Continua la nostra intervista alla dottoressa Valentina Fratoni, nutrizionista, su salute e alimentazione. Questa volta le domande che abbiamo posto alla dottoressa si concentrano sui metodi di cottura più adatti per conservare al meglio le proprietà nutritive dei cibi che portiamo a tavola e unire il gusto di un buon piatto ai suoi benefici per la salute.
Si sa che lessare in acqua bollente la verdura vuol dire sacrificarne tutte le sostanze più importanti; la cottura al vapore, invece, sembra quella che riesce a conservare intatte le sostanze: ma è necessario tenerle in cottura per non più di un certo numero di minuti? La regola è valida per tutti i prodotti?
La cottura mediante bollitura prevede che il cibo rimanga immerso nell’acqua di cottura, processo che porta alla perdita della maggior parte dei nutrienti ( soprattutto il contenuto in vitamina C in quanto vitamina termolabile), cosa che non avviene con la cottura al vapore. Questo metodo di cottura è invece ottimo nel caso si voglia preparare zuppe o minestre: basta infatti cuocere gli alimenti in poca acqua e poi utilizzare la stessa per la preparazione della pietanza.
Nella cottura al vapore l’acqua di ebollizione, con cui si produce il vapore che poi verrà sfruttato per la cottura, non entra in contatto con gli alimenti; la temperatura impiegata deve essere costante e non elevata, così che il cibo mantenga tutte le vitamine e i sali minerali originari. La cottura al vapore è adatta soprattutto per gli alimenti come le verdure (ortaggi in foglia, carote, patate e zucchine) e il pesce.
Per quanto riguarda questo metodo di preparazione, i tempi di cottura dipendono soprattutto dal tipo di alimento e dal suo spessore: per le verdure a foglia verde può bastare un paio di minuti, che salgono invece a dieci o più per verdure come patate e carote. Come in tutti i casi l’eccessiva cottura degli alimenti pregiudica le proprietà nutritive ed organolettiche dello stesso.
Cottura in padella e al microonde: cosa succede?
L’utilizzo del forno a microonde garantisce rapidità, conservazione nutrizionale, minor utilizzo di grassi, cottura ordinata e pulita. Va però tenuto presente che pare sia responsabile di impoverire gli alimenti in vitamine del gruppo B e C; inoltre questo tipo di cottura sembra svolgere un’azione destrutturante della chimica di alcuni aminoacidi essenziali, riducendo la digeribilità delle proteine, favorendo la comparsa di composti potenzialmente tossici.
Per quanto concerne la cottura in padella, molto dipende dalla padella impiegata: cercherò di fare una panoramica in base ai materiali utilizzati. Un buon materiale non deve alterare il sapore dei cibi e non deve rilasciare sostanze nocive durante la cottura, quindi essere resistente e inattaccabile da parte degli alimenti in esso cotti.
- ACCIAIO INOX: ha bassa conducibilità termica, per tanto il calore non viene distribuito in modo uniforme. Ciò significa che il cibo che si trova a contatto con il fondo riceve molto più calore rispetto a quello che si trova più in alto, con il rischio di attaccarsi e bruciarsi se la quantità di acqua e/o condimenti presente in pentola si riduce troppo durante la cottura. Lo spessore del fondo è dunque un indice di come il calore si irradia sul fondo della pentola, più è spessa e migliore è la cottura. Padelle e pentole in acciaio inossidabile possono cedere particelle di metallo se vengono a contatto con composti acidi. È dunque opportuno evitare di cucinarvi pomodori e salse agrodolci, così come è consigliabile non lasciarvi il cibo per molto tempo dopo la cottura. Anche il sale, che reagisce con l’acciaio inox quando si deposita sul fondo di pentole e padelle, può alterarne la superficie, generando erosioni che favoriscono il contatto tra metalli e cibo; il sale va quindi aggiunto solo quando l’acqua è in ebollizione ed è buona norma continuare a mescolare fino a quando non si sia sciolto completamente.
- ALLUMINIO: i cibi rischiano di attaccarsi sul fondo ed è necessario seguire la cottura con attenzione. E’ bene evitare di lasciare cibi a lungo in contatto con le teglie, pentole e padelle in alluminio poichè l’alluminio è un metallo tossico.
- PENTOLE ANTIADERENTI (TEFLON): impediscono ai cibi di attaccarsi sul fondo e di entrare a contatto con il materiale di cui è costituita la pentola. Se il tegame resta sul fornello a lungo vuoto o viene usato come bistecchiera, può accadere che il Teflon raggiunga alte temperature (200 °C) e rilasci il PFOA (acido perfluoroottanoico) che pare abbia effetti tossici su fegato e tiroide.
- CERAMICA: la ceramica è un materiale resistente ai graffi e non si corrode con gli acidi degli alimenti. L’unica attenzione va posta al momento dell’acquisto, pretendendo di comprare materiale certificato e di comprovata qualità. Troppo spesso infatti vengono immesse sul mercato pentole rivestite, al posto della ceramica, di un multistrato di nanoceramiche, i cui effetti sulla salute sono ad oggi ancora non chiari e in parte sconosciuti.
- GHISA: questo è un materiale resistente e durevole, distribuisce il calore in modo uniforme rendendo omogenea la cottura, inoltre riesce a mantenere la temperatura raggiunta permettendo di risparmiare energia; è quindi ottimo per le cotture lente. Le pentole in ghisa porcellanata, che sono smaltate, hanno il difetto che nel tempo lo smalto si incrina rilasciando frammenti all’interno del cibo che si sta cucinando; tali corpi estranei potrebbero recare anche seri danni a livello dell’apparato digerente.
- TERRACOTTA: la terracotta assicura uniformità alla cottura, è perfetta per una cucina povera di grassi perché il cibo non si attacca sul fondo e il sapore naturale dell’alimento cucinato viene mantenuto intatto. Purtroppo questo tipo di pentole sono in genere verniciate con smalti e colori tossici, molti a base di piombo, cadmio, selenio, antimonio, arsenico, floride e uranio. Durante la cottura, lo smalto a contatto con gli alimenti acidi (frutta, aceto, formaggi e molti vegetali), cede i composti chimici citati che inquinano il cibo.
- PYREX: si tratta di vetro borosilicato trattato in modo tale da essere resistente al calore. I punti di forza di questo materiale sono l’inattaccabilità degli alimenti e la grande facilità di pulizia.
- TITANIO: è un materiale molto duro e resistente, capace di condurre bene il calore, inoltre è naturalmente antiaderente.
- RAME: garantisce una cottura perfetta a qualsiasi alimento; tuttavia con l’usura, sulla superficie della pentola si può formare un deposito di ossido di rame (il “verderame”) che è tossico. Per evitare che ciò accada, occorre stagnare periodicamente pentole in rame da personale specializzato.
Dopo aver cotto un prodotto o spremuto un frutto, entro quanto tempo va mangiato prima che perda i nutrienti?
Sicuramente vanno consumati al più presto poiché man mano che il tempo passa dalla spremitura o cottura, si assiste ad una progressiva perdita di nutrienti prima fra tutti la labile vitamina C.
E voi come preferite cucinare i vostri cibi? C’è qualcosa che vorreste chiedere alla nostra nutrizionista? Fatecelo sapere con un commento!
