La settimana scorsa vi abbiamo parlato di cosa succede agli alimenti dal luogo di produzione a quello di vendita. Alcuni prodotti possono subire dei processi che potrebbero mettere a rischio le loro proprietà nutritive, e per questo è sempre meglio preferire i prodotti di stagione coltivati nelle zone limitrofe al luogo di vendita: sono più freschi e rispettano l’ambiente perché il loro trasporto produce una scarsa emissione di anidride carbonica.
Mangiare bene è importante e dobbiamo essere sicuri che gli alimenti che mangiamo sono ricchi di tutte le proprietà nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Ma non importa soltanto il modo in cui frutta e verdura vengono prodotti e trasportati; anche la conservazione degli alimenti in casa è fondamentale per assicurarci prodotti sempre freschi e salutari. Ecco cosa ha da dirci la dottoressa Valentina Fratoni, nutrizionista, su questo argomento:
A casa alcuni prodotti vengono conservati in frigo, altri in un cesto o in contenitori di plastica: in tutti questi casi i nutrienti si conservano, oppure bisogna fare delle differenze tra frigo e ambiente esterno?
La conservazione domestica è spesso sottovalutata; solitamente avviene in tre modi: in dispensa, a temperatura ambiente, per gli alimenti non deperibili come la pasta, il riso, l’olio e lo scatolame; in frigorifero, per gli alimenti freschi come carne, pesce, verdure, latte fresco; in freezer, per gli alimenti surgelati. È il corretto metodo di conservazione che garantisce il mantenimento delle proprietà nutrizionali e organolettiche dell’alimento acquistato.
Nella conservazione in dispensa, l’ambiente deve essere secco e al riparo dalla luce. In dispensa vanno gli alimenti secchi, come zucchero, caffè, cioccolato, quelli inscatolati e imbottigliati che possono essere conservati per 6-9 mesi a temperatura ambiente, purché chiusi ermeticamente. Le confezioni, una volta aperte, vanno conservate e consumate così come riportato in etichetta. È consigliabile, prima del loro utilizzo, verificare l’aspetto esterno della confezione e il contenuto: se il colore non è uniforme, vi sono delle bollicine o si sente un odore poco gradevole, il prodotto va scartato.
Fuori dal frigorifero, a temperatura ambiente, possono essere riposti anche i prodotti che devono ancora maturare. Il modo migliore per conservarli è quindi quello di riporli in buste di carta lasciate aperte o in cestini di vimini. Il posto più fresco della casa è perfetto per cipolla e aglio. I legumi secchi vanno invece conservati in ambienti freschi e asciutti.
Gli alimenti freschi vanno conservati in frigorifero e controllati con molta cura. Va tenuto presente che la temperatura interna del frigorifero non è uguale in ogni sua parte: ci sono zone più fredde e zone meno fredde. Inoltre, attenzione a riporre gli alimenti lontano dalle pareti refrigeranti. Carne e pesce possono essere conservati per pochi giorni e vanno posti nella parte più fredda del frigorifero: il freddo non uccide i microbi responsabili delle alterazioni del cibo, ma ne rallenta lo sviluppo. Nella zona più fredda (2-4°C) vanno conservati la carne, il pesce, i salumi, le salse, i dolci e le creme. Nella zona a temperatura intermedia (4-8°C) bisogna mettere le verdure cotte e le minestre di verdura, i formaggi freschi e i derivati del latte. Nei cassetti e nei ripiani più bassi (8-10°C) bisogna mettere la frutta, la verdura e i formaggi. Nella controporta (15°C) si possono mettere le bevande, le salse industriali e le uova.
Nell’ambiente in cui si conservano le sostanze, qual è il numero massimo di ore prima che si deteriorino? Si parla di qualche giornata o di qualche ora prima che frutta e verdura perdano vitamine e antiossidanti?
Per gli alimenti semi-deperibili, come alcuni tipi di frutta e verdura, la conservazione può avvenire in frigo per alcuni giorni. Quelli deperibili sono quelli ad alto contenuto di acqua o grassi, come carni, pesce, latte fresco, formaggi non stagionati, creme, e quindi devono essere consumati entro breve dall’acquisto o dalla preparazione, e comunque non oltre i 3 o 4 giorni di conservazione, alla temperatura di un normale frigorifero (a meno che non si intenda intervenire con il congelamento). Gli alimenti confezionati e sterilizzati (latte UHT o succhi di frutta) possono essere conservati a temperatura ambiente anche per 6-9 mesi ma, una volta aperta la confezione, vanno tenuti in frigorifero e consumati nel più breve tempo possibile. Gli alimenti cotti e precotti sono facilmente deperibili: vanno conservati in frigorifero e consumati in fretta.
Esistono delle differenze tra nutrienti? Per esempio: le vitamine si consumano prima di acidi grassi, antiossidanti e minerali? Oppure per tutti c’è lo stesso tempo?
Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell’individuo come età, sesso, gravidanza e allattamento, momenti in cui è necessario aumentarne l’assunzione.
L’apporto vitaminico deve essere costante nel tempo con la consapevolezza che le vitamine idrosolubili (C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H) non formano riserve nell’organismo, quindi devono essere assunte giornalmente con l’alimentazione. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K, F, Q) vengono assunte e assorbite con i grassi alimentari e accumulate nel fegato. Il consumo dei vegetali deve avvenire in breve tempo: l’insalata tenuta in frigo per una settimana perde fino al 50% di vitamina C, i fagiolini ne perdono il 30% dopo solo due giorni, più modesta la perdita del cavolo che si aggira invece solo al 10%. Sbagliata è anche l’usanza comune, anche se comoda, di cuocere quantità abbondanti di cibo per poi conservarle in frigo cotte, in quanto le perdite sono ancora maggiori: i fagiolini perdono il 40% di vitamina C, i cavoli il 50% di proprietà antitumorali così come le patate.
I sali minerali, anche se in quantità modeste, sono indispensabili per la vita e la salute dell’essere umano.
Al pari di alcuni aminoacidi, i sali minerali devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli. Ancora una volta è di fondamentale importanza una alimentazione equilibrata e varia. Si parla di “sostanze traccia”, rappresentate dai macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo), quando il fabbisogno dell’organismo sta nell’ordine di qualche grammo al giorno: si parla invece di oligoelementi o microelementi (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, molibdeno, cromo e cobalto) quando il fabbisogno è minore (nell’ordine di milligrammi).
I cereali integrali sono una fonte piuttosto completa di alcuni minerali: forniscono ferro, rame, manganese, e contengono solamente piccole quantità di calcio, selenio, zinco. I latticini contengono una elevata quantità di calcio, fosforo, potassio, zolfo, zinco e molibdeno. D’altra parte, il latte ha un basso contenuto in ferro, manganese, nichel, silicio. I vegetali hanno un elevato contenuto in boro e potassio. I sali minerali presenti negli alimenti non si modificano durante la cottura o il riscaldamento, tuttavia la loro concentrazione può diminuire in quanto essi possono parzialmente sciogliersi nell’acqua utilizzata, possono cambiare solubilità, legarsi a diverse molecole, modificando così la loro biodisponibilità. In condizioni normali, la corretta dieta è sufficiente a fornire le quantità di sali minerali necessari al fabbisogno; occorre prestare particolare attenzione in determinate patologie, o stati particolari (come la gravidanza), o in coloro che praticano discipline sportive in modo intenso, in cui potrebbe essere necessario supplire con un’opportuna integrazione, sempre sotto controllo di un medico.
Gli antiossidanti sono molecole, ioni, radicali o agenti fisici che rallentano o prevengono l’ossidazione di altre sostanze. Gli antiossidanti sono classificabili come solubili in acqua (vitamina C, glutatione, Acido lipoico, Acido urico) o nei lipidi (Caroteni, vitamina E, coenzima Q): possono essere sintetizzati dal corpo umano o ottenuti dalla dieta, in questo caso si trovano in quantità variabili nei cibi quali ortaggi, frutti, cereali, legumi e noci.
Alcuni antiossidanti come licopene e acido ascorbico possono essere distrutti da un lungo stoccaggio o da una cottura prolungata, altri antiossidanti, come i polifenoli, sono più stabili; questi si ritrovano particolarmente presenti in frumento e tè. In generale, i cibi lavorati contengono meno antiossidanti di quelli freschi o non cucinati.
Per acidi grassi essenziali s’intende: l’acido linoleico, capostipite degli ω6 (omega6) e acido α-linolenico, capostipite degli ω3 (omega3). Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. Cibi ricchi di acido α-linolenico (ω3) sono: noci e olio di noci, pesci che vivono in acque fredde come il salmone e pesce azzurro (sgombro, aringhe, sardine ecc.), olio e semi di lino, ma anche semi di kiwi, olio di salvia, l’olio di canapa e l’olio di canola. Cibi ricchi di acido linoleico (ω6) sono: olio di vinaccioli, olio di mais e di soia, frutta secca. Il fabbisogno di acidi grassi insaturi aumenta in proporzione alla quantità di grassi saturi e carboidrati ingeriti. Si consiglia di consumare acidi grassi insaturi in associazione con la vitamina E (molto presente nell’olio di girasole), in modo da garantirne un migliore assorbimento. Gli acidi grassi polinsaturi infatti possono andare in contro alla reazione di perossidazione, che però può essere efficacemente contrastata dalla concomitante assunzione di vitamina E e vitamina C.
E voi, come conservate i vostri cibi? Avete qualche altra curiosità? Fatecelo sapere con un commento!
