La creatina, un amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo, ha numerosi effetti - negativi e non - su fisico e muscoli.
In un maschio di 70 kg, mediamente, la quantità di creatina presente nel corpo ammonta a circa 120g. Questo valore tende ad aumentare in relazione alla massa muscolare dell'individuo.
Ma quali sono, quindi, le controindicazioni della creatina e per cosa viene utilizzata?Scopriamolo di seguito.
Che cos'è la creatina
La creatina è una molecola presente nell’organismo, soprattutto in:
- muscoli;
- cervello.
Essa viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando aminoacidi come:
- arginina;
- glicina;
- metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare.
Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
Per fare un esempio, in un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g.
La concentrazione di creatina aumenta al crescere della massa muscolare.
In natura, la creatina è presente in alimenti di origine animale (ma la maggior parte viene persa durante la cottura), come:
- carne;
- pesce.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari, mediamente, al 2% delle sue riserve corporee.
La quota di creatina utilizzata viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
Per compensare la quota consumata, basta una dieta adeguata.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa due grammi e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena e attraverso l'alimentazione.
La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente:
- dal muscolo scheletrico;
- in forma libera;
- in forma di creatina fosfato o fosfocreatina.
Creatina: a cosa serve
Come visto in precedenza, la creatina viene usata, soprattutto, in ambito sportivo.
Nello specifico gli effetti della creatina incidono soprattutto sul miglioramento della performance sportiva e l'aumento della massa muscolare.
Oltre a queste due funzionalità, gli effetti della creatina possono essere utili anche in caso di:
- sindromi da carenza cerebrale di creatina;
- BPCO;
- scompenso cardiaco congestizio;
- depressione;
- diabete;
- fibromialgia;
- malattia di Hungtington;
- miopatie infiammatorie idiopatiche;
- morbo di Parkinson;
- sclerosi multipla;
- malattie di muscoli o nervi;
- crampi muscolari;
- problemi respiratori nel sonno (più probabile nei bambini);
- trauma cranico;
- sindrome di Rett;
- atrofia girata;
- distrofia muscolare;
- sarcopenia;
- cachessia;
- insufficienza cardiaca;
- schizofrenia;
- disturbi ereditari ai sensi e al movimento;
- sclerosi laterale amiotrofica;
- artrosi;
- artrite reumatoide.
L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) afferma che la creatina aumenta le performance fisiche a breve termine solo se si assume una dose quotidiana fino a 3 grammi.
La creatina è ampiamente impiegata come aiuto ergogenico, oltre ad avere effetti sull'attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
I benefici della creatina
I benefici e gli effetti della creatina, secondo gli studi attualmente pubblicati, sono ancora molto contrastanti, soprattutto per quanto riguarda la reale utilità di questo integratore.
Vediamo, più nel dettaglio, tutti i potenziali benefici della creatina.
L'impatto sulle patologie neuromuscolari
Grazie ad alcune ricerche si è potuta testare l'utilità della creatina nella gestione di patologie neuromuscolari come, ad esempio, la sclerosi laterale amiotrofica.
Grazie alla sua attività ergogenica, e a quella antiossidante, una dose adeguata di creatina sembrerebbe migliorare la performance motoria nei pazienti.
Ruolo ergogenico
Quando si va a praticare un certo tipo di attività fisica caratterizzata da un'elevata intensità di esecuzione, secondo alcuni studiosi, l'utilizzo della creatina garantirebbe:
- un incremento delle concentrazioni muscolari di creatina (quasi del 20%);
- un miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare;
- un incremento della potenza massimale prima che si inneschi la sensazione di fatica;
- una riduzione della sensazione di fatica.
Composizione corporea
Alcuni studi, tra gli effetti della creatina, puntano sulla sua capacità di alterare la composizione corporea.
In realtà, l'incremento muscolare sarebbe solo fittizio, in quanto frutto dell'aumento del contenuto di liquidi intracellulari.
Gli effetti benefici della creatina scaturiscono dalla sua capacità di liberare energia nei momenti in cui è richiesto il massimo apporto metabolico.
Infine, secondo alcuni studi, la creatina risulta aumentare i livelli di testosterone, l’ormone che regola il desiderio; è quindi possibile che tra i vari benefici annoverati ci possano essere effetti sessuali positivi.
Effetti collaterali della creatina
Gli effetti collaterali, quando si utilizza la creatina, si riscontrano, soprattutto tra i giovani, quando vi è un abuso - o uso improprio - di questo integratore.
Questi risvolti negativi possono avere diversa entità clinica.
Un sovradosaggio di creatina potrebbe determinare:
- diarrea;
- dolori addominali crampiformi;
- rash cutanei;
- sintomi simil-allergici.
L'uso prolungato nel tempo di creatina potrebbe, invece, portare a:
- incremento delle concentrazioni ematiche di creatinina;
- disidratazione e alterazione della pressione arteriosa;
- incremento ponderale;
- insufficienza renale (rara);
- fibrillazione atriale (rara);
- crampi muscolari;
- miopatie.
Andiamo, quindi, a fare una panoramica degli effetti negativi della creatina.
Disidratazione e ritenzione idrica
La creatina, se assunta, dona una sensazione solo apparente di aumento della massa muscolare.
Tutto questo, come detto, avviene grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare.
Risulta, quindi, probabile, che l'aumento del peso corporeo sia particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata.
Disturbi gastrointestinali
Se assunta in dosi elevate (superiori ai 20 g/die) la creatina può causare:
- problemi gastrointestinali;
- diarrea.
Tutto questo viene causato dal difficile assorbimento di creatina.
Problemi renali
L'utilizzo di creatina non è compatibile con una funzione renale compromessa.
In sostanza, l'utilizzo di questo integratore è sconsigliato anche in condizioni di severa disidratazione e in concomitanza con l'uso di farmaci che possano compromettere la funzione renale e potrebbero instaurarsi interazioni farmacologiche a carico dei reni.
Servirsi di creatina è sconsigliato anche quando si stanno assumendo farmaci, come:
- antinfiammatori;
- FANS generici;
- diuretici.
Altre controindicazioni della creatina
L'utilizzo della creatina è controindicato quando di soffre di:
- disidratazione;
- alterata funzionalità renale;
- insufficienza renale;
- sindrome nefrosica.
Infine, occorre sottolineare che la creatina non crea disturbi diretti con la sfera sessuale e l'impotenza.
Altri effetti collaterali della creatina: impotenza e sessualità
Fortunatamente, tra gli effetti negativi della creatina non troviamo l'impotenza.
Non sembrano esserci, quindi collegamenti tra l'assunzione di creatina e disfunzioni erettili o problemi di impotenza (né, tantomeno, all'interno della sfera sessuale).
Dosi e somministrazioni della creatina
Assumere una certa dose di creatina ha un'utilità soltanto quando le richieste metaboliche aumentano, o in caso di ridotto apporto con la dieta attuale dell'individuo.
Sono stati eseguiti diversi studi con lo scopo di individuare le dosi e le modalità di assunzione corrette per massimizzare gli effetti della creatina.
Quando parliamo di atleti professionisti, vi sono due metodi di assunzione:
- una prima dose da cinque grammi quattro volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni, seguiti da 2g/die per 3 mesi;
- una dose che va dai 2,5 ai 6 g/die, per non più di 2 settimane.
Ad ogni ciclo di creatina orale segue, comunque, un mese di astinenza: questo perchè i muscoli hanno una capacità massima di assimilazione della creatina e, più ne viene assunta, meno valore hanno le successive acquisizioni.
Dopo la somministrazione, il trasporto della creatina a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di elementi come:
- catecolamine;
- IGF 1;
- insulina.
Infine, è sconsigliata l'assunzione contemporanea di caffeina/guaranà e creatina, in quanto inibisce la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare.
È dunque sempre opportuno discutere con il proprio medico circa la propria volontà di intraprendere l'uso di creatina.
