Quali gruppi muscolari allenare insieme durante una sessione in palestra? Come strutturare l'allenamento di forza in modo da ottenere il massimo? Ecco quello che c'è da sapere sull'argomento.
Gruppi muscolari: quali sono?
Per mettere a punto un programma di allenamento che coinvolga in modo corretto tutti i vari distretti del corpo umano e massimizzare, così, l'efficacia del training, è importante conoscere quali sono i muscoli da allenare insieme. In linea generale, i muscoli del corpo possono essere suddivisi nelle seguenti categorie:
- braccia: bicipiti e tricipiti;
- petto;
- schiena;
- spalle: trapezio superiore e deltoide;
- gambe: quadricipiti ed ischiocrurali;
- polpacci: gastrocnemio e soleo;
Oltre a questa divisione, l'abbinamento dei muscoli può anche prevedere delle sessioni che coinvolgano i muscoli di spinta (sia orizzontale che verticale), quelli di tirata (orizzontale e verticale) oppure quelli delle gambe. A seconda del gruppo muscolare che si intende allenare, si possono svolgere diversi esercizi, fra cui quelli definiti fondamentali, i complementari e quelli di isolamento.
Quali sono i gruppi muscolari da allenare insieme
La scelta di quali muscoli allenare insieme è molto variabile e dipende sia dagli obiettivi della singola persona, che dal tempo che si può dedicare alla palestra, ma anche dalla presenza di altri tipi di esercizio fisico durante la settimana. In linea generale, è possibile suddividere l'allenamento seguendo questo schema:
- upper- lower, ovvero parte alta o parte bassa del corpo;
- petto- schiena, spalle- braccia, gambe;
- petto- bicipiti, schiena- tricipiti, spalle-gambe;
- petto- tricipiti, schiena- bicipiti, spalle-gambe.
Per chi si allena dai 5 ai 6 giorni a settimana, invece, è anche possibile concentrarsi sul singolo distretto corporeo, utilizzando questa distinzione giornaliera:
- petto;
- gambe;
- braccia;
- schiena;
- spalle.
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Quali muscoli allenare in palestra: 4 esempi di schede
Spesso, chi non ha mai praticato palestra nella sua vita ignora che esistano vari metodi per allenare i gruppi muscolari.
È consigliabile, quindi, non improvvisare, ma affidarsi a un personal trainer per la compilazione di una scheda di allenamento studiata appositamente in base alle proprie esigenze o comunque fare riferimento alla ripartizione classica del training di forza. 
Ecco quattro esempi di schede che si possono mettere in pratica per allenare i muscoli in palestra.
Allenamento 2 giorni a settimana
Ideale per i principianti o per chi pratica anche un'altra attività sportiva, questa scheda prevede due giorni di allenamento alla settimana:
- prima sessione (lunedì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci) + spalle + addominali
- seconda sessione (mercoledì o giovedì): pettorali + dorso + braccia (bicipiti e tricipiti) + addominali
Allenamento 3 giorni a settimana
Questa classica suddivisione si basa sull'abbinamento pettorali + tricipiti e dorsali + bicipiti, e permette di allenare in modo efficiente tanto i muscoli secondari ausiliari, quanto quelli primari:
- prima sessione (lunedì): pettorali, tricipiti e addominali;
- seconda sessione (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle;
- terza sessione (venerdì): dorsali, bicipiti e addominali.
Allenamento 3 giorni focalizzato sulle braccia
Per chi è già abbastanza allenato ma vuole concentrarsi principalmente sulla zona delle braccia, questa scheda prevede tre giorni strutturati in questo modo:
- prima sessione (lunedì): pettorali + bicipiti + addominali;
- seconda sessione (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci) + spalle;
- terza sessione (venerdì): dorsali + tricipiti + addominali.
Allenamento 4 giorni a settimana
- prima sessione (lunedì): pettorali + tricipiti;
- seconda sessione (martedì): dorsali + bicipiti;
- terza sessione (giovedì): gambe + addominali;
- quarta sessione (venerdì): spalle.
Allenamento dei gruppi muscolari: quali esercizi svolgere?
Quali sono i migliori esercizi per allenare i muscoli in palestra? Ecco i fondamentali da includere nella propria scheda di training a seconda del distretto corporeo:
- pettorali: bench press, bench press con manubri, croci ai cavi;
- tricipiti: french press, spinte ai cavi;
- dorsali: sollevamento pesi, rematore con bilanciere, Arnold press, trazioni alla sbarra davanti al petto;
- bicipiti: curls con bilanciere;
- gambe: squat, affondi con manubri, estensori gambe;
- addominali: crunch, vacuum, plank;
- spalle: military press, alzate laterali con manubri, rematore con manubri.
Oltre al corretto abbinamento dei gruppi muscolari in palestra, è fondamentale prevedere dei momenti di riposo, durante i quali il corpo può riparare i danni subiti dai muscoli e avviare il processo di sintesi proteica. Inoltre, per massimizzare al meglio il proprio allenamento, ecco alcuni consigli da tenere presente:
- iniziare sempre la sessione in palestra con un riscaldamento di 5-10 minuti, ad esempio correndo sul tapis roulant o utilizzando il vogatore
- dopo aver completato la sessione, concludere con una blanda seduta di stretching
- prima di ogni esercizio, eseguire 1-2 serie di riscaldamento con poco peso
- l’esecuzione perfetta degli esercizi è fondamentale tanto quanto il peso utilizzato: meglio privilegiare la qualità del movimento alla quantità
- prevedere dei momenti di riposo di circa 5- 10 minuti tra un esercizio e l'altro
- se il programma di allenamento è finalizzato alla perdita di peso, durante i giorni di riposo prevedere delle sessioni di cardio, come ad esempio la corsa o la camminata veloce
- non correre o praticare cardio prima dell'allenamento di forza o si arriverà troppo stanchi alla sessione di forza
