In estate, molte delle abitudini che abbiamo in inverno, comprese quelle alimentari e i ritmi di sonno/veglia, cambiano (soprattutto durante le ferie!). Complici le serate spensierate in compagnia in cui trovare anche refrigerio dal caldo diurno, il maggior numero di ore di luce che ci dà la sensazione di avere davanti giornate lunghissime e le specialità gastronomiche da sperimentare in terra vacanziera, stiamo svegli più a lungo del solito, dormiamo di più la mattina e ci concediamo qualche peccato di gola in più. Tutto questo influisce sul metabolismo, che già varia per suo conto durante le stagioni.
Prima capire come cambia il metabolismo in estate, forse è bene fare un rapido ripasso di cos’è e come funziona il metabolismo.
Metabolismo: tutto ciò che dobbiamo sapere
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule per mantenerne l’attività. Le suddette reazioni possono essere suddivise in processi catabolici, in cui avviene la scissione delle molecole di nutrienti per ottenere energia e processi anabolici, in cui vengono sintetizzate le molecole necessarie per mantenere le strutture e le funzioni cellulari.
Nelle vie cataboliche entrano i nutrienti (carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e oligoelementi) introdotti attraverso l’alimentazione.
Dai carboidrati, le cellule traggono l’energia immediatamente utilizzabile. Ma attenzione, le cellule non sono ingorde: i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati e costituiscono una riserva, in previsione di periodi in cui i nutrienti possono scarseggiare.
Le proteine sono la fonte da cui ottenere gli amminoacidi, soprattutto quelli essenziali (che l’organismo non è in grado di produrre e deve necessariamente introdurre con la dieta). Le proteine vengono utilizzate nel metabolismo per produrre componenti cellulari, quindi hanno un ruolo strutturale, ma all’occorrenza possono essere utilizzate per produrre energia.
I lipidi (o grassi) hanno funzione energetica ma non vengono utilizzati immediatamente se sono presenti i carboidrati.
Vitamine e oligoelementi hanno un’importante funzione come cofattori di enzimi, cioè come molecole che consentono agli enzimi (proteine il cui ruolo è di far avanzare le reazioni chimiche) di funzionare.
Il profilo energetico e metabolico varia per ogni organo, in relazione al compito che è chiamato a svolgere. Per esempio, il cervello è l’organo che consuma più glucosio (uno zucchero), perché ha bisogno di un gran quantitativo di energia, anche a riposo.
A proposito di riposo, introduciamo un altro concetto: il metabolismo basale. Il metabolismo a riposo (nello stato di veglia, a digiuno da almeno 12 ore, senza attività fisica o fattori esterni che influenzino l’attività psichica) è detto metabolismo basale, ed è quello utile a mantenere le funzioni vitali (respirazione polmonare, battito cardiaco, temperatura corporea ecc.). La maggior parte dell’energia prodotta è utilizzata per mantenere il metabolismo basale, il quale subisce delle variazioni in base all’età e alle condizioni fisiologiche o patologiche. Tuttavia, anche le stagioni modificano il metabolismo basale. Vediamo ora come cambia il metabolismo in estate.
Metabolismo in estate: cosa cambia?
Mentre può apparire abbastanza semplice e scontato che vi siano delle variazioni del metabolismo in una condizione fisiologica come la gravidanza o in condizioni patologiche, può non essere immediatamente comprensibile la variazione con le stagioni.
Durante le stagioni, infatti, cambiano due fattori: il numero di ore di luce e la temperatura. La luce rappresenta uno stimolo per gli orologi biologici che scandiscono i cosiddetti “ritmi circadiani” e che regolano, tra le altre cose, anche il metabolismo.
Tra primavera ed estate, le ore di luce aumentano per poi diminuire tra tarda estate e autunno. Moltissimi studi hanno evidenziato che la deregolazione dei ritmi circadiani predispone allo sviluppo di disordini metabolici, dimostrando la relazione fra orologi biologici e metabolismo.
Solitamente tendiamo ad alimentarci quando c’è la luce, ma in estate tendiamo anche ad accumulare di più le riserve energetiche (soprattutto a fine estate), per un meccanismo ancestrale: facciamo scorte per il periodo con più buio (cioè quello freddo), in cui ci potrebbe essere una scarsità di cibo.
Con il buio, invece, produciamo la melatonina, la quale inibisce il rilascio di insulina e causa un aumento della glicemia. Infatti, se mangiassimo lo stesso pasto alla mattina e alla sera, il secondo aumenterebbe molto di più il livello di glucosio nel sangue. Finché l’orologio biologico funziona indisturbato, non ci sono particolari problemi, ma che succede se lo sregoliamo un pochino?
Alcuni studi su volontari sani hanno mostrato che, dormendo a lungo durante le ore diurne per recuperare il mancato sonno notturno, cambia il metabolismo glucidico (diminuisce la tolleranza al glucosio, cioè la glicemia è più alta della norma dopo l’introduzione di zuccheri) e tendiamo a mangiare più abbondantemente nelle ore notturne. Tutto questo avviene nell’arco di una decina di giorni.
Ma diversi studi hanno dimostrato che, non solo il metabolismo varia adattandosi ai ritmi luce/buio, anche ciò che mangiamo modifica i ritmi circadiani (ad esempio, un maggior consumo di cibi grassi sregola l’orologio biologico).
Il risultato è che prendiamo peso e aumentiamo glicemia e colesterolo. Se questa situazione fosse protratta, svilupperemmo obesità e diabete. Perciò, se in estate stiamo svegli di notte e dormiamo a lungo di giorno, enfatizziamo il rallentamento del metabolismo basale. Se nelle nottate trascorse in giro aumentiamo il consumo di carboidrati e grassi, ancora peggio.
Tralasciando le scorpacciate notturne e immaginando di vivere le nostre giornate in modo regolare, spesso in estate ci sembra di perdere peso. Perché, se il metabolismo rallenta? In realtà è perché perdiamo acqua, e questo ha a che fare con l’aumento delle temperature esterne.
In estate l’organismo adatta il metabolismo per produrre meno calore possibile, e disperde quello comunque prodotto attraverso la sudorazione. In inverno, invece, consumiamo moltissime energie per riscaldarci. Quindi, in effetti, il metabolismo basale è più veloce in inverno che in estate.
Al metabolismo basale, però, si sommano una serie di altri fattori (perché rimanere totalmente inerti verso l’ambiente o immobili non ci riesce particolarmente bene!), come l’attività fisica sia sportiva che non. Le passeggiate serali, sulla spiaggia o in montagna, le nuotate, le attività sociali, anche se costituiscono un’attività fisica non intensa, richiedono un certo consumo energetico (diverso in base al tipo di attività, all’età e alle condizioni fisiopatologiche). Tendiamo così a bilanciare il rallentamento del metabolismo basale.
Un buon modo per non gravare sul metabolismo in estate, quindi, è quello di mettere al bando la pigrizia da ombrellone e mantenere un’alimentazione equilibrata e adeguata alle proprie necessità, soprattutto se si stravolge l’orologio biologico.
