Davvero bere molto latte vuol dire avere ossa sempre sane, grazie al suo contenuto di calcio, come sostengono le pubblicità?
Se una volta era una verità assoluta, tanto che il latte veniva considerato “l’alimento” per eccellenza e le maggiori città italiane avevano tutte una “centrale del latte” di proprietà comunale per consentirne la diffusione a prezzi accessibili anche alla popolazione meno abbiente, oggi esistono due scuole di pensiero, con opinioni opposte e in netta contrapposizione.
La fazione pro-latte è convinta che una maggiore assunzione di calcio, con tre bicchieri di latte al giorno, aiuti a prevenire l’osteoporosi, il temuto l’indebolimento delle ossa responsabile annualmente di milioni di fratture. D’altra parte vi sono coloro che credono che consumare molto latte e altri prodotti caseari serva a poco nell’evitare fratture e che invece contribuisca molto all’insorgere di malattie cardiovascolari e tumori ovarici e prostatici.
Ad oggi non esistono dati definitivi che consentano di dare ragione all’una o all’altra scuola di pensiero, per cui vale la pena fare un resoconto, non di parte, sul consumo di latte a partire dal suo contenuto in calcio [1].
Il calcio nel latte
Il calcio è un minerale indispensabile all’organismo per le sue numerose funzioni. Non solo è protagonista dello sviluppo e del mantenimento di ossa e denti, ma interviene anche nella coagulazione del sangue, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione del ritmo del cuore. Il 99% del calcio nel corpo umano è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Il restante 1 per cento si trova nel sangue e in altri tessuti.
Il nostro organismo soddisfa il fabbisogno di calcio in due modi. Il primo è assumendolo con la dieta. Il latte e i prodotti lattiero-caseari non solo sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma forniscono quello più facilmente assimilabile dall’organismo. Il calcio però si trova anche in diverse varietà di vegetali, ad esempio le verdure a foglia verde scuro, (ricordate Braccio di ferro ed i suoi spinaci?), o in legumi come i fagioli. In ogni caso, bisogna tenere presente che i vegetali contengono calcio in quantità diverse tra loro, minori rispetto al latte e in forma meno facilmente assorbibile dall’organismo.
L’altro modo con cui l’organismo soddisfa il bisogno di calcio è quello di estrarlo dalle ossa. E’ importante che la dieta non sia priva di calcio, meglio se associato a vitamina D, perchè il calcio rilasciato dalle ossa non viene facilmente recuperato.
Il tessuto osseo
A questo proposito è necessario spendere qualche parole sulle particolarità delle ossa. Il tessuto osseo è il più dinamico dell’intero organismo umano.
Per tutta la durata della vita le ossa vengono costantemente rimodellate, in un processo continuo di demolizione e ricostruzione che avviene grazie a particolari cellule: gli osteoblasti, che costruiscono e gli osteoclasti che demoliscono.
Il processo di costruzione delle ossa non è mai in equilibrio. In persone sane l’attività degli osteoblasti è prevalente fino ai 30 anni d’età, successivamente l’operato degli osteoclasti supera quello degli osteoblasti ed il processo di distruzione supera quello di costruzione.
Quando l’attività degli osteoclasti diventa troppo prevalente si verifica uno squilibrio nella composizione del tessuto osseo che dà luogo alla patologia dell’osteoporosi.
Poichè il processo di rimodellamento osseo è dovuto all’età e non a carenze metaboliche, l’assunzione di calcio non può impedirlo e, secondo la maggior parte dei medici, nemmeno rallentarlo. L’apporto di calcio, infatti, può rivelarsi utile solo nel periodo della vita in cui il rimodellamento è a prevalenza osteoblastico, in cui le ossa crescono, cioè dall’infanzia fino a circa 30 anni.
La perdita di tessuto osseo che si verifica con l’invecchiamento è il risultato della combinazione di diversi fattori tra cui si possono annoverare quelli di natura genetica, le cattive abitudini, come la sedentarietà e le modificazioni del ciclo ormonale, estrogeni per donne e testosterone per gli uomini.
Le donne in post-menopausa rappresentano l’80% di tutti i casi di osteoporosi perché la produzione di estrogeni declina rapidamente con la fine del periodo fertile. Anche gli uomini sono a rischio osteoporosi, ma tendono a farlo da 5 a 10 anni più tardi rispetto alle donne dal momento che i livelli di testosterone non diminuiscono così velocemente come nel caso degli estrogeni. Stime mediche americane prevedono che l’osteoporosi causerà una frattura importante, ad esempio dell’anca o delle vertebre, alla metà delle donne over 50.
Il latte può prevenire l’insorgere dell’osteoporosi?
Osteoporosi e latte
Pensare di prevenire l’osteoporosi semplicemente aumentando i livelli di calcio, dopo i 30 anni di età è inutile anche se è importante assumerne sempre una certa quantità per impedire che, in caso di carenza, l’organismo lo recuperi dalle ossa. Non è ancora chiara però, quale sia la quantità di calcio consigliata nell’età adulta. Dati i diversi approcci scientifici, le quantità consigliate rsultano diverse. Secondo l’Accademia Americana delle Scienze, sopra i 50 anni è necessario assumere almeno 1200 mg di calcio al giorno, addirittura una quantità maggiore di quella, 1000 mg, consigliata ai giovani under 30. Altri contestano queste indicazioni in quanto frutto di studi troppo affrettati e considerano troppo elevate le quantità indicate.
Secondo la scuola di pensiero non favorevole all’assunzione di latte e dervati ci sono modi più utili per prevenire, o almeno rallentare, l’osteoporosi.
Lo sport per combattere l’osteoporosi
Uno stile di vita salutare ad esempio, che preveda come prima cosa una regolare attività fisica, a tutte le età e tutti i giorni, anche con esercizi di potenziamento muscolare. Infatti, le cellule all’interno del tessuto osseo rispondono allo stress provocato dall’esercizio fisico, rendendo l’osso più forte e le trabecole del tessuto interno più dense. Particolarmente indicate le passeggiate o il ballo e, tra quelle più impegnative, il sollevamento pesi, gli sport con racchetta e le escursioni.
L’attività fisica ha anche un’azione positiva di tipo indiretto. L’esercizio fisico, infatti, potenzia la massa muscolare ed una muscolatura tonica e sviluppata è molto importante sia per prevenire cadute che per ridurre i danni causati da traumi violenti.
La vitamina D per la salute delle ossa
Assumere vitamina D, sia attraverso la dieta che con integratori o, se è possibile farlo in modo continuato e sicuro, tramite esposizione al sole. La vitamina D ha una funzione importante per la salute delle ossa soprattutto associata al calcio. Alcuni studi recenti suggeriscono che potrebbe essere la vitamina D il fattore più importante per la crescita ed il mantenimento delle ossa [2]. A supportare questa tesi oggi ci sono diversi studi comparativi sull’incidenza delle fratture dell’anca in anziani sofferenti di osteoporosi effettuati tra gli USA ed il Giappone, dove il consumo di calcio è molto inferiore, che non hanno mostrato variazioni degne di nota mentre hanno accertato che in presenza di elevati quantitativi di vitamina D il rischio di fratture si riduce del 20%.
La vitamina K per la salute delle ossa
Assumere adeguate quantità di vitamina K, che si trova nelle verdure a foglia verde. La vitamina K, probabilmente, gioca ruoli importanti nella regolazione del calcio e nella formazione del tessuto osseo. Bassi livelli circolanti di vitamina K sono stati collegati con bassa densità ossea, mentre le donne che hanno assunto integratori a base di vitamina K hanno mostrato miglioramenti della salute delle ossa. Mangiare una porzione al giorno di broccoli, cavolini di Bruxelles, lattuga verde scuro o cavolfiori dovrebbe essere sufficiente per raggiungere l’obiettivo giornaliero raccomandato di 120 microgrammi al giorno per gli uomini e 90 microgrammi al giorno per le donne [3].
Il betacarotene e le ossa
Vitamina A. Anche questa vitamina è molto utile per la salute delle ossa purchè si assuma il suo precursore, il betacarotene, e non la vitamina preformata, il retinolo. Infatti, mentre il betacarotene interviene positivamente nel processo di scomposizione e ricomposizione delle trabecole osse, il retinolo gioca un ruolo negativo in caso di fratture.
Evitare caffeina e cola
La caffeina tende a promuovere l’escrezione di calcio nelle urine e, secondo alcuni, potrebbe favorire le fratture. Per quanto riguarda la cola, uno studio condotto dal Framingham Osteoporosis ha scoperto che le donne anziane che bevono cola ogni giorno hanno una minore densità minerale ossea rispetto a chi la beve meno di una volta al mese. Secondo lo studio potrebbe essere dovuto agli alti livelli di fosforo presenti nella cola, che possono alterare l’equilibrio dietetico tra calcio e fosforo e di conseguenza indebolire le ossa [4].
Non esagerare con le proteine
Il corpo ha bisogno di proteine per costruire ossa sane. Ma la digestione delle proteine è un processo che rilascia acidi nel sangue. Questo processo viene neutralizzato dall’organismo con il calcio prelevato dalle ossa ed il loro conseguente indebolimento. La questione, però, è ancora controversa e ci sono studi con conclusioni molto discordi. Alcuni studi suggeriscono che il consumo prolungato di cibi ad alto contenuto proteico aumenti il rischio di fratture; altri associano le diete ad alto contenuto proteico ad un aumento della densità minerale ossea. Sembra proprio che siano necessarie ulteriori ricerche per arrivare ad un risultato definitivo.
I problemi del latte vaccino
Le intolleranze al lattosio
Assumere calcio con il latte ed i suoi derivati secondo alcuni è sconsigliabile ma, per altri, è impossibile. Ad esempio per chi è intollerante al lattosio, una patologia che affligge molte più persone di quanto comunemente si crede. L’intolleranza al lattosio interessa infatti il 90% della popolazione asiatica, il 70% degli africani, afro americani ed anche i nativi americani risultano intolleranti nel 60%, – 70% dei casi. Gli ispanici sono intolleranti al lattosio per il 50% e soltanto soltanto tra i ceppi di origine nord europea l’intolleranza è limitata al 15% della popolazione.
Alto contenuto di grassi saturi nel latte
Molti prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi saturi e un elevato apporto di questi grassi è un fattore di rischio per le malattie cardiache. E se è vero che la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono ora disponibili in opzioni senza grassi, i grassi saturi sono presenti in grandi quantità in molti prodotti da forno, gelati o burro preparati industrialmente.
Il latte e il rischio di cancro ovarico
Alti livelli di galattosio, uno zucchero rilasciato dalla digestione del lattosio, sono stati studiati e oggi sono considerati fattori di rischio per il cancro ovarico. Altri studi non hanno invece trovato correlazioni tra il consumo elevato di latte e l’insogrenza del tumore se non un leggero aumento dell’incidenza del tumore per le donne che consumavano almeno 3 tazze di latte al giorno.
Alcuni ricercatori hanno anche ipotizzato che le moderne pratiche di produzione industriale hanno modificato la composizione ormonale del latte in modi che potrebbero aumentare il rischio di tumori ormono-correlati. Non ci sono però dati scientificamente accertati.
Il latte e il rischio di cancro alla prostata
Va peggio per i consumatori abituali di latte di sesso maschile. Uno studio ha provato che chi beve almeno due bicchieri di latte al giorno ha quasi il doppio delle probabilità di sviluppare il cancro alla prostata rispetto ai non bevitori [5].
Va anche detto che un consumo moderato di latte non provoca effetti dannosi e, anzi, diversi studi confermano che il consumo di latte presenta diversi benefici, compreso il fatto di prevenire il tumore del colon.
Un consiglio a chi non ama il latte
Per gli individui che non sono in grado di digerire il latte, o che non amano i prodotti-lattiero-caseari e per coloro che semplicemente preferiscono non consumare questi alimenti, sono disponibili altre opzioni. Il calcio si può trovare anche in molti vegetali e nei legumi, fagioli in particolare.
Il calcio si trova anche negli spinaci e bietole, ma queste verdure contengono acido ossalico, che si combina con il calcio per formare ossalato di calcio, un sale che rende il calcio meno assimilabile. Oggi, inoltre, sono disponibili una varietà di bevande ed alimenti arricchiti di calcio. In questo caso è bene scegliere prodotti in cui il calcio sia associato alla vitamina D.
Fonti e bibliografia
[1] Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
[2] Calcium and Vitamin D: Important at Every Age http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
[3] Vitamin K-dependent gamma-carbon-hydrogen bond cleavage and nonmandatory concurrent carboxylation of peptide-bound glutamic acid residues. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC383776/
[4] Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study1,2,3 http://ajcn.nutrition.org/content/84/4/936.full
[5] Milk Consumption and Prostate Cancer http://www.pcrm.org/health/health-topics/milk-consumption-and-prostate-cancer
