Perdere il grasso addominale e avere la pancia piatta in un mese? Sì, è possibile. Tuttavia, l’approccio deve comprendere delle sostanziali modifiche nella dieta, regolare attività cardio ed esercizi vari.
Secondo la Mayo Clinic, perdere il grasso in eccesso non ti farà solo apparire più in forma, ma ridurrà il rischio di malattie come cancro al seno, sindrome metabolica e diabete.
Ecco quali esercizi sono consigliati per perdere peso e quali cibi sono considerati dei validi aiutanti.
Pianificare i chili da perdere
Se vuoi eliminare il grasso addominale in eccesso, è di fondamentale importanza stabilire innanzitutto i chili da perdere.
Gli obiettivi, infatti, aiutano a perdere peso in modo consistente. L’ideale sarebbe perdere un chilo alla settimana, ossia da 2 a 4 chili in un mese.
Raggiungere questo obiettivo non è impossibile, e si può facilmente ottenere bruciando dalle 3500 alle 7000 calorie a settimana, attraverso una dieta ipocalorica e regolare attività aerobica.
Inoltre, è importante ricordare che alcune tipologie di esercizi aiutano a tonificare i muscoli addominali e ad avere uno stomaco piatto.
Dieta e attività cardio: benvenuta “pancia piatta”!
Ci sono alimenti che favoriscono una pancia piatta. Per esempio, le mandorle contengono grande concentrazioni di fibra e magnesio. Il magnesio è un minerale collegato al potenziamento muscolare e allo sviluppo di addominali più forti.
La rivista Fitness consiglia di consumare 30 grammi di mandorle al giorno per ottenere questi benefici. Inoltre, si consiglia di consumare anche gli omega 3. Questi elementi nutritivi migliorano il metabolismo e aumentano il senso di sazietà. Salmone, semi di lino e noci sono una grande risorsa di omega 3.
La soia è un altro alimento che favorisce la pancia piatta. Sempre secondo la rivista Fitness, chi segue una dieta e beve latte di soia sembra perdere più peso rispetto a chi non lo beve. La dose consigliata è di 25 grammi di proteine derivanti dalla soia al giorno.
Anche grazie all’attività cardio è possibile bruciare un’enorme quantità di grasso addominale. Per esempio, se si vuole perdere 2 chili al mese, bisognerà bruciare 500 calorie al giorno. Assimilando 300 calorie in meno e bruciando le restanti 200 ogni giorno, sarà possibile raggiungere questo scopo.
Le attività più consigliate sono:
- aerobica in acqua
- camminare a sei chilometri orari o più
- andare in bici
Inoltre, eseguire due o tre sessioni di esercizi addominali alla settimana permetterà di sviluppare addominali più forti e di avere una pancia più piatta in poco tempo. È importante lasciare sempre un giorno di riposo tra una sessione e l’altra, per favorire il ripristino muscolare, per le lesioni di lieve entità.
5 esercizi per ridurre il giro vita
Il workout presentato di seguito è considerato molto efficace per la sua qualità e non per la quantità degli esercizi. L’insieme degli esercizi è stato elaborato da due personal trainer, Bethenny e Kristin McGee, e mira a far perdere ben cinque centimetri di girovita in quattro settimane.
Questo workout è molto interessante perché può essere fatto ovunque e non richiede necessariamente l’iscrizione in palestra. Gli esercizi per la pancia piatta sono:
- Plank: mettersi a terra, puntando le mani direttamente sotto le spalle. Allungare le gambe all’indietro e puntare le punte dei piedi, come se si dovesse fare una flessione. Indurire i muscoli addominali e restare in questa posizione da uno a due minuti, quindi appoggiarsi per terra e ripetere tre volte.
- Plank laterali: dalla posizione di plank, fare leva sulla mano destra e girare il corpo lateralmente, in modo da appoggiare il corpo sul piede destro e tenere il piede sinistro sulla gamba destra. Tenere sollevata in alto la mano sinistra. Indurire i muscoli addominali e restare in questa posizione per 60 secondi e ripetere la posizione dall’altra parte. Fare il plank a destra e a sinistra equivale ad una ripetizione. In tutto, farne tre.
- Navasana o posizione della barca: sedersi con le ginocchia piegate, i piedi e le mani appoggiate al tappetino. Portare il busto all’indietro e sollevare le gambe dal tappetino, in modo da formare una V. Portare le mani in avanti con i palmi rivolti uno verso l’altro. Ancora una volta, si dovrà indurire i muscoli addominali tenendo la schiena completamente dritta. Allungare le gambe e indurire i muscoli della coscia. Mantenere la posizione per 5 lunghi respiri profondi e abbassare le gambe. Eseguire tre ripetizioni.
- Posizione del guerriero 2: stare in piedi a gambe ben divaricate. Tenere il piede destro a 90 gradi e il piede sinistro a 45 gradi. Piegare il ginocchio destro, in modo che la coscia sia parallela al tappetino. Girare la testa verso destra e fissare la mano di fronte, mentre l’altra è allungata dalla parte opposta. Infine, portare la mano sinistra verso la destra, con un movimento rotatorio verso il basso. Sollevare le braccia e portare il gomito destro sul ginocchio destro. Allungare il braccio sinistro sopra la testa. Ripetere 2 volte o più, ricordandosi di mantenere la posizione da tre a cinque respiri prima di cambiare lato.
- Posizione della scala: rafforza i muscoli addominali, delle braccia e anche il pavimento pelvico, permettendo di assumere una postura ottimale. Sedersi in posizione comoda con le gambe incrociate con le mani appoggiate sul tappetino, vicino ai fianchi. Sollevare il corpo intero e mantenere la posizione per tre respiri per poi rilassare. Questo esercizio è particolarmente difficile. Quindi, se non si riesce a sollevare il corpo per intero, mantenere i piedi sul pavimento e sollevare solo i glutei. Fare tre ripetizioni.
Si ricorda che per avere la pancia piatta o comunque per restare in forma, è necessario non solo fare attività fisica regolarmente, ma evitare cibo spazzatura e avere un’alimentazione equilibrata.
Quali sono i tuoi esercizi per restare in forma? Hai mai eseguito questo workout? Fai qualche esercizio diverso o in più? Raccontaci la tua esperienza!
