La gravidanza e il parto sono due momenti che possono mettere a dura prova l’organismo femminile.
Il corpo della donna necessita, infatti, di un periodo di riposo e di assestamento per recuperare e riprendere la propria forma; tuttavia è possibile (e, anzi, consigliabile) dare favorire questa riabilitazione, ad esempio con la ginnastica post partum.
Workout post-partum: quando iniziare?
Quando non vi siano particolari impedimenti, infatti, è consigliabile ricominciare a fare sport il prima possibile dopo un accurata valutazione delle condizioni psico fisiche e una valutazione del pavimento pelvico da parte dell’ostetrica (o del proprio medico specialista).
Le tempistiche sono molto variabili e dipendono per lo più da fattori soggettivi (età, peso e condizioni di salute della neo-mamma): solo il medico e la donna stessa possono decidere quale sia il momento migliore per riprendere il workout.
A prescindere dal momento in cui si ricomincia a fare sport, è importante seguire uno specifico allenamento post-parto, che apporti benefici all’organismo senza causare danni o esporre ad inutili rischi.
Dunque, sebbene non vi sia un momento universale per ricominciare con la ginnastica post partum, è opportuno tenere presenti il tipo di gravidanza e di parto, elementi imprescindibili da cui partire per una corretta valutazione sul tipo di allenamento da intraprendere.
Chi ha avuto una gravidanza e un parto in salute deve sottoporsi ad una valutazione pelvica, prima di iniziare a fare attività fisica.
Per i primi 40 giorni, infatti, il lavoro muscolare può essere eseguito solo sul pavimento pelvico, andando a rinforzare indirettamente i muscoli addominali e le gambe (per ripristinare la funzionalità diaframmatica).
Assieme a queste attività, l’ideale è abbinare alcuni esercizi post partum che favoriscono il rafforzamento muscolare. Man mano che l’organismo si rinsalda e si fortifica, è possibile aumentare, sempre gradatamente, l’intensità e la durata del proprio workout postpartum.
Benefici dell’allenamento post partum
Lo sport è un toccasana, a qualsiasi età e in ogni condizione, anche dopo la gravidanza. In questa particolare fase della vita di una donna, l’allenamento ha effetti specifici, riassumibili nei seguenti punti:
- Tonifica e rafforza i muscoli addominali. Questi muscoli escono dalla gravidanza particolarmente provati: ecco perché è importante dedicare alcuni minuti al rinforzo addominale post partum.
- Aumenta l’energia. Se ci si sente fiacche o svuotate, lo sport può essere di grande aiuto: l’attività fisica aumenta le endorfine, sviluppando un senso di benessere e aumentando lo stato energetico dell’organismo.
- Promuove un sonno migliore. Sicuramente badare ad un neonato richiede un grande sforzo mentale, ma per dormire sonni sereni è importante “stancare” anche il fisico e in questo lo sport può dare senz’altro un valido contributo.
- Allevia lo stress. Come accennato, lo sport stimola la produzione di endorfine, nonché di serotonina e dopamina, tutte sostanze che contribuiscono all’aumento del buonumore e alla diminuzione dello stress, che in questi momenti è senz’altro alle stelle.
- Contribuisce alla perdita di peso. Con la gravidanza è facile metter su peso (oltre quello fisiologico calcolato di feto, placenta, liquido amniotico, riserve di grasso, ecc.) che si fa poi fatica a smaltire dopo il parto. Con lo sport è possibile tornare in forma più velocemente che con la sola restrizione calorica o alimentazione a regime controllato. La dieta in regime ipocalorico deve essere assolutamente evitata, soprattutto nelle donne che allattano (in questi casi, rivolgersi al proprio nutrizionista se si vuole intraprendere uno stile nutrizionale sano dopo il parto).
- Abbassa il rischio di depressione post-partum. Secondo alcune ricerche l’esercizio fisico leggero o moderato dopo la gravidanza riesce a mitigare i sintomi depressivi lievi o moderati e a scongiurare l’evenienza di una depressione post-partum.
Quali esercizi eseguire per il post-partum?
Anche se, in generale, le pratiche di yoga possono essere vincenti in termini di allenamento, molti vorranno anche sapere quali esercizi, nello specifico, è raccomandato eseguire dopo aver partorito. Nel novero rientrano gli esercizi che si concentrano su:
- Diaframma;
- Muscoli addominali obliqui;
- Pavimento pelvico;
- Schiena.
Si può optare anche per un allenamento cardio, purché non si esageri e venga abbinato ad esercizi su queste zone. Vediamo ora, quindi, quali esercizi sono consigliati per le donne che hanno appena partorito.
Respirazione diaframmatica
Come prima cosa è necessario imparare a controllare la respirazione diaframmatica. Si tratta del primo esercizio che si può effettuare subito dopo il parto (già da alcuni giorni dopo).
Dedicare alcuni minuti al giorno alla respirazione diaframmatica consente di rilassarsi e ridurre lo stress, oltre a migliorare la stabilità del core (il nucleo del corpo) e rendere più lenta la frequenza respiratoria.
Ecco come fare:
- Sedersi o sdraiarsi a pancia in su sopra ad un tappeto per esercizi o da yoga.
- Rilassarsi, abbandonare ogni tensione muscolare, da capo a piedi.
- Appoggiare una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
- Inspirare profondamente attraverso il naso, espandendo lo stomaco, mentre il petto ha solo piccole oscillazioni.
- Inspirare aria per 2-3 secondi.
- Buttare fuori lentamente l’aria, mantenendo le mani nella stessa posizione, immaginandosi di risucchiare l’ombelico perso dentro.
Dopo aver espirato l’aria, ripetere più volte l’esercizio per 2-3 minuti ogni volta.
Posizione del gatto
Direttamente dal mondo dello yoga, la posizione del gatto è una mossa per principianti, che favorisce il sostegno ai muscoli della schiena, rafforzando il core e promuovendo la mobilità della colonna vertebrale.
Questa posizione può aiutare a diminuire il mal di schiena, incentivando il rilassamento e migliorando la circolazione:
- Mettersi a 4 zampe su un tappetino, mantenendo la schiena piatta e lo sguardo verso il basso. I polsi devono essere posizionati sotto le spalle e le ginocchia sotto ai fianchi.
- Effettuare un respiro profondo, inspirando, e poi espirare, spingendo la colonna vertebrale verso il soffitto e portando la testa verso il petto, inarcando la schiena fino a formare una gibbosità. Rimanere in posizione per 1-2 secondi.
- Inspirare ed effettuare il movimento opposto, con il coccige verso l’alto e la testa con lo sguardo rivolto verso il cielo, mentre la pancia viene spinta verso il pavimento.
Effettuare 10 ripetizioni.
Postpartum plank
L’esercizio plank è perfetto per allenare tutto l’organismo, dal core ai muscoli della parte superiore del corpo, finendo con i glutei.
È possibile eseguire un plank tradizionale già dopo circa 40 giorni, essendo un esercizio ad alto impatto che lavora in maniera importante sull’addome alcune settimane dal parto, a patto che il parto sia stato naturale e senza complicazioni. In alternativa, inizialmente è possibile effettuare l’esercizio tenendo le ginocchia appoggiate:
- Mettersi a pancia in giù su un tappetino, con gli avambracci che toccano il pavimento e i gomiti sotto le spalle.
- Tenere i piedi flessi, con le dita poggiate sul pavimento.
- Stringendo i glutei e attivando il core, sollevarsi sulle dita dei piedi cosicché gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento; il corpo dovrebbe essere distante solo pochi centimetri da terra.
- Contrarre gli addominali, immaginando di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tenere i glutei stretti e contrarre la parte superiore del corpo.
- Respirare in modo normale, tenendo la posizione per 30 secondi. Con il passare dei giorni, il tempo di mantenimento della posizione aumenta.
Ripetere l’esercizio 2-3 volte.
Allungamenti sulla palla
Questo esercizio è utile per ripristinare la stabilità e la postura e ridurre la lombalgia, una condizione molto comune dopo il parto. Per eseguire questi esercizi è sufficiente dotarsi di una comune palla:
- Sdraiarsi sulla palla con il busto, in modo da formare una linea diritta, tenendo i palmi delle mani sul pavimento, con le dita dei piedi a contatto con il suolo.
- Con lo sguardo rivolto verso il basso, alzare la gamba sinistra (tenendo il piede a martello) e, allo stesso tempo, sollevare il braccio destro.
- Tenere la posizione 1-2 secondi, senza inarcare la schiena.
- Tornare in posizione di partenza e cambiare lato.
- Effettuare 20 ripetizioni in tutto.
