Ricorre di frequente il dibattito su quale sia la quantità necessaria di acqua da bere durante la giornata: ad alcune persone due litri d’acqua al giorno sembrano eccessivi, per altre sembra un apporto insufficiente.
Qual è la verità? Vediamolo insieme.
Apporto giornaliero d’acqua: l’importanza di contestualizzare le indicazioni mediche
Gherardo Buccianti, primario dell'Unità di Nefrologia e Dialisi presso l'Osepdale Bassini di Cinisello Balsamo e presidente della Fondazione Aspremare, ha illustrato delle linee guida riguardo il quantitativo corretto d’acqua da assumere nell’arco della giornata.
Per un adulto sano la quantità ottimale di liquidi da assumere quotidianamente è, in media, di circa 2 litri: questo valore serve a reintegrare i fluidi persi con le urine e a distribuire nel corpo l'acqua necessaria alle funzioni vitali delle cellule.
La raccomandazione di bere questo quantitativo di acqua al giorno è una regola generale che andrebbe, però, adattata alle proprie esigenze e allo stile di vista che si conduce.
La quantità di acqua necessaria per un individuo, infatti, dipende da diversi fattori, tra cui:
- età: i bambini e gli anziani in genere hanno bisogno di meno acqua rispetto agli adulti;
- sport: chi pratica attività fisica intensa necessita un maggiore apporto di acqua per compensare i liquidi persi con la sudorazione;
- stagioni e clima: in estate, con le alte temperature, è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto per chi vive in zone climatiche calde o umide;
- alcune patologie: in caso di cardiopatia congestizia, insufficienza renale avanzata o altre condizioni mediche specifiche, è fondamentale consultare il proprio medico per definire la giusta quantità di acqua da assumere;
- perspiratio inspiegabilis: come spiegato da Buccianti, anche se non ci accorgiamo di sudare, il nostro corpo potrebbe comunque perdere liquidi preziosi. Questo fenomeno è dovuto all'azione combinata di due fattori, ossia il sole, che aumenta la temperatura corporea, stimolando la produzione di sudore, e il vento, che favorisce l'evaporazione del sudore dalla pelle, creando una sensazione di freschezza che maschera la sudorazione in corso.
L'acqua potabile del rubinetto è generalmente sufficiente per soddisfare il fabbisogno idrico quotidiano, ma l'acqua minerale in bottiglia può essere un'alternativa per chi preferisce un gusto diverso o per chi vive in zone con acqua non potabile.
Non ci sono differenze significative tra acqua minerale liscia e gassata, la scelta dipende esclusivamente dalle preferenze individuali.
Oltre all'acqua da bere, circa il 30% del fabbisogno idrico quotidiano può essere ricavato dagli alimenti, come frutta, verdura, bibite, caffè, latte e altre bevande.
Perché bere è importante?
L’acqua è un nutriente essenziale per la salute del nostro organismo. Una corretta idratazione, infatti, apporta numerosi benefici:
- previene la disidratazione: se si beve poco, il sangue diventa più viscoso, aumentando il rischio di trombosi e embolie;
- favorisce la funzionalità renale: un apporto adeguato di acqua aiuta a depurare i reni e a prevenir, dunque, la formazione di calcoli renali;
- regola la temperatura corporea: la sudorazione permette di disperdere il calore in eccesso;
- può giocare un ruolo importante nel prevenire e gestire l'ipertensione: aiuta, infatti, a ridurre i livelli di sodio nel corpo attraverso l'urina. Il sangue diventa più fluido, facilitando il lavoro del cuore, riducendo la pressione arteriosa e mantenendo l'elasticità dei vasi sanguigni;
- aiuta a mantenere la pelle del viso e del corpo idratata e meno gonfia, soprattutto nel periodo estivo, poiché permette di eliminare i liquidi accumulati nei tessuti;
- favorisce la digestione e l'assorbimento dei nutrienti;
- aumenta la concentrazione e l'efficienza mentale: secondo una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Frontiers in Human Neuroscience bastano due bicchieri d'acqua per migliorare le nostre prestazioni intellettuali. I ricercatori dell'Università di East London e Westminster hanno scoperto che chi beve circa mezzo litro d'acqua prima di concentrarsi su un compito mentale ha tempi di reazione più veloci del 14% rispetto a chi non ha bevuto.
È importante sottolineare che se la sensazione di sete è persistente e non si placa neppure dopo aver bevuto, potrebbe essere il sintomo di un problema di salute, di natura fisica o psicologica. In questi casi, bisogna consultare un medico per una diagnosi accurata.
Anche se bere acqua è fondamentale per la salute, è importante non eccedere: un'eccessiva assunzione di acqua può infatti portare a una condizione chiamata iper-idratazione, con conseguenze negative per l'organismo.
Come bere di più? Alcuni consigli
Molte persone hanno difficoltà a bere, non solo fuori casa, perché lo stimolo della sete non è sufficiente dato che non sono abituate a farlo.
La sensazione di sete, infatti, nasce da un delicato equilibrio che il nostro corpo mantiene tra acqua e sali minerali nel sangue. Quando questo equilibrio viene alterato, si attiva un meccanismo preciso per segnalare la necessità di reintegrare i liquidi:
- sensori speciali: all'interno del cervello, nell'ipotalamo, si trova il centro della sete. Qui, dei recettori chiamati osmocettori monitorano la concentrazione di sali nel sangue;
- squilibrio = sete: se la concentrazione di sali aumenta (osmosi), o il volume del sangue diminuisce (perdita di liquidi), gli osmocettori inviano un segnale di allarme. Bere diventa, quindi, un bisogno: Il segnale attiva il riflesso della sete, che ci spinge a cercare e bere acqua o altri liquidi.
Le nostre abitudini sono come binari invisibili che guidano gran parte dei nostri comportamenti legati alla salute, ci permettono di agire in modo automatico, senza sforzo o eccessivi pensieri. Lo stesso vale per l'idratazione: le abitudini sono tra i principali predittori di quanto beviamo.
In parole semplici, più siamo abituati a bere regolarmente, più è probabile che lo faremo senza doverci pensare. Al contrario, se non abbiamo l'abitudine di bere frequentemente, è più facile che ce ne dimenticheremo.
Uno studio del 2022 su Annals of Nutrition and Metabolism dimostra che bere acqua non è un comportamento innato: i partecipanti allo studio hanno, infatti, descritto numerosi ostacoli che li allontanano dall'acqua, come dimenticanza, mancanza di bicchieri a portata di mano e la sensazione di doversi sforzare.
I risultati hanno mostrato che la difficoltà a bere acqua si forma o persiste se le persone non associano il consumo a una gratificazione: può derivare dal gusto dell'acqua stessa, dai benefici cognitivi (migliore concentrazione) o fisici (maggiore energia); dunque, la percezione di una ricompensa gioca un ruolo fondamentale in questo gesto quotidiano.
Ecco alcuni consigli per educare il senso di sete:
- portare sempre con sé una borraccia o una bottiglia d’acqua;
- bere prima, durante e dopo l'attività fisica;
- stabilire degli orari per bere per aiutarsi a ricordare di idratarsi regolarmente;
- scegliere acqua aromatizzata con frutta o erbe per renderla più piacevole da bere;
- bere una tisana calda o infusi di erbe freddi in base alla stagione;
- utilizzare un app del telefono che ricordi di bere;
- cercare di mangiare molta frutta e verdura, ricche di acqua, per idratarsi grazie all’atto stesso del mangiare.
