La mezza maratona è una gara di corsa molto popolare tra i runner, che registra un gran numero di partecipanti ogni anno e che richiede un certo livello di preparazione fisica e mentale.
Per questo motivo, è importante seguire un piano di allenamento appropriato per raggiungere il proprio obiettivo. Dunque, come preparare la mezza maratona?
Nell’approfondimento vediamo cosa c’è da sapere su questa corsa di 21,0975 chilometri, ossia l’esatta metà della maratona.
Tabella per la mezza maratona
Una tabella di allenamento può configurarsi come uno strumento molto utile per monitorare il proprio progresso durante la preparazione per una mezza maratona e aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati.
Può essere personalizzata in base alle esigenze e ai livelli di allenamento di ognuno, così da avere un piano di allenamento adatto alle proprie condizioni.
Creare una tabella di allenamento per la mezza maratona richiede una pianificazione accurata e una buona conoscenza dei propri limiti.
Ecco i passi da seguire per creare una tabella di allenamento efficace:
- Stabilire gli obiettivi: prima di iniziare a creare la tabella di allenamento, è importante stabilire gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Questi possono includere il miglioramento del tempo di corsa, il completamento della mezza maratona in un certo periodo di tempo o il superamento di un certo limite personale.
- Valutare il livello di allenamento: il livello di allenamento dell'atleta deve essere valutato con attenzione. Ciò significa prendere in considerazione la durata, la distanza e l'intensità degli allenamenti precedenti.
- Creare un piano di allenamento: sulla base degli obiettivi e del livello di allenamento, è possibile creare un piano di allenamento adatto alle proprie esigenze. Questo può includere sessioni di allenamento di resistenza, di velocità e di recupero.
- Monitorare il progresso: una volta creata la tabella di allenamento, è importante monitorare il progresso e apportare eventuali modifiche per mantenere la motivazione e raggiungere gli obiettivi prefissati.
Una buona tabella di allenamento per la mezza maratona dovrebbe includere una combinazione di allenamenti di corsa, allenamenti di forza e giorni di riposo.
Si dovrebbe iniziare con un volume di allenamento relativamente basso e aumentarlo gradualmente nel corso delle settimane e dei mesi successivi.
Si potrebbero prevedere almeno tre sessioni di corsa a settimana, con una distanza totale di corsa che aumenta di circa il 10% ogni settimana.
Inoltre, si dovrebbero includere una o due sessioni di allenamento di forza a settimana, con un'attenzione particolare ai muscoli delle gambe e del core, e uno o due giorni di riposo a settimana, a seconda del tuo livello di fitness.
La flessibilità è molto importante, perciò, se si hanno difficoltà ad affrontare una certa distanza o un certo tipo di allenamento, è bene ridurre l’intensità.
Ecco un esempio generico di tabella di allenamento per la mezza maratona, che potrebbe essere adatto a molti corridori:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità
- Martedì: Allenamento di corsa ad intensità moderata
- Mercoledì: Allenamento di corsa ad alta intensità (ad esempio, serie di ripetizioni brevi a massima velocità seguite da recuperi attivi)
- Giovedì: Allenamento di corsa ad intensità moderata (ad esempio, 60 minuti di corsa continua)
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità
- Sabato: Allenamento di corsa a media-lunga distanza
- Domenica: Riposo o allenamento a bassa intensità
Come per tutti gli allenamenti, è importante personalizzare questa tabella in base alle proprie esigenze e al proprio livello di allenamento.
Ad esempio, un corridore più esperto potrebbe preferire più allenamenti ad alta intensità, mentre un principiante potrebbe dover ridurre la durata e/o l'intensità degli allenamenti.
Inoltre, la tabella dovrebbe essere gradualmente aumentata di intensità e distanza nel corso delle settimane, per permettere al corpo di adattarsi gradualmente al carico di lavoro.
Preparazione alla mezza maratona
Vediamo tutto ciò che c’è considerare se si ci si vuole preparare alla mezza maratona:
Fissare gli obiettivi
Prima di iniziare la preparazione per la mezza maratona, è importante definire quali siano i propri obiettivi, che siano legati al completamento della gara o semplicemente a migliorare il proprio tempo personale.
Iniziare gradualmente
È bene non iniziare a correre lunghe distanze fin dal primo giorno di allenamento, magari cercando di combinare progressivamente corsa e camminata.
In questo modo, sarà possibile aumentare gradualmente la propria resistenza e la propria velocità.
Fare esercizi di rafforzamento muscolare
I muscoli sono fondamentali per la corsa, per cui è bene eseguire anche degli esercizi di rafforzamento muscolare come: squat, affondi, flessioni e plank.
Così facendo, si potrà migliorare la forza e ridurre il rischio di infortuni.
Seguire una alimentazione equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata è molto importante durante la preparazione alla mezza maratona.
Frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi sono da preferire a cibi grassi e zuccherati, che invece dovrebbero essere evitati.
Il consulto di uno specialista in nutrizione risulta sempre opportuno.
Riposare
Dormire almeno 7-8 ore a notte aiuta il corpo a recuperare e riparare i muscoli dopo gli allenamenti.
Inoltre è bene cercare di abituarsi agli orari della gara.
Aumentare la distanza negli allenamenti in modo graduale
Dopo aver raggiunto un certo grado di resistenza, è bene iniziare ad aumentare gradualmente la distanza degli allenamenti, cercando di dedicare almeno una sessione di training alla settimana alla corsa ad un ritmo più veloce.
Programmi per la mezza maratona
Se si ha intenzione di partecipare alla mezza maratona, sicuramente è importante definire il programma più adatto alle proprie esigenze e proprio livello di preparazione.
Esistono molti programmi di allenamento per la mezza maratona disponibili online o anche tramite app per lo smartphone. Alcuni fattori da considerare riguardano, ad esempio:
- Livello di esperienza: soprattutto se si tratta delle prime volte con la mezza maratona o la corsa in generale, potrebbe essere meglio iniziare con un programma di allenamento per principianti, in caso contrario, si potrebbe preferire un livello più avanzato.
- Obiettivi di corsa: per esempio, migliorare il tempo di corsa o completare la mezza maratona in un certo tempo.
- Le proprie preferenze: alcuni programmi infatti si concentrano di più sulla corsa, mentre altri includono anche esercizi di forza e flessibilità.
- Tempo a disposizione: è bene fare in modo che il programma di allenamento si adatti alla propria quotidianità, cercando dii dedicare il giusto spazio al training e al recupero.
- In generale, la preparazione per una mezza maratona richiede tempo, dedizione e un piano di allenamento ben strutturato.
Ad ogni modo, il consiglio e la supervisione di un esperto, specialmente in presenza di particolari condizioni di salute, risultano opportuni e possono sempre aiutare a raggiungere i propri obiettivi.
