Durante la gravidanza è un atteggiamento comune quello di aumentare l'attenzione all'alimentazione. In questa fase, il corpo della futura mamma va incontro a cambiamenti importanti, che richiedono riflessioni sul tipo di dieta alimentare più opportuna da seguire.
Tra le varie domande, ci si chiede anche se le castagne in gravidanza facciano male o se si possono mangiare senza problemi, e se è preferibile consumarle crude o cotte.
La risposta è sì, in genere le castagne della specie più comune (Castanea sativa) sono frutti sicuri e innocui che si possono consumare durante la gravidanza in varie forme (arrosto, bollite, lesse, nei dolci). Tuttavia, come per ogni altro alimento, è bene non eccedere e mantenere la moderazione. Anche perché tra le tante ottime proprietà di questi frutti, da notare il loro alto apporto calorico.
In questo articolo, vediamo tutti questi aspetti, incluse le proprietà delle castagne, se è meglio mangiarle crude o cotte, i loro nutrienti e l'apporto calorico.
Castagna, proprietà e valori nutrizionali
La castagna è il frutto dell'albero di castagno appartenente alla famiglia delle Fagaceae, e di cui esistono quattro specie principali: Castanea vulgaris o sativa in Europa, Castanea dentata in Nord America, Castanea mollissima in Cina e Castanea crenata in Giappone.
Prendiamo in esame la specie più comune, la Castanea sativa, con un profilo nutrizionale molto ricco. Questi frutti contengono sostanze nutritive essenziali. Sono una buona fonte di aminoacidi, acidi grassi monoinsaturi, antiossidanti, fenoli, fibre e folati, vitamine e minerali.
Nel dettaglio, le castagne sono ricche delle seguenti vitamine:
- vitamina C, Vitamina E, Vitamina A, Vitamina PP;
- complesso Vitaminico B;
- calcio, magnesio, zinco, ferro, rame, manganese.
Per andare ancora più a fondo, le castagne sono una delle poche specie di frutta secca che contiene vitamina C. Vitamina che però viene un poco persa nella cottura arrosto e a bollore. Per conservare maggiori quantità di vitamina C nelle castagne durante la cottura arrosto, è possibile cuocerle a temperature più basse, oppure essiccarle.
Le castagne sono anche fonte di ferro, zinco e potassio. Quest'ultimo può aiutare a mantenere regolare la pressione sanguigna. E infine contengono acido gallico e acido ellagico, due antiossidanti che conservano le loro proprietà con la cottura, anzi aumentandole dopo la cottura.
Un'altra caratteristica di questi frutti è quella di contenere pochi grassi (lipidi), rispetto alle arachidi e alle mandorle, non hanno colesterolo, a fronte di un elevato apporto calorico dato dalla presenza dei carboidrati complessi.
Valori nutrizionali per 100 grammi di castagne crude e arrostite
A prescindere dal metodo di cottura, le castagne sono un alimento di origine vegetale e non contengono colesterolo. Questa caratteristica le rende una buona scelta alimentare in caso di colesterolo alto.
Ecco i valori nutrizionali uniformati per 100 grammi di castagne, in base al metodo di preparazione:
Castagne crude
- Calorie: 204 Kcal
- Proteine: 2.63 g
- Grassi: 2.63 g
- Carboidrati: 45 g
- Fibre: 7.88 g
- Zucchero: 0 g
- Sodio: 2.63 mg
- Potassio: 592 mg
- Calcio: 43 mg
- Ferro: 1.01 mg.
Castagne bollite
- Calorie: 131 Kcal
- Proteine: 2 g
- Grassi: 1 g
- Carboidrati: 28 g
- Fibre: 3 g
- Zucchero: 5 g
- Sodio: 3 mg
- Potassio: 715 mg
- Calcio: 29 mg
- Ferro: 1 mg.
Castagne arrosto
- Calorie: 232 Kcal
- Proteine: 2.63 g
- Grassi: 2.63 g
- Carboidrati: 50 g
- Fibre: 5.25 g
- Zucchero: 10.5 g
- Sodio: 2.63 mg
- Potassio: 518 mg
- Calcio: 38 mg
- Ferro: 0.91 mg.
Si possono mangiare le castagne in gravidanza?
Come premesso nell'introduzione, in genere le castagne della specie più comune (Castanea sativa) sono frutti sicuri e innocui che si possono consumare senza rischi anche durante la gravidanza. Come per ogni altro alimento, però, è bene non superare certi limiti e mantenere la moderazione.
Se è vero che non ci sono evidenze medico-scientifiche che scoraggino il consumo di castagne da parte delle donne incinte, se non per quanto riguarda l'accortezza di consumarle preferibilmente cotte, è altrettanto vero che alcune proprietà delle castagne sono persino benefiche per la futura mamma. Parliamo delle fibre, dei folati, ma anche della vitamina P.
Le prime sono note per agire contro la stitichezza, una condizione che può verificarsi durante la gravidanza. I folati, l'acido folico, invece, di cui sono ricche le castagne, è un nutriente essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso del feto.
Naturalmente, ci sono molte altre fonti di acido folico, tra cui verdure a foglia verde e legumi. Dunque, la dieta della donna durante la gravidanza deve essere variegata, e non concentrarsi solo uno specifico alimento. Una buona prassi questa che gli esperti consigliano di seguire in ogni periodo della vita, non solo durante la gestazione.
La vitamina P, tra le altre proprietà, agirebbe un effetto antistress sulla donna incinta. Mentre il contenuto di ferro le renderebbe utili nel contrastare anemia e spossatezza.
Castagne crude in gravidanza
Le castagne possono essere consumate crude, bollite, arrostite, cotte al forno, ma anche macinate in farina (ottima come soluzione senza glutine) o mescolate ai dolci.
Per le donne che aspettano un bambino è sicuramente consigliabile mangiarle cotte ad alte temperature, in quanto il processo di cottura elimina eventuali batteri o parassiti dal frutto.
Inoltre, ma questo in generale, da evitare le castagne crude più dure da masticare, più difficili da digerire e irritanti per l'intestino perché contengono tannini, composti che possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare infiammazione intestinale.
Le castagne dell'ippocastano non sono commestibili
Le castagne dell'ippocastano (Aesculus hippocastanum) non sono commestibili e sono velenose perché contengono saponine, sostanze che possono causare irritazione e sintomi come vomito e diarrea.
Il loro aspetto è piuttosto riconoscibile. Sono racchiuse in un guscio spinoso verde che si apre quando il seme è maturo, hanno una forma tonda e sono grandi, lucide e di colore marrone chiaro, con un lato piatto.
Effetti collaterali delle castagne
Le castagne sono ricche di fibre e carboidrati non disponibili, che il corpo non può digerire o assorbire e che possono contribuire ai sintomi di disagio addominale.
Benché sia assodato il beneficio delle fibre, tuttavia per alcune persone, in particolare quelle con Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS) o costipazione, un'eccessiva quantità di fibre può causare problemi di gas e gonfiore.
Queste condizioni avvengono perché le fibre non vengono completamente digerite nello stomaco e nell'intestino tenue, e quando raggiungono il colon, la flora intestinale le fermenta producendo gas. Questo processo può causare gonfiore e flatulenza, soprattutto se si consumano grandi quantità di cibi ricchi di fibre in un breve periodo di tempo.
Pertanto, chi soffre di IBS o costipazione, farebbe bene a limitare o evitare il consumo di castagne.
Controindicazioni delle castagne
Anche le persone che soffrono di diabete dovrebbero limitare il consumo di castagne per il loro alto contenuto di carboidrati e quindi di zuccheri. Inoltre, è bene non abbinare questi frutti ad altri alimenti ricchi di carboidrati per evitare picchi di glicemia.
Tuttavia, l'elevato contenuto di fibre – rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati – abbassa l'indice glicemico delle castagne. Ciò significa che si possono consumare in piccole quantità all'interno di una dieta alimentare supervisionata.
