Secondo uno studio inglese condotto dal Comitato consultivo per la nutrizione (SACN), l’aumento della quantità di fibre nella dieta aiuta in modo determinante a tenere sotto controllo il diabete. Non solo! Favorisce la buona salute dell’intestino e riduce il colesterolo nel sangue, abbassando così il rischio di malattie cardiovascolari. Infine, un giusto apporto di fibre nella dieta aiuta a mantenere un sano peso corporeo.
Ecco nel dettaglio quante fibre assumere ogni giorno e quali sono gli alimenti da prediligere per combattere il diabete.
Quante fibre assumere al giorno?
Il Comitato scientifico consultivo per la nutrizione, un organo inglese, alla luce dello studio condotto per lungo tempo riguardo al ruolo delle fibre per la salute, nel giugno 2015, ha pubblicato delle nuove raccomandazioni sulla quantità di fibre da inserire nell’alimentazione quotidiana:
- oltre i 16 anni: 30g al giorno;
- 11-16 anni: 25g al giorno;
- 5-11 anni: 20g al giorno;
- 2-5 anni: 15g al giorno.
L’attuale media del consumo giornaliero di fibre per gli adulti è decisamente inferiore a quelli proposti di recente di circa 19 grammi al giorno. La ricerca ha inoltre evidenziato l’importanza di bere molta acqua nell’arco della giornata. Per chi soffre di diabete, o più semplicemente deve ridurre il proprio peso corporeo, dovrebbe bere molta acqua, bevande senza zucchero, thè non zuccherato e caffè con poco latte.
L’importanza delle fibre per chi soffre di diabete
Le fibre alimentari sono un tipo di carboidrato presente negli alimenti a base vegetale. Tali fibre non vengono assorbite o digerite dal corpo, ma giocano un ruolo fondamentale nel mantenere l’organismo in ottima salute.
Inoltre, non hanno nessun valore energetico e nutritivo. Ciò significa che non apportano calorie nell’organismo, proprio perché non vengono assorbite o processate dall’intestino.
Ci sono due tipi di fibre alimentari:
- solubili: presenti in avena, crusca d’avena, semi di lino, orzo, frutta e verdura, noccioline, fagioli, legumi, soia e lenticchie;
- insolubili: gli alimenti particolarmente ricchi di fibre insolubili sono pane integrale, crusca, cereali integrali, noci, semi e la buccia di frutta e verdura.
Per capire l’importanza delle fibre per l’alimentazione quotidiana e per chi soffre di diabete è necessario fare un passo indietro. È bene infatti sapere che il diabete aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. In questo contesto si inseriscono gli studi che hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di fibre, specialmente di cereali e cereali integrali, aiuta a favorire la normale attività e la proliferazione dei batteri nel colon e a ridurre il rischio di insorgenza del cancro al colon-retto e di malattie cardio-metaboliche, come:
- patologie cardiovascolari;
- insulino-resistenza;
- obesità.
Inoltre, un maggiore consumo di crusca d’avena aiuta ad abbassare il colesterolo e la pressione. Infatti, le fibre alimentari assorbono i liquidi e incrementano la quantità di residui di scarto, rendendo le feci più morbide e quindi facilitandone il transito.
Aumentare le fibre può anche favorire la gestione del peso corporeo. Tali alimenti infatti tendono ad aumentare il senso di sazietà e ad abbassare l’indice glicemico, causando un netto miglioramento nel controllo dell’appetito senza avere un grande impatto sulla glicemia.
Come aumentare l’assunzione di fibre nella dieta
Per raggiungere gli standard suggeriti dalle linee guida del SACN, è necessario consumare cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno. Inoltre, si dovrebbe basare tutti i pasti sui carboidrati amidacei, scegliere tra le varietà di cereali integrali e includere degli snack ad alto contenuto di fibre.
Per aumentare l’assunzione di fibre ulteriormente, è consigliabile aggiungere al pasto principale una insalata oppure delle verdure. Alcuni snack a da alto contenuto di fibre possono essere:
- torte di avena;
- frutta;
- noccioline;
- frutta secca;
- yogurt con bacche e semi di zucca.
Anche per i bambini è importante assumere fibre ogni giorno! Ecco alcuni consigli utili per raggiungere il corretto apporto quotidiano:
- offrire frutta o piccole porzioni di frutta secca per merenda;
- aggiungere al sugo diverse verdure e prediligere pasta di farina integrale;
- fargli fare colazione con i cereali fortificati in base ai loro gusti;
- fare merenda con frappè o yogurt a base di latte e bacche.
Le fibre al supermercato: i consigli per una spesa intelligente
Al supermercato è possibile comparare le informazioni riportate nella tabella nutritiva posta nel retro delle confezioni e scegliere l’alimento con il maggior apporto di fibre, facendo attenzione a parole come “integrale” e “multicereali”.
Al posto nella classica pasta, è consigliabile prediligere la pasta integrale, generalmente di colore più scuro. Infine, comprare spesso fagioli, legumi e lenticchie già precotte ne favorirà il consumo, perché la cottura per intero spesso risulta troppo lunga e quindi si tenderebbe a scartarla a favore di qualcos’altro. A chi non piace il precotto, ma vale anche come consiglio generale, si consiglia di consumare sempre frutta e verdura di stagione.
Chi non consuma abbastanza fibre, infatti, soffre spesso di stitichezza e di intestino pigro: le feci con un deficit di fibra risultano così secche e dure. Questa consistenza non permette un facile passaggio attraverso l’intestino e provoca una forte mancanza di regolarità.
Per avere un quadro generale completo e molto specifico, ecco gli alimenti ricchi di fibre:
- legumi, come fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli;
- prodotti lavorati con la farina, quali pasta, pane, orzo, cereali integrali;
- verdure, e in particolar modo carciofi cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi;
- frutta, come ad esempio pere, mele, fichi, banane, kiwi;
- frutta secca, noci, nocciole e mandorle.
È importante sottolineare che l’eccesso di fibre non è mai positivo per l’organismo. Infatti, è sempre bene limitarsi ai cinque pasti al giorno tra frutta e verdura, perché anche un’eccessiva quantità di fibre è dannosa per la salute, causando uno scorretto assorbimento intestinale di carboidrati, sali minerali, ferro e calcio e, effetto più noto, diarrea.
Prima di apportare un drastico cambiamento nella dieta, si consiglia di consultare il proprio medico in caso di patologie croniche o di condizioni di salute che meritano una speciale attenzione, come nel caso del diabete.
Anche tu soffri di diabete? Raccontaci la dieta che segui per tenere sotto controllo questa patologia.
