Qual è l’alimentazione di un pugile?

Il pugilato è uno sport di combattimento molto antico e molto noto, in cui due atleti si sfidano in un ring, con gli appositi guantoni, per un intervallo di tempo specifico e che può essere praticato a livello agonistico sia nella categoria dilettanti che nei professionisti.

Sono molti i benefici della boxe o boxing (così è come viene chiamato il pugilato in francese e in inglese), infatti: contribuisce a mantenere il tono muscolare, a bruciare un numero elevato di calorie, a migliorare la circolazione e a ridurre lo stress.

Quando si pratica pugilato, come per tutti gli sport, è importante seguire una dieta adeguata e funzionale al proprio allenamento. Ma qual è l’alimentazione del pugile? Vediamolo insieme.

Dieta del pugile: in cosa consiste?

Innanzitutto, occorre segnalare che l’alimentazione del pugile può variare in base alle diverse categorie di peso cui l’atleta appartiene e con cui gareggia. 

Come accennato in precedenza, l’agonismo è possibile sia per i pugili dilettanti sia per i pugili professionisti, che differiscono tra loro non solo per le mosse tecniche che si adottano sul ring e le regole di gioco, ma anche per quanto riguarda le divisioni e le categorie di peso (calcolate in kg o libbre) che variano anche per la boxe maschile e femminile.

Dunque, ritornando all’alimentazione, è fondamentale che la dieta di un pugile sia orientata al mantenimento del giusto peso, senza andare a discapito della potenza e della forza muscolare, e che la pianificazione dei pasti avvenga in modo dettagliato, tenendo conto anche della frequenza degli allenamenti.

In generale, si devono evitare bevande alcoliche e cibi dolci o ricchi di zucchero, conservanti e contenenti grassi o carboidrati cattivi, mentre è necessario idratarsi correttamente, per reintegrare i liquidi che si perdono durante l’allenamento.

Ma vediamo quali sono gli elementi principali che compongono la dieta del pugile.

Carboidrati

I carboidrati forniscono gradualmente grandi quantità di energia, indispensabile per l’allenamento, e aiutano a contrastare l’affaticamento; inoltre, costituiscono la fonte di energia principale nella dieta per chi fa pugilato (circa il 60%).

Tra i cibi in cui sono presenti e che possono essere compresi nell’alimentazione del pugile si possono menzionare:

• cereali (tra cui l’avena);
• patate;
• pane integrale;
• fibre;
• frutta;
• legumi (per esempio i fagioli e lenticchie);
• verdure.

Tra i carboidrati da prediligere ci sono quelli complessi, a basso indice glicemico, che contribuiscono ad aumentare la resistenza fisica, ma anche a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Grassi

Il consumo moderato ed equilibrato di grassi può apportare energia durante l’allenamento, aumentando così anche la resistenza, inoltre, può aiutare ad aumentare il senso di sazietà e contribuire all’assorbimento delle vitamine.

La dieta del pugile comprende cibi che contengono grassi naturali, omega (omega 3 e omega 6) e insaturi come quelli che si trovano nel:

• pesce;
• olio di oliva;
• olio di mais;
• olio di semi di girasole;
• mandorle;
• noci;
• avocado;
• frutti di mare.

È opportuno non assumere i grassi cattivi (i grassi saturi) come quelli contenuti nei cibi trasformati, fritti o il cosiddetto junk food.

Proteine

Le proteine aiutano nella formazione muscolare, nella riparazione dei tessuti e delle cellule e a migliorare i tempi di recupero dopo l’esercizio fisico o in caso di infortuni.

Se inserite adeguatamente nel proprio piano alimentare, le proteine forniscono anche energia. Alcune fonti di proteine sono:

• carni magre (come per esempio, pollo, tacchino, carne di manzo magra)
• riso integrale:
• uova;
• frutti di mare;
• pesce azzurro;
• latticini.

In ogni caso, la dieta del pugile varia e si adegua a seconda del periodo che l’atleta sta vivendo, ad esempio se non sta combattendo o se si trova nella fase di pre o post combattimento, dunque di recupero fisico. 

Generalmente, prima del combattimento si possono assumere frutta o cereali, mentre per l’alimentazione post combattimento si possono prediligere cibi con proteine e carboidrati e con poche fibre, così da favorire il recupero muscolare.

Dieta del pugile per dimagrire: come funziona?

Come abbiamo detto in precedenza, la divisione in categorie di peso è caratteristica di questo sport, dunque, è necessario personalizzare la propria alimentazione tenendo conto anche di questo fattore, evitando così di perdere peso in un lasso di tempo molto breve per cercare di rientrare nei limiti di peso della divisione in cui si vuole gareggiare, sia nel caso di pugile dilettante che professionista.

Dunque, una dieta dimagrante che miri a far perdere peso al pugile per rientrare in una determinata categoria (generalmente di peso più leggero), così da raggiungere un peso di poco inferiore ai limiti prestabiliti per quella data divisione ma in buone condizioni fisiche, deve essere organizzata e gestita nei tempi opportuni attraverso il supporto di un professionista.

La perdita di chili incontrollata, infatti, influisce negativamente non solo sulle prestazioni ma sulla salute in generale. La disidratazione eccessiva rientra tra le conseguenze avverse e può comportare:

• riduzione della potenza e delle prestazioni fisiche;
• riduzione dei tempi di reazione;
• interferenze con le capacità cognitive;
• danni cerebrali.

Ecco che una dieta del pugile che miri alla riduzione del peso a lungo termine richiede una perdita del grasso corporeo che può essere raggiunta attraverso una diminuzione dell’apporto energetico totale, ma che sia comunque in grado di soddisfare la fame e i tempi di recupero durante gli allenamenti. 

In linea generale, l’alimentazione del pugile è di 6 pasti (che dovrebbero essere delle stesse dimensioni circa), non saltando mai la colazione, i cui nutrienti devono essere bilanciati tra di loro, facendo attenzione ai cibi che si assumono pre e post allenamento.

Dunque, abbiamo visto quali sono i nutrienti principali dell’alimentazione del pugile. Tuttavia, sia nel caso di atleti dilettanti che di professionisti è sempre necessario rivolgersi allo specialista in nutrizione o nutrizione sportiva, che imposterà una dieta equilibrata e bilanciata in base alle proprie esigenze, considerando una grande varietà di fattori.