dell’acqua. È buona abitudine bere un bicchiere d’acqua appena svegli al mattino e consumarne regolarmente durante tutto il corso della giornata.
- Dormire male: dormire poco e male attiva due ormoni: aumenta il livello di grelina, ormone che stimola l’appetito e riduce quello di leptina, che regola il senso di sazietà. Dormire bene e per un numero adeguato di ore è un tassello importante contro quella fame compulsiva e ingiustificata.
- Eccessivo consumo di carboidrati amidacei: l’assunzione di carboidrati genera un ciclo vizioso nel nostro organismo e, man mano che li assumiamo, il corpo ne richiede sempre di più. È ciò che avviene quando mangiamo cracker, merendine, pasticcini. È bene mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue per evitare sensazioni di fame intensa ingiustificate: ciò è possibile limitando l’assunzione di carboidrati e preferendo fibre.
- Condizione di stress: lo stress produce l’aumento di adrenalina e cortisolo che inducono l’organismo a chiedere energia e quindi a cibarsi. Partecipare a sezioni di yoga, viaggiare e praticare sport sono alcuni rimedi efficaci per ridurre il livello di stress e quindi… di fame!
- Eccesso di alcool: l’alcool stimola l’appetito anche a stomaco pieno. Esso genera disidratazione e quindi conseguente bisogno di mangiare. È bene alternare al consumo di alcool qualche bicchiere d’acqua per mantenersi idratati.
- Assunzione di poche proteine: le proteine generano una sensazione di pienezza. Un consumo regolare di yogurt greco, uova e carne magra aiuta a ridurre la sensazione di fame.
- Scarsa assunzione di grassi insaturi: sono grassi che stimolano i recettori del cervello dando all’organismo una sensazione di sazietà. Noci, semi, avocado e olio sono ricchi di grassi insaturi.
- Pasti irregolari: se lo stomaco è vuoto per troppo tempo produce alti livelli di grelina aumentando la sensazione di fame. Non fate passare più di 4-5 ore da un pasto all’altro e alternateli spuntini. Anche fare colazione è una buona abitudine per limitare attacchi di fame compulsiva.
- Evitare immagini di cibo: uno studio pubblicato sulla rivista Obesity nel 2012 ha dimostrato l’effettiva connessione tra ciò che vediamo e ciò che desideriamo: vedere immagini di cibo stimola lo stomaco e il desiderio di mangiare.
- Mangiare velocemente: addentare e gustare i bocconi lentamente aiuta a sentirsi sazi.
- Assumere medicinali: antinfiammatori e antidepressivi possono sollecitare la sensazione di fame. In questi casi potrebbe essere necessaria l’assunzione di integratori.
La fame compulsiva non è un fenomeno da trascurare, qualora si presenta ripetutamente può generare problemi a livello psichico e fisico, tra cui bulimia, sovrappeso, obesità. Al ripetersi degli eventi è bene consultare un medico per ottemperare a eventuali future problematiche legate a disturbi alimentari.
