Tecniche di rilassamento per l'ansia: alcuni esercizi

A chi non è mai capitato di provare ansia o angoscia per qualche avvenimento? 

Un esame importante, un test, un colloquio di lavoro, un incontro, l’attesa di qualcosa, sono tutte circostanze che possono generare un sentimento di ansia.

Anche affrontare una paura o una chiacchierata scomoda può suscitare ansia così come una particolare preoccupazione per qualcuno.

Tutto questo non ha nulla di allarmante perché l’ansia è patologica quando intrappola l’individuo in una situazione cronica difficile da superare, se non con l’aiuto di uno psicoterapeuta o di un trattamento farmacologico.

Oggi, però, vogliamo soffermarci proprio sul tipo di ansia fisiologica, che può comunque sembrare difficile da tenere sotto controllo ma deve essere fatto se si vuole godere appieno di quei piccoli accadimenti quotidiani senza farsi prendere da timori e preoccupazioni eccessive.

Scopriamo qualcosa in più!

Cos’è l’ansia?

L’ansia è una condizione fisiologica di agitazione che ciascuno di noi conosce bene: spesso di fronte ad un avvenimento imprevisto (oppure previsto ma dall’esito incerto), può capitare che si venga sopraffatti da un sentimento di agitazione.

Ma questa agitazione non è solo nella nostra mente: anche il corpo, infatti, risponde a questi stimoli con reazioni fastidiose e difficilmente controllabili, come il battito cardiaco accelerato, la respirazione affannata e la tensione muscolare.

La natura dell’ansia, infatti, è una risposta allo stress che ricorda all’uomo - come un vero e proprio campanello d’allarme - che potrebbe trovarsi in una situazione di pericolo. 

A questo punto, l’istinto di fuga (o di lotta) viene facilmente sopraffatto dal controllo della ragione ma, allo stesso tempo, vengono rilasciati involontariamente alcuni ormoni che attivano il sistema nervoso, il quale agisce sui muscoli, che si tendono e restano pronti ad agire in caso di necessità.

A sua volta, la tensione può portare a:

• stanchezza; 
• preoccupazione;
• irritabilità;
• mal di testa; 
• dolori muscolari. 

Inoltre, aumenta anche la probabilità di incorrere in un attacco di panico.

Cosa fare allora? L’unico rimedio è imparare alcune tecniche di rilassamento contro l’ansia per gestire e controllare il rilascio volontario della tensione muscolare e psicologica. Scopriamo quali sono.

Quali tecniche per calmare l’ansia?

Imparare delle tecniche di rilassamento può portare grandi benefici e giovamenti al corpo. Tra queste le più importanti sono le seguenti:

• sensazione di pace e di calma;
• diminuzione della tensione muscolare;
• riduzione della pressione sanguigna;
• abbassamento della frequenza cardiaca;
• diminuzione della risposta ormonale che genera lo stato ansioso;
• riduzione della traspirazione;
• respirazione rallentata;
• sonno più sereno;

Pur esistendo moltissimi modi e metodi per placare l’ansia e farne un decalogo, ci concentreremo solo su alcuni. 

Le sei tecniche per calmare l’ansia che oggi vi suggeriamo sono le seguenti:

1. Rilassamento muscolare progressivo: si tratta di contrarre brevemente e in sequenza determinati gruppi muscolari per rilasciarli di colpo. Dopo la contrazione, il rilassamento viene percepito in modo più intenso e la sensazione si diffonde man mano che si rilassano i vari gruppi muscolari.
2. Respirazione lenta: chiamata anche respirazione diaframmatica, aiuta a rallentare il respiro quando ci si sente stressati o ansiosi. Questa respirazione è naturale per neonati ed effettuata da cantanti, musicisti di strumenti a fiato e praticanti yoga.
3. Rilassamento isometrico: si tratta di una tecnica che aiuta a diminuire la tensione in una situazione che genera ansia, in modo graduale e lento.
4. Meditazione: è una pratica utilizzata per raggiungere una maggiore padronanza e consapevolezza delle attività mentali, in modo da concentrarsi su un solo e specifico pensiero, allontanando così l’ansia e le preoccupazioni.
5. Visualizzazione: questa tecnica consiste nell’immaginare alcune cose o situazioni nella propria mente, per provocarne la materializzazione o il loro accadimento nella realtà,
6. Autoipnosi: è una condizione mentale naturale definibile come uno stato di elevata concentrazione. Con questa tecnica si può modificare il pensiero, eliminare le cattive abitudini e prendere il controllo della propria persona.

Altre persone raggiungono uno stato di benessere e rilassamento praticando un’attività che le distoglie da pensieri ansiogeni, per esempio: 

• praticare un hobby, come il giardinaggio;
• leggere un libro;
• ascoltare/suonare musica.

Pertanto si tratta solo di trovare la tecnica migliore per voi.

Buone abitudini prima di dormire

Le tecniche migliori per il rilassamento, che fungono anche come trattamenti per l’insonnia, sono principalmente le seguenti:

• Rilassamento muscolare progressivo: come accennato sopra, si tratta di una tecnica che aiuta a tendere un gruppo di muscoli mentre si inspira e di rilassare lo stesso gruppo muscolare durante l’espirazione. Tale tecnica, praticata per diverse settimane, diventerà via via più semplice da attuare ed è efficace anche contro i problemi legati all’insonnia.
• Mindfulness: aiuta a modificare il modo di affrontare i problemi quotidiani, insegnando a trovare il bello nel banale. Ciò aiuta a regolare le emozioni, essere più tranquilli e concentrati e migliorare la qualità del proprio sonno.
• Training autogeno: utilizzata anche nelle sessioni di psicoterapia per gestire l’ansia, la tecnica prevede l'autosuggestione che consente di percepire calore e pesantezza lungo tutto il corpo, generando rilassamento fisico e mentale. Ecco perché può essere indicata contro l’insonnia.

Le tecniche per calmare l’ansia nei bambini

Un bambino non può approcciarsi al controllo dell’ansia con le stesse metodologie di un adulto. Il genitore deve guidarlo con delle tecniche più semplici, aiutandolo a gestire al meglio questa condizione.

L’ansia nei bambini è un’emozione più comune di quanto si possa pensare e si può manifestare già a partire dai tre/quattro anni di età.

Ogni fase di crescita conosce le sue difficoltà da superare; tuttavia, qualche sfida può apparire più complicata da affrontare ed è allora che può subentrare una sensazione di ansia.

Gli psicologi conoscono diverse strategie per aiutare un bambino a superare la propria ansia ma anche i genitori possono fare molto in questo senso.

• Scrivere la paura: uno studio dello Psychological Science ha mostrato che se la paura viene scritta dal soggetto ansioso e poi quello stesso foglio viene gettato via, ciò aiuta ad allontanare le preoccupazioni e le emozioni nocive legate ad essa.
• Personificare la paura: dare un volto e un nome all’ansia, come se fosse qualcuno o qualcosa di fisico, aiuta ad avere il controllo su di essa. Potrebbe avere le fattezze e il nome di un giocattolo amato, e il vostro piccolo, quando si presenta l’ansia, dovrebbe spiegare alla bambola o al pupazzo perché non deve avere paura.
• Abbracciare il bambino: il contatto fisico contribuisce al rilascio di ossitocina, l’ormone dell’amore, che dona all’organismo una sensazione di benessere immediato, riducendo il cortisolo nel sangue, che è invece l’ormone dello stress.
• Dare un nome all’ansia: fare i conti con le proprie emozioni è qualcosa che è importante imparare sin da bambini: occorre dunque imparare a riconoscere cosa sia l’ansia, tra le varie sensazioni provate, dandogli un nome. In questo modo il bambino capirà che si tratta di qualcosa che non riguarda lui soltanto ma tutti noi.
• Affrontare la paura un passo alla volta: sicuramente si tratta della strategia più potente. Ciò che fa aumentare l’ansia, infatti, riguarda ciò che la provoca. Evitare il problema non farà altro che far aumentare l’ansia. Trovate quindi un modo per affrontare la paura del bambino direttamente, meglio se assieme.
• Praticare la respirazione profonda: questa è forse la tecnica di rilassamento che mette d’accordo adulti e bambini. Praticatela con il piccolo poiché è una tecnica che potrà tornargli sempre utile. La frequenza cardiaca, quando si è ansiosi, aumenta facendo diminuire l’apporto di ossigeno a muscoli e cervello e amplificando il panico. La respirazione profonda riequilibra questo processo.
• Lasciare che risolva il problema: spesso i bambini chiedono “Cosa succede se” immaginando delle situazioni che possono spaventarli. Anziché rassicurarli, rispondendo che quegli accadimenti sono lontani dal realizzarsi, rigirate a loro la stessa domanda “E tu cosa faresti?”. Questo aiuta il bambino a razionalizzare il problema e tentare di trovare autonomamente la soluzione, allontanando anche la sua preoccupazione a riguardo.