Lo yoga post parto, anche noto come yoga postnatale, è una forma di yoga che può alleviare lo stress delle neo mamme dopo aver partorito. I suoi benefici sono tali da permettere il recupero energetico sia fisico sia mentale in un momento in cui è possibile sentirsi scombussolati dal grande cambiamento avvenuto nella propria vita: la nascita di un figlio.
Dopo il parto, il corpo deve recuperare e adattarsi alla nuova situazione. Sul piano emotivo, la donna può passare attraverso diversi stati d'animo, sbalzi d'umore e fragilità emotiva, a causa dei cambiamenti ormonali o anche delle nuove responsabilità legate alla cura del bambino.
Anche sul piano fisico, la gravidanza e il parto possono portare cambiamenti tra cui l'aumento di peso, la diastasi dei retti, il mal di schiena, il dolore perineale, le modifiche del pavimento pelvico. Lo yoga può intervenire alleviando condizioni come mal di schiena, rigidità alle gambe e al bacino, spalle contratte.
Cos'è lo Yoga Post Parto?
Lo yoga post parto è una pratica modificata e a bassa intensità che prevede alcune posizioni tipiche di questa disciplina orientale con una tradizione millenaria, le cosiddette posizioni o asana adatte alle neo mamme. Come premesso, durante la gravidanza e dopo il parto, il corpo subisce molti cambiamenti.
Questo tipo di yoga aiuta ad affrontare eventuale stress o altre condizioni post parto, permettendo di ottenere i maggiori benefici soprattutto durante i primi tre mesi dopo aver partorito.
È stato dimostrato (fonte 1) che praticare yoga diminuisce il rischio di depressione post-partum, dona energia, abbassa la pressione sanguigna e riduce ansia e stress.
I benefici dello yoga postnatale
Per quanto riguarda i benefici fisici, lo yoga post parto aiuta a tonificare i muscoli, in particolare quelli del core, ossia della zona addominale, e del pavimento pelvico messi a dura prova durante la gravidanza e il parto. A beneficiarne sono anche la schiena, i fianchi e i glutei.
Il lavoro sul core può anche aiutare a rafforzare la parte bassa della colonna vertebrale, la regione lombare, e a ridurre il mal di schiena migliorandone la forza e la resistenza. Lo yoga contribuisce anche a migliorare la flessibilità, a correggere la postura e ad alleviare i dolori articolari o muscolari.
Esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono una componente importante dello yoga post parto, in quanto aiutano a rafforzare i muscoli che sono stati sollecitati durante la gravidanza e il parto.
Questi esercizi possono prevenire o migliorare problemi comuni di questa fase, come l'incontinenza urinaria e il prolasso degli organi pelvici. Il rafforzamento del pavimento pelvico può anche migliorare la funzione sessuale.
Postura migliore
La gravidanza può causare problemi alla schiena per via dell'aumento di peso man mano che il bambino cresce, sovraccaricando la colonna vertebrale. Con l'avanzare della gravidanza, il centro di gravità si sposta in avanti. Questo cambiamento può mettere pressione extra sulla schiena alterando la postura.
Tra i benefici più noti dello yoga, l'aumento della forza della schiena e delle spalle, ciò che fa bene alla postura. La pratica dello yoga aiuta ad aprire il petto e a mantenere la posizione eretta.
Per quanto riguarda i benefici mentali, la pratica dello yoga post parto può ridurre lo stress, l'ansia e i sintomi del baby blues o della depressione post-partum. Le tecniche di respirazione e meditazione favoriscono il rilassamento e il benessere emotivo.
Respirazione profonda per entrare nel momento presente
Le posizioni yoga e gli esercizi di respirazione aiutano a sintonizzarsi con la propria interiorità e con l'ambiente circostante, a focalizzare l'attenzione del corpo sul momento presente, lasciando fluire via stress e pensieri negativi.
Inoltre, la respirazione diaframmatica, spesso integrata nella pratica dello yoga post parto, può favorire il recupero della diastasi dei muscoli retti, una condizione comune dopo la gravidanza. Per diastasi addominale post parto si intende l'eccessiva separazione della muscolatura retto-addominale centrale, a seguito delle modificazioni che avvengono nel corso della gravidanza.
Lo yoga attribuisce grande importanza alla respirazione e al movimento simultaneo, che aiutano a respirare più profondamente, facendo provare sensazioni di profondo benessere e rilassamento. Questo accade perché la respirazione profonda, caratterizzata da inalazioni ed esalazioni lunghe e complete, porta ossigeno in tutto il corpo, riducendo stress e ansia.
Durante la pratica dello yoga, la respirazione avviene attraverso il naso. Nella fase di inspirazione, l'aria riempie la pancia, il torace e la parte superiore dei polmoni, gonfiando l'addome verso l'esterno. Nella fase di espirazione, l'aria viene rilasciata sempre attraverso il naso, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre l'aria fuoriesce sgonfiando l'addome.
Meditazione e mindfulness
La meditazione e la mindfulness sono spesso integrate nella pratica dello yoga post parto perché possono aiutare le donne a gestire lo stress, a ridurre l'ansia che può sopraggiungere dopo la nascita di un figlio, a connettersi con il proprio corpo e con le proprie emozioni, favorendo una maggiore consapevolezza e accettazione di sé durante questo delicato periodo di transizione.
Tutti i benefici dello yoga in sintesi:
- Aumento della calma
- Diminuzione di ansia e depressione
- Riduzione di irritabilità e rabbia
- Aumento dell'energia
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Riduzione della tensione muscolare
- Rilassamento attraverso la meditazione
Stili di yoga consigliati per il post parto
Nel periodo post parto, è consigliabile iniziare la pratica dello yoga con poche e semplici posizioni. Tra gli stili più indicati in questa fase, troviamo lo Hatha Yoga e lo Yin Yoga, che si focalizzano su posizioni tenute più a lungo e sulla respirazione profonda. Questi stili promuovono il rilassamento, la consapevolezza corporea e la riduzione dello stress.
Un altro stile adatto al post parto è il Restorative Yoga, che utilizza supporti come cuscini e coperte per favorire il completo rilassamento del corpo e della mente. Questo stile di yoga permette alle neo mamme di riposare profondamente e di rigenerare le energie, sostenendo il processo di guarigione.
Nelle prime fasi del recupero post-partum, è consigliabile evitare stili di yoga più dinamici o intensi come il Vinyasa o l'Ashtanga. Questi stili richiedono maggiore sforzo fisico e possono mettere a dura prova il corpo ancora in fase di recupero.
È importante ascoltare il proprio corpo e procedere gradualmente, aumentando l'intensità della pratica solo quando ci si sente pronte e con l'approvazione del proprio medico o di un insegnante di yoga qualificato.
Ricordiamo inoltre che spetta al medico o all'ostetrica dare indicazioni su quando iniziare a fare yoga post parto. In genere, si può cominciare circa 6-8 settimane dopo un parto naturale, o dopo 8-10 settimane in seguito al parto cesareo.
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Perché fare yoga dopo il parto?
Lo yoga è un'attività fisica post parto che aiuta la donna a recuperare sia sul piano fisico sia sul piano mentale.
Sul piano fisico, lo yoga contribuisce a ridurre le tensioni muscolari, i dolori lombari, alle spalle, le cefalee, condizioni spesso legate allo stress accumulato. Inoltre, la pratica migliora la tonicità, corregge la postura e rafforza braccia, gambe e schiena, contribuendo a prevenire dolori e problemi muscolo-scheletrici.
Come premesso nei paragrafi precedenti, tuttavia, i benefici dello yoga post parto vanno oltre il corpo: questa disciplina giova anche alla concentrazione, aiutando a ritrovare la lucidità mentale e a gestire lo stress quotidiano. Inoltre, le asana stimolano l'energia e la vitalità, contrastando la stanchezza e l'affaticamento tipici del periodo post parto.
