In genere non si pensa molto alle caviglie quando si pratica sport: in realtà questa articolazione è fondamentale per ogni movimento della quotidianità: oltre a sorreggere il peso, assieme al piede, la caviglia articola la camminata, la corsa, i piegamenti e contribuisce a dare stabilità ed equilibrio alla postura. Talvolta, però, questa articolazione subisce dei traumi e degli infortuni e, per questo, è importantissimo non trascurare la fisioterapia, effettuando la riabilitazione della caviglia.
Ecco alcuni esempi di esercizi da provare per rafforzare le caviglie deboli, a seguito di infortuni o per la riabilitazione. È meglio iniziare lentamente ogni esercizio e diminuirli se si inizia a percepire qualsiasi tipo di dolore.
Prima di eseguire questi esercizi di riabilitazione, può essere utile e saggio parlarne con il proprio medico o con il fisioterapista, per capire quali e quanti di questi movimenti sono consentiti in base alla propria condizione di salute o al trauma subito.
10 esercizi per la caviglia
Questi 10 esercizi per caviglie sono in grado di rafforzare e potenziare queste articolazioni.
Se tali esercizi vengono effettuati come parte di una riabilitazione per la caviglia, è importante essere consapevoli del fatto che servirà molta pazienza per riacquisire scioltezza nei movimenti.
Tuttavia, se eseguiti con regolarità e costanza, questi esercizi di rafforzamento per la caviglia riusciranno a ripristinare la corretta mobilità di queste articolazioni.
Esercizio "alfabeto"
Questo esercizio è così chiamato perché comporta il “disegnare” nell’aria tutto l’alfabeto con la punta del piede, servendosi del movimento di caviglia e piede; ciò è in grado di aiutare la caviglia a muoversi in tutte le direzioni possibili.
Per effettuare questo esercizio:
- sedersi su una seduta rigida;
- appoggiare le mani alla seduta, lateralmente a ciascun fianco;
- sollevare leggermente la gamba della caviglia che si intende esercitare;
- tendere la punta del piede e iniziare a tracciare l’alfabeto una lettera alla volta;
- ripetere eventualmente con l’altra gamba.
Esercizio di oscillazione del ginocchio da un lato all'altro
Questo esercizio consente di esercitare al contempo caviglia e ginocchio:
- sedersi su una sedia con il piede appoggiato sul pavimento;
- muovere lentamente il ginocchio da un lato all'altro;
- tenere il piede piatto;
- continuare questo esercizio per 2 o 3 minuti.
Asciugamano arricciato
Come per l’esercizio dell’alfabeto, anche in questo caso ci si concentra sulla mobilità plantare e su quella della caviglia:
- da seduti, appoggiare il piede su un asciugamano posto sul pavimento;
- stropicciare l'asciugamano verso di sé con le dita dei piedi;
- usare le dita dei piedi per allontanare l'asciugamano da sé;
- per rendere questo esercizio più impegnativo puoi mettere qualcosa sopra l’asciugamano, dalla parte che non si arrotola, per aumentarne la resistenza. Una lattina di legumi in scatola ha, all’incirca, il peso giusto.
Asciugamano elasticizzato
Anche questo esercizio ha bisogno di un asciugamano, ma viene utilizzato in modo differente:
- sedersi con le gambe distese e le ginocchia diritte;
- mettere un asciugamano intorno al piede appena sotto le dita;
- tenere ciascuna estremità dell'asciugamano in ogni mano, con le mani sopra le ginocchia;
- tirare all’indietro l'asciugamano in modo che il piede si allunghi verso di sé;
- mantenere la posizione per almeno 15-30 secondi;
- ripetere da 2 a 4 volte a sessione;
- effettuare fino a 5 sessioni al giorno.
Esercizio di eversione della caviglia
L’esercizio di eversione (torsione verso l’esterno della caviglia) aiuta nel focalizzarsi sul movimento di rotazione della caviglia:
- iniziare sedendosi con il piede appoggiato sul pavimento;
- spingere il piede verso l'esterno contro un muro o un mobile che non si muove;
- mantenere la posizione per circa 6 secondi e rilassarsi;
- ripetere da 8 a 12 volte;
- dopo aver preso confidenza con questo esercizio, provare a utilizzare tubi di gomma avvolti attorno ai piedi per aumentare la resistenza;
- spingere il piede lateralmente contro il tubo;
- contare fino a 10, mentre si riporta lentamente il piede al centro;
- ripetere da 8 a 12 volte.
Esercizi di contrazione isometrica
Gli esercizi isometrici consistono nell’eseguire delle contrazioni muscolari statiche: con questi esercizi si allenano i muscoli tenendoli in uno stato di immobilità. Ciò serve a potenziare le fibre muscolari senza affaticare i muscoli:
- mentre si è seduti, unire i piedi sul pavimento;
- premere il piede infortunato verso l'interno, contro l'altro piede.
- mantenere la posizione per circa 6 secondi e rilassarsi;
- ripetere da 8 a 12 volte;
- posizionare il tallone dell'altro piede sopra quello che ha subito la lesione;
- spingere verso il basso con il tallone superiore, mentre si cerca di sollevare il piede infortunato;
- mantenere la posizione per circa 6 secondi e rilassarsi;
- ripetere da 8 a 12 volte.
Inversione della caviglia contro resistenza
Questo esercizio prevede un movimento opposto a quello di eversione:
- sedersi sul pavimento con la gamba sana incrociata sull'altra gamba;
- tenere entrambe le estremità di una fascia per esercizi e avvolgerla intorno all'interno del piede interessato;
- premere l'altro piede contro la fascia;
- tenendo le gambe incrociate, spingere lentamente il piede interessato contro la fascia, in modo che il piede si allontani dall'altro piede;
- rilassare lentamente il muscolo;
- ripetere da 8 a 12 volte.
Eversione di caviglia contro resistenza
Anche in questo caso, come nell’esercizio precedente, vi è una resistenza in corso, ma il movimento è quello opposto:
- sedersi sul pavimento con le gambe dritte;
- tenere entrambe le estremità di una fascia per esercizi e avvolgerla attorno all'esterno del piede interessato;
- premere l'altro piede contro la fascia;
- tenendo la gamba dritta, spingere lentamente il piede interessato verso l'esterno contro la fascia e lontano dall'altro piede senza far ruotare la gamba;
- rilassare lentamente il muscolo;
- ripetere da 8 a 12 volte.
Dorsiflessione della caviglia contro resistenza
Questo è il terzo e ultimo esercizio con resistenza, e implica un movimento ancora diverso:
- legare insieme le estremità di una fascia per esercizi per formare un anello;
- attaccare un'estremità dell'anello a un oggetto sicuro o chiudere una porta per tenerlo in posizione. (In alternativa è possibile chiedere a qualcuno di tenere un'estremità del giro per fornire resistenza);
- mentre si sta seduti sul pavimento o su una sedia, avvolgere l'altra estremità della fascia sopra la parte superiore del piede interessato;
- mantenendo il ginocchio e la gamba dritti, flettere lentamente il piede per tirare indietro la fascia per esercizi;
- rilassare lentamente il muscolo;
- ripetere da 8 a 12 volte.
Equilibrio su una gamba sola
L’ultimo esercizio richiede concentrazione, dal momento che è previsto anche equilibrio:
- mettersi su una superficie piana con le braccia distese lungo i fianchi come se si stesse scrivendo la lettera "T".
- sollevare la gamba non infortunata dal pavimento, piegandola all'altezza del ginocchio;
- se non ci si sente stabili in piedi, usare una mano per aggrapparsi a una sedia, un bancone o un muro;
- rimanendo in piedi sulla gamba con la caviglia interessata, tenere il ginocchio dritto;
- cercare di restare in equilibrio su quella gamba per un massimo di 30 secondi;
- riposare per un massimo di 10 secondi;
- ripetere da 6 a 8 volte.
Dopo essere riusciti a rimanere in equilibrio sulla gamba interessata per 30 secondi con gli occhi aperti, provare a restare in equilibrio su di essa con gli occhi chiusi.
Quando, poi, si riesce ad eseguire questo esercizio con gli occhi chiusi per 30 secondi (con facilità e senza dolore), si può provare a stare in piedi su un cuscino o un pezzo di gommapiuma e ripetere i passaggi da 1 a 4.
Prevenzione e fisioterapia
L'assistenza di follow-up è una parte fondamentale del trattamento e del recupero di riabilitazione della caviglia.
Oltre ad eseguire gli esercizi con regolarità, è bene assicurarsi di effettuare le sedute di fisioterapia e i controlli necessari al recupero. Se si riscontrano problemi nel corso degli allenamenti per la riabilitazione, contattare immediatamente il medico.
