I vantaggi della passeggiata per la salute mentale secondo lo psicologo

In un'epoca caratterizzata da ritmi frenetici, trovare momenti di tranquillità diventa essenziale per il benessere mentale; anche una semplice passeggiata, spesso sottovalutata, si rivela un potente alleato nella lotta contro ansia e depressione.

Ne abbiamo parlato con il Dr. Alberto Galia, psicologo, a cui abbiamo rivolto alcune domande sull’argomento.

Quali sono i principali benefici psicologici derivanti dal fare passeggiate regolari?

I benefici psicologici del passeggiare regolarmente sono noti a tutti: al di là degli effetti sul piano fisico, chi cammina a lungo tende a riferire sensazioni di grande benessere, focalizzazione, calma e creatività.

Ma cosa dice la scienza al riguardo? Ecco alcuni dei benefici principali della camminata:

• riduzione dell’ansia (Mock et al., 1997) e aumento delle sensazioni di calma e relax, con un programma di camminata dai 10 ai 15 minuti (Ekkekakis et al., 2000);
• riduzione dell’insoddisfazione relativa al proprio corpo (Mock et al., 1997);
• riduzione dei livelli di depressione (Mock et al., 1994), dei disturbi dell’umore in generale, con un programma da 30 minuti al giorno per 8 settimane (Osei-Tutu & Campagna, 2005) e miglioramento della condizione emotiva generale (Shin, 1999), con particolare riguardo agli stati emotivi spiacevoli temporanei (fatica, confusione, tensione);.

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• riduzione dei livelli di stress (Mock et al., 2001), attraverso un programma di camminate della durata variabile da 2 a 6 mesi per 5-6 giorni a settimana;
• miglioramento della qualità della vita (Mock et al., 2001). I risultati erano particolarmente evidenti tra coloro che camminavano più di 90 minuti a settimana;
• aumento delle funzioni cognitive. Secondo Weuve e colleghi (2004), praticare la camminata nel lungo termine si associa a un miglioramento delle funzioni cognitive (es. memoria, attenzione, apprendimento) e potrebbe esercitare un effetto preventivo sul declino di tali capacità.

In che modo il movimento fisico, come una passeggiata, contribuisce a ridurre lo stress e l’ansia?

La passeggiata, e il movimento fisico in generale, sono in grado di ridurre lo stress e l’ansia attraverso una serie di fattori neurobiologici e psicologici.

Quelli di carattere neurobiologico sono:

• rilascio di endorfine: il movimento determina il rilascio di endorfine, particolari neurotrasmettitori in grado di promuovere una sensazione di benessere;
• riduzione dei livelli di cortisolo: noto anche come “l’ormone dello stress”, il cortisolo, prodotto dal surrene, tende a ridursi con lo svolgimento di attività fisica.

Tra i fattori di carattere psicologico:

• autoefficacia: prendersi cura di sé aumenta i livelli di autoefficacia, vale a dire la fiducia che una persona riveste nelle proprie capacità di controllare gli eventi e la propria vita;
• autostima: stabilire e raggiungere piccoli obiettivi di camminata può accrescere la stima di sé; allo stesso modo, eventuali risultati in termini di forma fisica possono contribuire allo sviluppo di un’immagine corporea positiva;
• contatto con la natura: quella di entrare in contatto con la natura è un’esigenza atavica, che risponde a un bisogno evolutivo. Il contatto col paesaggio naturale rappresenta un’esperienza immersiva che funge da distrattore rispetto al dialogo interno (spesso negativo) e che attiva un senso di connessione con qualcosa di più grande.

La passeggiata ha effetti diversi sulla salute mentale rispetto ad altre forme di esercizio fisico?

Ogni attività fisica porta con sé i suoi benefici , che possono essere prodotti dal movimento in genere oppure rappresentare vantaggi specifici per una determinata tipologia di esercizio.

Difficile dire se la passeggiata abbia effetti diversi  (e dunque unici) rispetto ad altri sport: anche all’interno della stessa attività di camminata, fattori quali il numero di passeggiate durante il giorno e la durata del programma di allenamento possono produrre effetti diversi  (Osei-Tutu & Campagna, 2005).

Questi e altri aspetti richiedono ulteriori studi (Rocheleau et al., 2004).

Come può una passeggiata influire sulla creatività e sulla capacità di problem solving?

La passeggiata rappresenta una fra le varie tipologie di movimento fisico ideali per chi necessità di favorire i processi creativi e di problem solving.

Diversamente dalle attività ad alta intensità, che richiedono un focus totale sul corpo e sul movimento, la dolcezza della passeggiata, anche quella veloce, consente al tempo stesso di dedicarsi con attenzione ai propri processi mentali.

Ecco alcuni fattori decisivi all’interno di tale facilitazione:

• aumento del flusso sanguigno: camminare aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, incluso il cervello. Questo apporto di sangue ossigenato contribuisce a migliorare le funzioni cognitive, così importanti per la risoluzione di problemi;
• riduzione dello stress: lo stress può bloccare la creatività e ostacolare la capacità di pensare in modo chiaro. Camminare è un'ottima attività per ridurre lo stress, in quanto rilascia endorfine nel corpo, che hanno effetti benefici sull'umore e sul rilassamento.

• stimolazione della neurogenesi: l’esercizio fisico stimola sia la neurogenesi, cioè la crescita di nuove cellule cerebrali, sia la gemmazione dendritica, vale a dire il collegamento tra neuroni diversi. Tali fenomeni sono, insieme ad altri, alla base dei processi di associativi (così importanti nel pensiero creativo) e di ragionamento;
• effetto incubazione: il blocco creativo o decisionale in alcuni casi risponde bene a interventi di abolizione volontaria del pensiero. In alcuni casi, pertanto, la cosa migliore è allontanarsi dal compito e dedicarsi a qualcos’altro, consapevoli del fatto che i processi inconsci proseguiranno silenziosamente nell’elaborazione. Quando capita di non ricordarsi il nome di una persona, e lo si ritrova all’improvviso dopo qualche minuto e senza sforzo, si tratta dell’effetto incubazione (Wallas & Smith, 1926).

Esistono tecniche o strategie specifiche per massimizzare i benefici mentali delle passeggiate?

Una buona pratica è quella della mindful walking, la camminata consapevole: si tratta di una tecnica di mindfulness appartenente al repertorio delle cosiddette “pratiche informali”, vale a dire l’insieme delle pratiche di mindfulness in cui si tenta, in maniera non strutturata, di portare consapevolezza al momento presente all’interno di momenti di vita quotidiana.

Nella mindful walking si cammina a un passo comodo e si presta attenzione al movimento di ciascun piede: mentre lo si solleva, mentre lo si porta in avanti, mentre il peso ricade sull'altro piede, mentre lo si riappoggia.

Quando inevitabilmente arriveranno i pensieri, si cerca di identificarli in modo chiaro per poi riportare con gentilezza l'attenzione sulle diverse componenti del proprio passo.

L’obiettivo è quello di rimanere ancorati a un unico stimolo (il corpo in movimento); ciononostante, non dobbiamo irritarci quando bussa alla porta porta un numero elevato di pensieri: sono proprio questi a consentirci di esercitare un’azione mentale così benefica come lo switch dell’attenzione (dal pensiero alla consapevolezza del corpo).