Ad alcune persone capita spesso di svegliarsi alle 4 del mattino senza alcun motivo apparente e di non riuscire più ad addormentarsi: per combattere questo fastidioso inconveniente, che può diventare un vero e proprio disturbo del sonno ci sono alcuni modi semplici, talvolta sorprendenti.
Ad esempio, per alcune persone potrebbe bastare guardare la televisione nelle ore notturne.
La maggior parte delle persone sperimenta occasionalmente episodi di insonnia, ma in alcuni soggetti questi episodi diventano troppo frequenti ed in questo caso si tratta di una patologia vera e propria.
Quando si parla di insonnia?
In linea generale, si parla di insonnia quando un soggetto percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente; ovvero se la persona non trae beneficio dal riposo in quanto dorme troppo poco o dorme male.
L’insonnia è una forma di dissonia, cioè un insieme di disturbi del sonno caratterizzati da alterazioni di ritmo, quantità e qualità del sonno, così come anche le apnee notturne e le ipersonnie (narcolessia).
Nella maggior parte dei casi, l’insonnia colpisce gli over 60 ma si tratta di un disturbo che può riguardare anche persone più giovani e coinvolgere addirittura interi nuclei familiari: sembra infatti che alcune mutazioni genetiche possano causare disturbi del ritmo circadiano e determinare fenomeni di insonnia.
Secondo i risultati di vari studi, sembra che circa il 30% degli americani in età adulta accusino ogni anno sintomi correlabili all’insonnia; inoltre, per circa il 10% della popolazione si può parlare di insonnia cronica, condizione che si registra quando si mostrano disturbi del sonno almeno tre volte alla settimana per tre mesi o più.
Cos’è l’insonnia, di preciso?
L’insonnia non è una malattia univoca ma ne esistono varie tipologie.
Per questo, dal punto di vista clinico questa patologia viene definita in modo diverso in base a durata, cause e tipi.
In particolare, l’insonnia può essere occasionale, transitoria o cronica; inoltre, può risultare primaria (laddove non ci siano fattori evidenti che la scatenino) oppure secondaria (se correlata ad altre patologie come ad esempio la depressione).
Dunque, l’insonnia si può classificare così: iniziale (se il soggetto fatica ad addormentarsi), centrale (se si riscontrano frequenti e prolungati risvegli notturni) e tardiva (se si ha un risveglio mattutino precoce). La maggior parte delle persone affette da insonnia cronica riscontra più di uno tra i sintomi descritti.
L’insonnia cronica è comunemente trattata con farmaci ad hoc o mediante la terapia cognitivo-comportamentale.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, nota con l’acronimo anglosassone CBT-I consiste in colloqui di gruppo o individuali tenuti da uno specialista in disturbi del sonno che aiuta a combattere l’insonnia senza farmaci ma mediante tecniche di rilassamento e di distrazione immaginativa e pratiche relative ad una buona igiene del sonno: circa l’80% di coloro che si sottopongono al trattamento cognitivo-comportamentale per la cura dell’insonnia registra un miglioramento netto dal punto di vista quali-quantitativo del sonno.
Consigli per migliorare il sonno
Vi sono alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno:
- coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa
- se ci si sveglia prima che suoni la sveglia evitare di girarsi e rigirarsi nel letto ma alzarsi ed iniziare la giornata
- evitare la “pennichella” pomeridiana
- limitare nelle ore serali le attività impegnative sia a livello fisico che cerebrale
- non fumare prima di coricarsi e rilassarsi bevendo una tisana
- dormire in un ambiente silenzioso mantenuto ad una temperatura corretta ed in un letto comodo
- mangiare sempre alla stessa ora limitandosi nelle quantità nel corso della cena ed evitare pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto
- praticare esercizio fisico nel corso della giornata
Se anche mettendo in pratica questi semplici consigli, non si nota un miglioramento dell’insonnia, è il caso di rivolgersi al proprio medico che, in alcuni casi, potrà prescrivere sonniferi e ipnotici-sedativi che possono tuttavia produrre effetti secondari e dare dipendenza.
È opportuno ricordare che questo tipo di molecole vanno utilizzate solo sotto stretto controllo medico, in quanto lo specialista potrà fornire la terapia più idonea, modulare il dosaggio ed eventualmente sospendere l’assunzione del farmaco in base al decorso clinico osservato.
