La dipendenza da zuccheri è un fenomeno socialmente riconosciuto, ma che richiede ulteriori studi per essere classificato ufficialmente come dipendenza.
Si utilizzeranno pertanto, per semplicità e a scopo puramente divulgativo, i termini “dipendenza da zuccheri”, “sugar craving”, “astinenza da zuccheri” e “assuefazione agli zuccheri” in maniera intercambiabile, riconoscendo al tempo stesso che ciascuno di questi concetti possiede proprietà peculiari.
Cosa si intende con la definizione di "dipendenza da zuccheri" e come si manifesta questa condizione? Scopriamo come riconoscerne le cause alla base e come individuare le soluzioni più efficaci per eliminarla.
Dipendenza da zuccheri: che cosa significa?
Con il termine generico di "zuccheri" si fa riferimento in genere allo zucchero bianco e agli alimenti dolci, sebbene a livello chimico gli zuccheri siano anche i carboidrati complessi, come ad esempio la pasta o il riso. Questa categoria alimentare costituisce la fonte di energia primaria per l'uomo.
Quando tuttavia si introducono grandi quantitativi di zuccheri semplici, a discapito di altri cibi salutari, si innescano nell'organismo tutta una serie di reazioni fisiche che possono avere conseguenza negative per la salute.
La cosiddetta "dipendenza da zuccheri" è una definizione utilizzata per indicare il bisogno continuo ed eccessivo di introdurre bevande e alimenti zuccherati, con l'obiettivo di compensare quella che il soggetto avverte come una vera e propria necessità impellente.
La dipendenza da zuccheri è un fenomeno che si è notevolmente diffuso negli ultimi anni e che attualmente è oggetto di numerosi studi scientifici; sembra, infatti, che esso sia uno dei motivi che può condurre allo sviluppo di obesità, di disturbi alimentari e di comportamenti alimentari sbagliati.
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La dipendenza da dolci e bevande zuccherate è nota anche con il nome, più appropriato, di "sugar craving", in quanto essa conduce allo sviluppo di veri e propri impulsi irresistibili che portano chi ne soffre a consumare continuamente alcune tipologie di alimenti; fra queste le più comuni sono quelle che contengono zuccheri semplici.
Sebbene ad oggi l'assuefazione dallo zucchero non sia ancora riconosciuta come un disturbo vero e proprio (infatti non è ancora stata inserita all'interno del manuale DSM-5-TR, nelle sezioni dedicate ai disturbi alimentari o alle dipendenze), è innegabile che tale fenomeno negli ultimi anni abbia conosciuto un incredibile sviluppo, contribuendo ad aumentare il numero dei soggetti obesi, diabetici o in forte sovrappeso.
Da cosa è determinata la dipendenza dagli zuccheri?
Fatte alcune eccezioni, tra cui le diete con un apporto di carboidrati talmente ridotto da stimolare la produzione di corpi chetonici quale substrato energetico principale (es. nelle diete chetogeniche), l'introduzione di una certa quantità di zuccheri complessi nella dieta è fondamentale per la salute dell'essere umano e per la sua esistenza; tuttavia, quando le dosi aumentano in modo significativo e si tende a consumare alimenti raffinati, ultraprocessati e ricchi di zuccheri semplici, allora tale eccesso può provocare l'insorgere di fenomeni paragonabili a una dipendenza.
Da quanto emerge da recenti studi scientifici, infatti, sembra che lo zucchero sia in grado di attivare dei processi cerebrali che molto hanno in comune con quanto fanno alcuni tipi di droghe.
Lo zucchero, infatti, proprio come alcune sostanze psicoattive, agisce sul rilascio di dopamina e innesca una reazione a catena, inducendo a un consumo sempre maggiore.
La dopamina è il neurotrasmettitore associato al rilascio di sensazioni piacevoli e al sistema della ricompensa, non a caso con il suo rilascio ci si sente subito più appagati e contenti.
Negli uomini primitivi questo meccanismo neurologico era funzionale alla sopravvivenza della specie, in quanto l'essere umano era biologicamente predisposto alla continua ricerca di cibo dall'alto quantitativo calorico, mentre attualmente esso costituisce un fattore che va perlopiù a incrementare la voglia di consumare cibi dolci.
L'eccesso di zucchero introdotto con la dieta determina nel cervello una sorta di dipendenza che, alla lunga, può compromettere l'equilibrio cognitivo e può condurre alla formazione dei cosiddetti "sugar cravings".
Determinati alimenti vengono visti come una vera e propria gratificazione che stimola la sensazione di piacere e spinge e voler tornare a cercare tale appagamento introducendo altro cibo zuccherato.
I rischi associati alla dipendenza dallo zucchero
L'assuefazione da zucchero causa pesanti ripercussioni sulla salute dell'essere umano, a cominciare dall'aumentato rischio di incorrere in problematiche come l'obesità e il diabete.
Quest'ultima patologia è influenzata dall'eccesso di glucosio nel sangue: quando l'insulina e il glucagone (ovvero i due ormoni responsabile di regolare il glucosio) non riescono più a mantenere regolare l'indice glicemico nel sangue, allora può verificarsi l'insorgenza del diabete, che porta con sé notevoli problematiche e che determina un abbassamento della qualità della vita del soggetto.
Oltre al diabete, la dipendenza da zuccheri può condurre anche all'obesità, all'aumento della pressione arteriosa (e, di conseguenza, a un maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari), a un incremento del colesterolo, alla formazione di calcoli renali, di problemi di natura gastrointestinale, a emicranie, carie e allergie.
Contestualmente all'insorgere di malattie fisiche, la dipendenza da zuccheri può determinare alterazioni dell'umore e aumentare l'agitazione, lo stress, l'ansia e l'insonnia.
I sintomi della dipendenza da zucchero
Individuare la dipendenza da zuccheri e carboidrati non è sempre così semplice, visto che molte delle sue manifestazioni tipiche possono passare inosservate o essere ricondotte ad altre cause.
Fra i più caratteristici sintomi dell'astinenza da zuccheri troviamo:
- desiderio di consumare cibi ricchi di zucchero;
- abbuffate frequenti e perdita di controllo nei confronti di ciò che si sta mangiando;
- umore instabile e altalenante;
- tendenza a mangiare anche se non si ha realmente fame;
- senso di colpa e vergogna;
- mal di testa;
- malessere generale.
- agitazione e irrequietezza;
- tendenza a mangiare da soli per nascondere l’introito di cibo;
- nausea;
- forte stanchezza;
- crampi muscolari;
- gonfiore addominale;
- tendenza alla depressione.
Esiste una cura per la dipendenza da zucchero?
Una volta riconosciuti i sintomi dell'astinenza da zucchero, come fare per superare questa dipendenza? Il primo passo è sicuramente quello di prendere consapevolezza di avere un problema e riconoscere che non sarà facile eliminare la dipendenza con la sola forza di volontà.
Ecco allora qualche consiglio per cercare di rendere il passaggio da un'alimentazione iperzuccherata a una più sana:
- limitare al massimo gli zuccheri semplici, cercando di adottare un vero e proprio cambio di mentalità;
- sostituire lo zucchero con altri cibi, come ad esempio la verdura, la frutta e in generale i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici, rilasciano energia all'organismo senza provocare sbalzi glicemici;
- evitare di zuccherare le bevande;
- eliminare le bevande zuccherate (succhi, prodotti gassati,...), che rappresentano una fonte calorica vuota, che non apporta nulla di rilevante dal punto di vista nutrizionale. Tali bevande non contribuiscono a far aumentare il senso di sazietà e giocano un ruolo fondamentale nell'indurre la dipendenza da zuccheri;
- adottare un approccio all'alimentazione più consapevole, tenendo presente che, molto spesso, ciò che introduciamo con la dieta risponde più a un bisogno emotivo che non a un'esigenza fisica;
- praticare regolarmente attività fisica, preferibilmente all'aria aperta;
- bere almeno due litri d'acqua al giorno;
- controllare l'etichetta nutrizionale degli alimenti, in modo da riconoscere la presenza di eventuali zuccheri nascosti che, sebbene non siano direttamente percepibili al palato, contribuiscono ad aumentare il senso di dipendenza dal sapore dolce;
- un utile rimedio per controllare la dipendenza da zucchero è quello di seguire un'alimentazione il quanto più equilibrata possibile, aumentando la quantità di cibi freschi e riducendo gradualmente quella di alimenti raffinati e ricchi di grassi;
- porre attenzione al livello di stress. Ansia e agitazione influenzano il modo in cui l'essere umano si alimenta, per questo motivo se si vuole agire sulla dipendenza da zuccheri è consigliabile adottare uno stile di vita più rilassato e praticare attività (come ad esempio lo yoga o la meditazione) che possano calmare la mente senza che si attivi un meccanismo di compensazione delle emozioni negative che coinvolge l'alimentazione.
