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Niacina
Nutrizione
Indice del contenuto
- Cos'è la niacina o vitamina B3
- Come si presenta chimicamente la vitamina B3
- In quali alimenti si trova la vitamina C
- Che cos’è l’acido nicotinico
- A cosa serve l’acido nicotinico
- Quali sono gli effetti collaterali del triptofano
- A cosa serve la niacina
- Sintomi da la carenza di vitamina B3
- Sintomi di sovraddosaggio di vitamina B3
- Vitamine del gruppo B
- Dosi giornaliere di niacina consigliate
Cos'è la niacina o vitamina B3
La niacina è la vitamina B3 o PP. Si tratta di una vitamina molto stabile che non si altera con l'ossigeno, calore e luce; inoltre è solubile in acqua. La sua carenza causa la pellagra. La niacina è essenziale per un regolare funzionamento del sistema nervoso.
Come si presenta chimicamente la vitamina B3
La vitamina B3 è uno dei componenti del NAD e del NADP, due coenzimi indispensabili nelle reazioni redox (di ossidoriduzione) che si verificano per il metabolismo del nostro corpo. Quando ci riferiamo alla niacina, i termini acido nicotinico e nicotinamide potrebbero sembrare sinonimi. In realtà solo molecole molto simili tra di loro che si differenziano in base agli alimenti a cui ci riferiamo.
La niacina, infatti, è una sostanza che va assunta attraverso l’alimentazione e, in base agli alimenti cui facciamo riferimento, parliamo di fonti di acido nicotinico e fonti di nicotinamide.
Maggiori quantità di acido nicotinico si trovano negli alimenti vegetali, mentre le fonti alimentari animali hanno un contenuto più alto di nicotinamide.
A livello tissutale l’acido nicotinico viene sintetizzato dall’amminoacido triptofano e dai batteri presenti nella flora batterica intestinale.
In quali alimenti si trova la vitamina C
Importanti fonti naturali di niacina sono:
- Arachidi
- Carne bianca (soprattutto tacchino)
- Carne rossa
- Pesce (soprattutto acciughe, onno, sarde, pesce spada e salmone)
- Frutta, verdura e uova ne contengono una minore quantità
- Cereali integrali, crusca, latte e formaggio sono, invece, ricchi di vitamina B3
- Nel caffè la niacina è presente come derivato metilato
La niacina può essere integrata attraverso l’assunzione di integratori disponibili in farmacia. Nonostante sia solitamente ben tollerata, è meglio chiedere informazioni al proprio medico prima di assumerla.
Che cos’è l’acido nicotinico
L’acido nicotinico si trova soprattutto negli alimenti di origine vegetale ed è la niacina propriamente detta.
L’acido nicotinico ha una grande importanza dal punto di vista biologico e venne scoperto agli inizi del ‘900, quando si cercava di contrastare e prevenire la pellagra, patologia che si verifica a causa della carenza o del malassorbimento di acido nicotinico e dell’amminoacido triptofano.
A cosa serve l’acido nicotinico
L’acido nicotinico, assunto con gli alimenti, viene condotto dal circolo sanguigno a tutte le cellule del corpo umano. All’interno delle cellule viene trasformato in NAD e NADP, coenzimi che supportano diverse attività enzimatiche. Gran parte dell’acido nicotinico viene convertita da parte del fegato e poi espulsa con le urine.
Quali sono gli effetti collaterali del triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale, cioè non viene sintetizzato dall’organismo ma va introdotto con l’alimentazione o con integratori specifici. Si tratta di un precursore sia della niacina, sia della serotonina (coinvolta nella modulazione dell’umore) e sia della melatonina, coinvolta nella regolazione dei ritmi del sonno.
L’uso di integratori a base di triptofano è controindicato in caso di cirrosi epatica e se si assumono farmaci antidepressivi che appartengono alla classe degli inibitori delle mono-ammino-ossidasi.
A cosa serve la niacina
Come coenzima, la vitamina B3 supporta gli enzimi nella degradazione di proteine, grassi e carboidrati. La niacina partecipa inoltre a numerose reazioni di ossidoriduzione, è indispensabile nel processo di respirazione cellulare, quindi nella produzione di energia.
La vitamina B3 contrasta la cecità notturna, aiuta la circolazione e contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL nel sangue e aumenta le concentrazioni dell’HDL; inoltre, partecipa alla salute della pelle e del tratto gastro-intestinale, alla normale secrezione di fluidi biliari e dello stomaco e al buon funzionamento del sistema nervoso.
Questa preziosa vitamina, oltre a tutto ciò, potenzia la memoria e si è dimostrata efficace nel trattamento dell’ansia e dello stress, similmente all’acido pantotenico, un’altra vitamina del gruppo B. Lo stress, d'altra parte riduce considerevolmente l’assorbimento di tali vitamine. Infine. esercita un’azione tonificante che contrasta la stanchezza.
Sintomi da la carenza di vitamina B3
La carenza di vitamina B3 può causare diversi disturbi tra i quali:
- Insonnia
- Perdita del tono muscolare
- Perdita di peso
- Mal di testa
- Vomito
- Cattiva digestione
- Irregolarità delle funzioni intestinali
- Alitosi
- Dermatite
- Gengivite
Una grave carenza di vitamina B3 (ai giorni d’oggi rara nei paesi occidentali) determina l’insorgenza della pellagra, una patologia caratterizzata da lesioni all'apparato digerente, diarrea, lesioni alla cute con pelle secca e a chiazza rosse, e lesioni al sistema nervoso centrale.
Sintomi di sovraddosaggio di vitamina B3
Assunta in dosi elevate, la niacina può risultare tossica. Tra i principali effetti collaterali ci sono quelli vasodilatatori con comparsa di:
- Ipotensione e vampate
- Eritema
- Prurito
- Dolore epigastrico
- Nausea
- Mal di testa
- Diarrea
- Alterazione delle transaminasi ed epatotossicità
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte, sotto forma di coenzimi (coadiuvanti degli enzimi), in quasi tutti i processi metabolici, consentendo l'utilizzo di glucidi, lipidi e proteine, assunti con gli alimenti e trasformati, proprio grazie all’azione di specifici enzimi, per produrre energia.
Le vitamine del gruppo B includono:
- vitamina B1 (tiamina)
- vitamina B2 (riboflavina)
- vitamina B3 (niacina)
- vitamina B5 (acido pantotenico)
- vitamina B6 (piridossina)
- vitamina B8 (biotina)
- vitamina B9 (acido folico)
- vitamina B12 (cianocobalamina)
Dosi giornaliere di niacina consigliate
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 che andrebbe assunto da un individuo adulto dovrebbe essere pari a:
- Bambini: da 2 a 16 milligrammi al giorno, a seconda dell'età
- Uomini: 16-18 milligrammi al giorno
- Donne: 14 milligrammi al giorno
La massima assunzione giornaliera per gli adulti di tutte le età è di 35 milligrammi al giorno.
Nelle donne, durante il periodo della gravidanza si consiglia, generalmente, un leggero aumento delle quantità. Il ginecologo sarà in grado di suggerire il dosaggio corretto.