Gli esercizi di Kegel sono una tecnica di ginnastica motoria che ha lo scopo di rafforzare i muscoli pelvici sia dell’uomo che della donna.
Le fibre muscolari del pavimento pelvico, intrecciandosi fra loro, formano un vero e proprio “pavimento” in grado di fungere da “sostegno” per gli organi pelvici (vescica, retto, pene e prostata per gli uomini, utero e vagina per le donne).
È quindi importante mantenere in salute queste strutture muscolari per prevenire la discesa degli organi.
Vediamo, quindi, nel dettaglio cosa sono gli esercizi di kegel, come si fanno e in cosa consistono.
Esercizi di kegel: cosa sono esattamente?
Il primo ad implementare questo metodo fu il ginecologo americano Arnold Kegel, il quale, intorno agli anni’40, si rese conto che molti disturbi post parto, come ad esempio l’incontinenza urinaria o la difficoltà a raggiungere l’orgasmo, erano correlati alla lassità della muscolatura pelvica.
È quindi dalla metà del secolo scorso che cominciarono a diffondersi questi esercizi di riabilitazione del pavimento pelvico, ad oggi tutt’ora in uso in svariati campi: ginecologico, andrologico e urologico.
Negli anni, la riabilitazione del pavimento pelvico è diventata sempre più popolare anche tra gli uomini. Oggi, gli esercizi di kegel per gli uomini vengono impiegati per ripristinare:
- i problemi di impotenza ed eiaculazione precoce;
- per la funzionalità della prostata;
- per l’incontinenza urinaria;
- per correggere prolassi rettali.
Per le donne, invece, gli esercizi perineali di Kegel aiutano:
- l' apparato urinario;
- la vescica iperattiva;
- a ritrovare il piacere sessuale;
- a trattare l’anorgasmia o l’eccessiva secchezza vaginale;
- ripristinare l’adeguato sostegno degli organi pelvici.
Nella donna, la gravidanza e il parto sono fattori che incidono in maniera determinante sulla tonicità del perineo.
Infatti, dopo una gravidanza è consigliato sottoporsi a qualche seduta di riabilitazione, a prescindere dal tipo di parto (naturale o cesareo).
Come eseguire gli esercizi di kegel
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi luogo e situazione.
Esistono di numerose tipologie, ma in linea generale si tratta di allenamenti in cui, dopo aver isolato i muscoli di proprio interesse, vengono messe a punto delle contrazioni, seguite da delle fasi di rilassamento, da ripetersi in serie.
Oltre alle contrazioni, sia gli uomini che le donne possono mettere in pratica altri esercizi.
Il primo consiste nel sedersi su una sedia, posizionando un cuscino fra le ginocchia, stringere e mantenere la posizione per qualche secondo per poi rilasciare. Questo esercizio, oltre ad allenare il pavimento pelvico, stimola anche i muscoli adduttori dell’interno coscia.
Un ulteriore esercizio di Kegel può essere svolto sdraiandosi su un materassino morbido e sollevando il bacino, come per formare un ponte. A questo punto si oscilla in tutte le direzioni, destra, sinistra, avanti e indietro, cercando sempre di mantenere contratta la muscolatura.
Esistono poi degli attrezzi per svolgere gli esercizi di Kegel. Si tratta di sfere o coni che vanno posizionati nella vagina (per le donne) o nell’ano (per entrambi i sessi) e mantenuti per qualche secondo per poi essere espulsi con il solo aiuto della muscolatura del perineo.
Questi dispositivi sono reperibili in commercio in diverse dimensioni e misure, per meglio adattarsi a tutte le esigenze. Alcuni, sono anche provvisti di funzione vibratoria e relativo telecomando.
Chi opta per eseguire gli esercizi di Kegel con sfere o coni, dovrebbe prestare sempre molta attenzione alla scelta del materiale, prediligendo il silicone medico ipoallergenico o la ceramica, che ben si prestano ad una ottimale pulizia e disinfezione.
Esercizi di kegel per uomo
Gli esercizi di Kegel maschili servono per allenare la zona del perineo, che negli uomini parte dallo scroto e si estende fino all’ano.
Gli esercizi perineali di kegel per gli uomini vengono svolti generalmente a corpo libero mediante contrazioni ripetute. Le contrazioni possono essere lunghe e costanti, rapide e brevi, oppure di intensità graduale, sempre seguite da una fase di rilassamento.
I dispositivi interni, come ad esempio le sfere, che possono essere utilizzati dall’uomo, vengono generalmente impiegati per allenare la muscolatura dell’ano e sono quindi utili per intervenire su prolassi rettali, problemi nella defecazione o problematiche riguardanti la prostata.
Un altro esercizio di kegel per gli uomini, può riguardare il momento del rapporto sessuale. Durante l’eiaculazione infatti, l’uomo può contrarre la muscolatura perineale come per bloccarla.
Questo esercizio, che inizialmente può risultare fastidioso, nel tempo aiuta a mantenere il controllo della prestazione sessuale e contrastare l’eiaculazione precoce.
Esercizi di Kegel per donne
Il perineo femminile parte dalla vagina e arriva fino all’ano e, come nel sesso maschile, svolge le medesime funzioni di regolazione della minzione e della defecazione, di correzione della vescica iperattiva, di sostegno degli organi e di piacere durante l’atto sessuale.
Nella donna, i muscoli pelvici giocano anche un ruolo determinante nel sostenere l’utero durante la gravidanza.
Come per l’uomo, anche per la donna esistono numerosi esercizi di Kegel che possono essere messi a punto, sia a corpo libero, sia attraverso specifici attrezzi da inserire in vagina o nell’ano.
A corpo libero, la donna può lavorare sul perineo sedendosi a gambe divaricate e posizionando un pollice immediatamente all’ingresso della vagina. Il fulcro di questo allenamento consiste nello stringere la muscolatura come per avvolgere il dito, mantenere la posizione e rilassare, ripetendo la sequenza più volte.
L’altra opzione per le donne è quella di inserire in vagina o nell’ano, a seconda dei muscoli sui quali si intende lavorare, delle sferette o coni in silicone che vanno trattenuti all’interno dell’orifizio per qualche secondo.
Gli esercizi di Kegel possono essere praticati anche in gravidanza, sempre consultando il medico. Rafforzare il pavimento pelvico durante la gestazione può aiutare a migliorare il controllo della vescica (che risulta compromesso dal peso esercitato dal feto) e preparare i muscoli per il parto.
Controindicazioni degli esercizi di kegel
Nonostante gli esercizi di Kegel non siano dolorosi e siano generalmente considerati sicuri, in alcuni casi potrebbero essere controindicati, per cui è opportuno consultare il proprio medico.
Le controindicazioni riguardano ad esempio, i soggetti che soffrono di infezioni dell’apparato genito urinario (per le quali gli esercizi di Kegel potrebbero rappresentare una fonte di stress fisico e peggiorare lo stato dell’infezione) e le persone che hanno subito recenti interventi chirurgici nella zona addominale/pelvica o del bacino.
Inoltre, è una buona prassi svuotare completamente la vescica prima di cominciare gli esercizi di Kegel, per non sovraccaricare e indebolire il muscolo pubococcigeo.
Inoltre, è opportuno evitare di contrarre altri muscoli oltre a quelli pelvici, per non rischiare di esercitare una pressione eccessiva sulla vescica.
Un ultimo accorgimento sul come fare gli esercizi di kegel va posto sulla quantità di esercizi giornalieri, che non deve mai superare le 10 contrazioni ripetute per un massimo di tre volte. Oltrepassare tali indicazioni potrebbe essere dannoso e si rischierebbe il cosiddetto “effetto paradosso” ovvero potenziare la situazione che si vuole correggere.
Ad ogni modo, è sempre opportuno affidarsi alla supervisione di un esperto.
