Come dormire in gravidanza

Quando una donna aspetta un figlio, l’utero aumenta di volume con il passare delle settimane e dei mesi; di conseguenza, la pancia diventa sempre più grande ed è lecito chiedersi come dormire in gravidanza.

Esistono posizioni meno fastidiose al sonno della mamma e altre che sarebbe meglio evitare. Scopriamone di più.

Sonno in gravidanza

Durante i nove mesi di gestazione, il sonno della futura mamma non è sempre uguale: anche se spesso si pensa alle notti in bianco che attendono i futuri genitori nei primi mesi di vita del neonato, anche la qualità di sonno durante la gravidanza può essere compromessa.

I disturbi del sonno cominciano, infatti, prima della nascita del bambino, ma non sono presenti per tutti i nove mesi. 

La prima fase della gravidanza, per quel che riguarda il sonno, è in genere la più tranquilla, poiché non vi è l’ingombro del pancione: il feto è ancora piccolo e non se ne avvertono i movimenti; tuttavia, non è escluso che possano capitare, anche nel primo periodo, i seguenti episodi:

• risvegli notturni;
• insonnia;
• diminuzione della qualità del sonno;
• eccessiva stanchezza durante il giorno.

Tali sintomi vengono segnalati durante tutti e tre i trimestri. Invece, riposare bene in gravidanza è molto importante, in quanto la privazione del sonno che cronicizza può avere significative ripercussioni sia sulla donna che sul feto, aumentando il rischio di:

• travagli lunghi e dolorosi;
• maggiore probabilità di incorrere in un parto cesareo;
• aumento dei livelli di infiammazione;
• parto prematuro;
• eccessivo aumento di peso in gravidanza;
• depressione post-partum.

I cambiamenti del corpo durante la gravidanza possono influire sulla fase dell’addormentamento ed ostacolare la continuità del sonno, ma è soprattutto con il passare del tempo e l’insorgenza del maggiore ingombro sull’addome (a volte associato a mal di schiena) che le future mamme possono trovare difficoltà a mettersi in una posizione comoda per dormire in gravidanza.

Fortunatamente, vi sono alcune posizioni consigliate per aiutare a conciliare il sonno della gestante, oltre a pratici consigli da adottare per migliorare il comfort durante il riposo.

Posizioni per dormire in gravidanza

Mentre il feto cresce nell’utero materno, l’addome si ingrandisce e si distende e col tempo potrebbe diventare sempre più difficile godere di un riposo ristoratore. Dunque, come dormire in gravidanza?

La posizione migliore è su un fianco, con le ginocchia leggermente piegate: in questo modo si agevola anche la circolazione sanguigna. Ma su quale dei due fianchi è meglio dormire in gravidanza? Ecco le differenze tra le due possibilità:

1. Molti specialisti consigliano di dormire sul lato sinistro, poiché in questo modo si evita la compressione a carico dei grossi vasi sanguigni addominali (vena cava e aorta) che potrebbe comportare una riduzione di flusso sanguigno. Riposare sul lato sinistro, quindi, consente di aumentare il flusso di sangue verso cuore, reni e utero; di conseguenza questa posizione facilita l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto.
2. In alternativa, se la futura mamma è più abituata a dormire sull’altro lato, quello destro, anche questa posizione è accettabile, anche se meno indicata rispetto al lato sinistro.

 Posizioni da evitare in gravidanza

Esistono anche delle posizioni che sarebbe meglio non adottare durante la gestazione:

• Dormire sulla pancia in gravidanza: è abbastanza intuitivo che dormire sulla pancia sia, con tutta probabilità, la peggiore delle posizioni possibili per dormire in gravidanza. Oltre ad essere controindicato, risulta anche poco agevole, soprattutto quando la pancia raggiunge dimensioni ragguardevoli.
• Dormire sulla schiena in gravidanza: con la progressiva espansione dell’utero, dormire sulla schiena può provocare dolore lombare ed esercitare pressione sulla vena cava (uno dei principali vasi sanguigni del corpo). Questa vena, se viene compressa, può ostacolare il flusso sanguigno di ritorno al cuore riducendo l'ossigenazione agli organi periferici provocando, tra gli altri sintomi, anche vertigini.

Quest’ultima posizione è piuttosto comune e può capitare che la gestante si giri durante la notte, risvegliandosi supina. Se per brevi periodi, questa posizione non determina nulla di grave ma, essendo meglio evitarla, è più opportuno ricorrere ad una strategia per evitare di ritrovarsi a pancia in su.

Una tecnica molto efficace è quella di posizionare un cuscino a cuneo dietro la schiena, addormentandosi su un fianco. In questo modo, se la donna avrà la tendenza a girarsi, il cuscino ostacolerà il movimento, riducendo il rischio di dormire di schiena. 

Comfort per il sonno in gravidanza

Oltre alle posizioni, è possibile adottare alcuni accorgimenti specifici per migliorare la comodità durante il sonno della gestante:

• Utilizzare una coperta da arrotolare e da mettere sulla parte lombare, per alleggerire la pressione.
• Scegliere un coprimaterasso in schiuma per alleviare il dolore sui fianchi.
• Posizionare un cuscino un po' più sotto al pancione oppure tra le gambe; in alternativa, esistono anche cuscini per la gravidanza che danno sostegno a tutto il corpo.
• Ovviamente, per chi può, un cuscino per la gravidanza è la soluzione migliore. Questa tipologia di cuscino ha una particolare forma ad U (o a banana) e va disposto parallelamente al corpo, per sostenere la pancia. Il cuscino si può poi adattare per l’allattamento. 

Igiene del sonno in gravidanza

Oltre al cuscino e alle posizioni migliori per dormire con il pancione, come accennato inizialmente, in gravidanza è importante adottare una serie di abitudini e comportamenti corretti atti a garantire un sereno riposo notturno, ristoratore sia per quantità che per qualità:

• Arieggiare spesso la camera da letto e mantenerla buia e in silenzio per tutta la notte.
• Regolarizzare il sonno, cercando di dormire 8 ore per notte, coricandosi sempre alla stessa ora.
• Concedersi un’attività rilassante prima del sonno (leggere un libro, fare un bagno, dedicarsi ad un hobby tranquillo, ecc.).
• Utilizzare una luce notturna qualora vi sia la necessità di alzarsi durante la notte per recarsi in bagno.
• Spegnere gli schermi un’ora prima di andare a letto (TV e smartphone) e non utilizzare tecnologia in camera da letto.
• Praticare attività fisica moderata ma con costanza, evitando le tre ore prima del riposo notturno.
• Se non ci si addormenta entro 30 minuti da quando ci si corica, alzarsi ed effettuare una breve attività rilassante, fin tanto che il sonno non ritorna in modo spontaneo.

La qualità del sonno è influenzata anche dal modo di mangiare e bere. Durante la gestazione il processo digestivo, assieme ai cambiamenti ormonali, determina un rallentamento dell’apparato digerente. La conseguenza può essere il concretizzarsi di una serie di sintomi, quali:

• stitichezza;
• indigestione;
• bruciore di stomaco;
• altri sintomi digestivi che potrebbero peggiorare durante la notte con un’alimentazione errata.

Oltre a questo, l’aumento della produttività dei reni, assieme alla pressione sulla vescica del feto, fanno sì che la gestante avverta più di frequente lo stimolo della minzione.

Gestire bene le necessità del corpo è indispensabile per un sonno rigenerante, pertanto è necessario:

• Astenersi dal consumo di caffeina (sostanza stimolante che rende difficile addormentarsi).
• Non assumere bevande gassate, frutti acidi come gli agrumi, menta, pomodori, cibi grassi, fritti o piccanti: si tratta di bevande e alimenti pesanti, che possono provocare il reflusso acido.
• Terminare il pasto almeno 3 o 4 ore prima di coricarsi.
• Consumare spuntini durante il giorno al posto di 3 pasti abbondanti.
• Bere sufficiente acqua durante la giornata, riducendo la quantità nelle due ore che precedono il sonno notturno.

Infine, un’ultima menzione sulla respirazione: l’aumento di peso, assieme ai cambiamenti ormonali, possono causare disordini del sonno (SBD; Sleep Disordered Breathing) che si manifestano con sintomi come il russamento e le apnee ostruttive del sonno.

Per evitare conseguenze spiacevoli (aumento del rischio di ipertensione, diabete gestazionale, preeclampsia, ecc.) occorre controllare questi disturbi. Per respirare meglio si consiglia:

• l’utilizzo di un umidificatore;
• controllo dell'aumento di peso in gravidanza;
• sollevamento della parte del letto su cui poggia la testa.

Se il medico lo ritiene opportuno, potrà indicare l’uso di una macchina CPAP per un sonno sano e sereno, che tuteli la salute della futura mamma e del feto.