Già Ippocrate, padre della medicina, il cui giuramento è il pegno e l’impegno di ogni nuovo medico, sapeva che l’alimentazione è fondamentale per la salute. “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”, è la sua frase più conosciuta e significativa.
Ancor prima di Ippocrate, i cinesi avevano inserito nella loro arte medica, che oggi conosciamo come medicina tradizionale cinese, la dieta al primo dei 5 cardini che ne costituiscono l’ossatura. Nel mondo occidentale, l’importanza della nutrizione è altrettanto ben conosciuta, anche se le cattive abitudini alimentari sono ancora troppo tollerate, tanto che oggi i ricercatori affermano che il 40 per cento delle malattie si possa affrontare e curare con una dieta adeguata.
Più o meno tutti sanno che un’alimentazione prevalentemente vegetariana è molto più salutare della dieta a base di grassi animali. Secondo gli esperti della Fondazione Veronesi, il consumo abituale di alcuni cibi in particolare può esserci molto utile anche nella prevenzione di molte gravi patologie, a volte letali, come i tumori e le malattie dell’apparato cardio circolatorio.
Alcuni consigli sono contenuti nel volume “Io mi voglio bene”, di Marco Bianchi, della Fondazione Veronesi.
Per prima cosa, piatto unico. “Il piatto unico è perfezione – spiega Marco Bianchi – perché potenzialmente contiene tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, senza rischiare eccessi e dimenticanze. Il piatto ideale è costruito per 2/3 da alimenti di origine vegetale. Basta dividere il piatto in quattro parti, dovrà contenere per metà verdure e frutta, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine salutari”.
Le raccomandazioni proseguono poi con alcuni cibi particolarmente consigliati.
La frutta secca, ad esempio, è ricca di proteine, vitamine, sali minerali, fibre e zuccheri, oltre a grassi insaturi e polinsaturi. I nutrienti presenti nella frutta secca contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue, favoriscono il transito intestinale, riducono i rischi di sindrome metabolica e favoriscono la diminuzione dello stress. Secondo uno studio dell’Università di Milano, chi consuma frutta secca cinque volte a settimana, dopo sei mesi corre minor rischio di una malattia cardiovascolare (48 per cento in meno rispetto ai non consumatori).
Attenzione alla quantità: 30 grammi al giorno. Anche i cereali integrali sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo e dunque pane e pasta non sarebbero mai da escludere da una dieta sana, a patto però di scegliere quelli integrali. I cereali integrali sono meno calorici e più sazianti, aiutano a ridurre l’adiposità addominale, i livelli ematici di colesterolo superiori alla norma, l’intolleranza al glucosio e l’ipertensione. Tra questi non dimenticate che l’avena è ricca di proteine, potassio e vitamine. In più ha un basso indice glicemico [1].
Glutine? No grazie
I cibi senza glutine non sono per forza prerogativa degli intolleranti e dei celiaci. Gli esperti consigliano di variare l’alimentazione, sfruttando i diversi cereali che ci sono in natura: amaranto, grano saraceno, miglio, quinoa e riso, nella varietà che preferite purché integrale. Il grano saraceno, per esempio, è perfetto per chi deve tener sotto controllo la glicemia.
Uno studio dell’università canadese di Manitoba dimostra che il chiro-inositolo (che nessun altro cibo contiene) è in grado di abbassare la glicemia del 19 per cento. Tra gli alimenti consigliati anche il pesce, in particolare il pesce azzurro (quindi acciughe, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola e spigola) perché è magro, ha un alto contenuto di grassi polinsaturi, non può essere allevato e, particolare importante per quello pescato nei nostri mari, non immagazzina mercurio. Una ricerca italiana condotta dalla Nutrition Foundation of Italy ha dimostrato che alti livelli di Omega-3 possono ridurre il rischio di infarto del 65 per cento e nel caso degli Omega 6 dell’85 per cento.
Se amate i latticini, meglio non esagerare nel consumo e scegliere formaggi che abbiano solo tre ingredienti, e che siano magri: tra questi, ricotta, mozzarella vaccina, caprino, quartirolo e feta.
Ridurre il sale è molto importante e nemmeno troppo difficile se si impara a usare le erbe aromatiche. Oltre al gusto, alcune spezie sono molto utili per la salute. Le foglie di alloro, ad esempio, hanno proprietà analgesiche oltre che lenitive contro tossi e bronchiti. Il basilico ha proprietà stimolanti, antispasmodiche, diuretiche e antisettiche; la menta è utile contro i disturbi gastrointestinali, affaticamento generale e insonnia. L’origano e il rosmarino sono potenti antiossidanti.
Posto d’onore, naturalmente, per frutta e verdura. La regola principale è preferire quella di stagione e variare spesso.
Sempre per gli amanti delle novità segnalo il Daikon, ricco di vitamina C. Da provare anche i funghi Shiitake che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a stimolare il sistema immunitario. Le alghe, invece, non sono molto amate tra noi occidentali. Eppure, ben preparate, sono gustose. Scegliete la wakame, ricca di ferro, la kombu, benefica per l’intestino e la Nori, ottima per il fegato.
I germogli sono ricchissimi di micronutrienti: vitamine, enzimi, minerali e proteine. Inoltre, sono un vero concentrato, contengono il doppio di vitamine della pianta adulta. Non tutti i germogli però sono commestibili. Le proprietà dei germogli sono numerose: svolgono un’azione antitumorale, ipercolesterolemica e ipoglicemizzante. Superpoteri dunque, purché consumati crudi [2].
Quando il cibo è dannoso
Lo stile di vita e la dieta hanno una diretta influenza sul peggiore male dei nostri tempi: il cancro.
Per quanto riguarda la correlazione fumo-tumore ai polmoni tutto è già noto da tempo, ma numerosi studi suggeriscono anche una diretta correlazione tra le abitudini alimentari e il rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Secondo uno studio inglese pubblicato nel 2011, un tumore su 10 è collegabile alla dieta.
L’Unione Europea ha recentemente dato vita al più grande studio prospettico mai realizzato fino ad oggi, proprio per accertare le correlazioni tra dieta e rischio di cancro. Lo studio, denominato EPIC, coinvolge 500.000 persone in 10 paesi. EPIC è l’acronimo anglosassone di Studio Prospettico Europeo sul Cancro e Nutrizione. Per molti anni i ricercatori registreranno le abitudini alimentari dei partecipanti. Effettuando appositi controlli delle loro cartelle cliniche, saranno in grado di segnalare e analizzare gli eventuali casi di tumori e il loro andamento. In questo modo, si potranno collegare le diverse abitudini alimentari con il rischio di sviluppare particolari forme tumorali.
Inizialmente, verrà dato maggior peso al controllo di tumori più comuni in entrambi i sessi, come seno, polmoni, colon. Le dimensioni dello studio dovrebbero però consentire di analizzare anche i tumori più rari e la loro eventuale connessione con le abitudini alimentari [3].
Fattori di rischio noti
Il rapporto tra l’obesità ed alcuni tumori è già accertato, anche se le cause rimangono ancora nel campo delle ipotesi.
Il maggior rischio di sviluppare tumori del pancreas o dell’intestino è probabilmente legato agli elevati livelli di insulina circolante, ma anche il rischio di tumore esofageo e alla colecisti risulta maggiore per le persone obese. Le donne obese, inoltre, hanno un maggior rischio di sviluppare il tumore al seno. In questo caso, si pensa che il rischio sia dovuto all’elevata produzione dell’enzima aromatasi, prodotto dal tessuto adiposo, il cui surplus svolgerebbe un’azione disequilibrante nei confronti degli estrogeni, favorendo l’insorgenza del tumore.
Altrettanto comprovato è il rapporto tra alcol e rischio tumorale. Secondo lo studio inglese citato, circa il 4% dei tumori sono collegati all’uso abituale di alcol. Pur essendo legato alle quantità, il rischio esiste anche per i bevitori moderati. Anche se le cause non sono conosciute, gli studi hanno accertato che i tumori dello stomaco e dell’apparato digerente sono più frequenti nei consumatori abituali di carne rossa e insaccati [4].
Attenti alla cottura
Il rischio di cancro è legato anche al modo con cui i cibi vengono cucinati. Non ci sono più dubbi sul fatto che le alte temperature permettono la formazione di sostanze altamente cancerogene: gli idrocarburi policiclici aromatici. Quindi meglio evitare barbecue, grigliate varie e fritture.
Attenzione all’acrilamide
Attenzione, soprattutto, alla frittura di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, tipicamente le patatine.
A temperature superiori ai 120 gradi si forma un composto chimico, l’acrilamide, che è un ammide dell’acido acrilico. Questo composto, molto usato a livello industriale per la produzione di carta, plastica e degli acrilici in genere, è fortemente cancerogeno.
Lo sviluppo dell’acrilamide in alcuni cibi, soprattutto le famigerate patatine fritte, è dovuto a un amminoacido: l’asparagina. A temperature elevate e in presenza di zuccheri, gli amidi di cui sono ricche le patate, l’asparagina può formare l’acrilamide.
Attenzione anche alla cottura delle patate al forno e sulla fiamma viva [5].
Fonti
[1] 10 cibi contro il cancro: gli alimenti del benessere scelti da Marco Bianchi, l’esperto in nutrizione anti-tumorale (FOTO) http://www.huffingtonpost.it/
[2] Acrylamide in Food and Cancer Risk http://www.cancer.gov/about-
[3] Diet causing cancer http://www.cancerresearchuk.
[4] Alcohol and Cancer Risk http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
[5] Acrylamide Questions and Answers http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/chemicalcontaminants/ucm053569.htm
