Le posizioni yoga vengono comunemente chiamate "Asana" e ciascuna di queste ha un forte legame con la natura. 

Ecco, dunque, un elenco di tutte le mosse di yoga più comuni e dei loro nomi (ma si ricorda che è sempre buona cosa confrontarsi con un esperto prima di metterle in pratica).

Movimenti dello yoga in piedi

Le posizioni dello yoga in piedi sono le più conosciute e permettono di migliorare la consapevolezze e l'equilibrio e di assumere una postura migliore.

Eccone una panoramica:

• Tadasana (posizione di montagna): in piedi con i piedi uniti, tenere le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
• Uttanasana (piegamento in avanti in piedi): piegarsi in avanti a partire dalle anche, lasciare cadere la testa verso il basso e cercare di toccare le dita dei piedi.
• Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): posizionare le mani e i piedi a terra, formando un V rovesciata con il corpo e sollevare i fianchi verso l'alto.
• Virabhadrasana I (posizione del guerriero I): poggiare un piede in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi, poi alzare le braccia sopra la testa.
• Virabhadrasana II (posizione del guerriero II): nella posizione precedente, allargare le braccia lateralmente e guardare oltre la punta delle dita della mano estesa.
• Virabhadrasana III (posizione del guerriero III): iniziare in Virabhadrasana I, poi inclinare il busto in avanti, sollevare la gamba posteriore e allungare le braccia in avanti creando una linea retta con il corpo.
• Trikonasana (posizione del triangolo): separare le gambe lateralmente, allungare un braccio verso il basso e l'altro verso l'alto, inclinandosi lateralmente.
• Ardha Chandrasana (posizione della mezza luna): partendo da Trikonasana, piegarsi lateralmente con una mano a terra e l'altra allungata sopra la testa.
• Vrikshasana (posizione dell'albero): sollevare un piede e appoggiarlo sulla coscia opposta, poi unire le mani in preghiera davanti al petto. Mantenere l'equilibrio e allungare la colonna vertebrale.
• Garudasana (posizione dell'aquila): incrociare una gamba sopra l'altra, quindi sovrapporre anche le braccia davanti al petto e agganciare i gomiti cercando di mantenere l'equilibrio.
• Natarajasana (posizione del signore della danza): sollevare un piede verso i glutei, afferrarlo con la mano opposta e allunga l'altra mano in avanti. Inclinarsi leggermente in avanti e mantenere l'equilibrio.
• Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo invertito): allargare le gambe lateralmente, ruotare il busto verso un lato e piegarsi lateralmente cercando di toccare il pavimento con una mano e sollevando l'altra mano.
• Parivrtta Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale invertito): piegare una gamba in avanti, poggiare l'altro piede all'indietro e portare una mano a terra sul lato interno del piede piegato. Quindi, sollevare l'altra mano girando il busto.
• Utthita Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale esteso): allargare le gambe lateralmente, piegare una gamba e portare l'avambraccio sulla coscia piegata. Estendere l'altra mano sopra la testa, creando una linea retta dal tallone alla punta delle dita.

Asana dello yoga da seduti

Una posizione yoga da seduti può essere in grado di alleviare i dolori spinali, migliorare la circolazione sanguigna, ridurre gli sbalzi d'umore e rafforzare il sistema immunitario.

Di seguito, un elenco:

• Hanumanasana (posizione della spaccata): eseguire una spaccata, estendendo le gambe in direzioni opposte e cercando di mantenere il bacino parallelo al pavimento.
• Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto): sedersi a gambe distese, piegarsi in avanti cercando di raggiungere le dita dei piedi mantenendo la schiena dritta.
• Janu Sirsasana (posizione della testa al ginocchio): sedersi con una gamba estesa e piegare l'altra facendo in modo che il tallone tocchi la coscia opposta. Poi, piegarsi in avanti verso la gamba estesa cercando di toccare il piede con le mani.
• Ardha Matsyendrasana (posizione della mezza torsione spinale): sedersi con una gamba piegata sul ginocchio e il piede a terra vicino all'altra coscia. Piegare il braccio opposto al ginocchio dietro di sé, girando il busto verso quel lato.
• Padmasana (posizione del loto): sedersi a gambe incrociate con i piedi appoggiati sulle cosce opposte. Mantenere la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia.
• Sukhasana (posizione seduta facile): sempre a gambe incrociate con le ginocchia piegate verso l'esterno. Mantenere la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia o nella posizione desiderata.
• Mayurasana (posizione del pavone): sedersi sulle ginocchia, posizionare i palmi delle mani a terra con le dita rivolte verso i piedi. Poi, sollevare delicatamente il corpo in modo che le gambe si estendano all’indietro e mantenere l'equilibrio sulle braccia.
• Navasana (posizione della barca): sedersi con le gambe piegate e sollevare i piedi da terra, mantenendo il corpo bilanciato sulla zona dei glutei. Estendere le braccia in avanti, parallelamente al pavimento.
• Ardha Baddha Padmottanasana (posizione della mezza pinza con gamba piegata): sedersi a gambe incrociate, piegare una gamba e portarla sul fianco opposto. Poi, piegarsii in avanti verso la gamba estesa cercando di toccare il piede con le mani.
• Upavistha Konasana (posizione dell'angolo largo seduto): sedersi a gambe divaricate e piegare in avanti la zona dei fianchi, cercando di toccare il pavimento con le mani.

10 posizioni di yoga per principianti

Posizione dell'albero

Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente,

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Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente, spostare il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal pavimento, tenendo la gamba destra dritta.

 

Quindi, piegare il ginocchio sinistro e portare la pianta del piede sinistro in corrispondenza della parte interna della coscia destra. Unire le mani davanti a sé.

 

Occorre concentrarsi sul proprio respiro e cercare di mantenere l'equilibrio, guardando un punto fisso davanti a sé.

Si tratta di una posizione di bilanciamento che aiuta a raggiungere l’equilibrio psicofisico e a migliorare la postura.

Riduci

Posizione del triangolo (Trikonasana)

La Trikonasana impatta positivamente sulla propria resistenza fisica e aiuta ad allungare i muscoli e le articolazioni. 

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La Trikonasana impatta positivamente sulla propria resistenza fisica e aiuta ad allungare i muscoli e le articolazioni. 

 

Si esegue divaricando le gambe, distendendo le braccia e portando la punta del piede destro verso l’esterno.

 

Occorre, poi, inclinare il busto verso destra e portare la mano desta sulla caviglia, avendo cura di tenere entrambe le braccia tese. 

 

Ruotare verso l’interno la mano sinistra e continuare e seguirla con lo sguardo, conservando l’allineamento del corpo e cercando di non piegare le gambe.

 

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Posizione del cobra (Bhujangasana)

Stendersi a pancia in giù sul tappetino, con la fronte rivolta verso il basso e le gambe unite. 

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Stendersi a pancia in giù sul tappetino, con la fronte rivolta verso il basso e le gambe unite. Posizionare i palmi delle mani a terra, all’altezza delle spalle, e piegare le braccia.

 

Inspirare e sollevare il busto da terra, facendo in modo che la schiena e le braccia siano completamente distese, poi contrarre i glutei e aprire il torace.  È bene fare in modo che l’ombelico sia premuto contro il pavimento.

 

Infine, respirare profondamente, poi piegare i gomiti, abbassare le braccia e il corpo a terra.

 

Oltre ad alleviare lo stress, la Bhujangasana aiuta a sciogliere la tensione articolare, ad allungare la colonna vertebrale e a rafforzare la schiena.

Riduci

Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Si tratta di una posizione che può subire numerose variazioni e che: favorisce l’allungamento dei muscoli del torace; rafforza la schiena e i glutei; migliora la postura.  

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Si tratta di una posizione che può subire numerose variazioni e che:

• favorisce l’allungamento dei muscoli del torace; 
• rafforza la schiena e i glutei;
• migliora la postura.  

Per eseguire il ponte occorre sdraiarsi supini, piegare le ginocchia e divaricare le gambe in modo tale che i piedi siano aperti alla larghezza del bacino.

 

Mantenere le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso, poi, inspirando, sollevare il bacino e contrarre i glutei. È importante fare in modo che la schiena non si inarchi e che il corpo sia dritto.

 

Mentre si è in posa, è possibile lasciare le mani appoggiare a terra oppure intrecciare dietro la schiena.

 

Infine, espirare, mentre si abbassa e srotola lentamente la schiena sul tappetino.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

La posizione del cane a testa in giù è tra le più famose dello yoga.

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La posizione del cane a testa in giù è tra le più famose dello yoga.

 

Per fare questa asana (figura) bisogna mettersi a quattro zampe, appunto, con le ginocchia alla larghezza del bacino, le spalle sopra i polsi e le dita separate.

 

Puntare sul pavimento le dita dei piedi, alzare i fianchi e sollevare gradualmente le ginocchia, cercando di portare le orecchie tra le braccia, che dovranno mantenersi ben distese, e di guardare verso il basso.

 

Nella fase di distensione è importante non curvare la schiena e fare in modo che le gambe e le braccia restino completamente distese.  

 

Poi spingere i talloni sul pavimento, allungare la schiena e cercare di portare il petto verso le ginocchia, cercando di effettuare dei respiri profondi e regolari.

 

Durante l’esecuzione, il peso corporeo deve essere distribuito uniformemente tra le mani e i piedi.

 

Questa figura contribuisce a rafforzare i muscoli della schiena, ad allungare tutti i muscoli del corpo, a migliorare la postura e la circolazione e a rilassarsi.

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Posizione della panca (plank)

Si tratta di una figura presente in diversi allenamenti, perché aiuta a tonificare a rinforzare il core e ad allungare la colonna vertebrale.

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Si tratta di una figura presente in diversi allenamenti, perché aiuta a tonificare a rinforzare il core e ad allungare la colonna vertebrale.

 

Dunque, nonostante possa risultare abbastanza faticoso se si è agli inizi, il plank presenta molti benefici per il corpo e migliora la capacità di concentrazione.

 

Per fare questa asana è necessario partire in quadrupedia, portare gli avambracci al pavimento e allungare le gambe all’indietro, con le ginocchia distanti dal pavimento.

 

Bisognerà fare in modo che il corpo resti parallelo al pavimento, portando in dentro l’ombelico e intervallando respiri regolari.

 

Ad ogni modo, questa asana può subire numerose variazioni nell’esecuzione (ad esempio lasciando le ginocchia appoggiate sul pavimento).

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Posizione del cadavere (Savasana)

Questo asana può essere praticato all’inizio o alla fine degli esercizi di yoga.

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Questo asana può essere praticato all’inizio o alla fine degli esercizi di yoga.

 

Per eseguirlo bisogna semplicemente sdraiarsi sul tappetino, avendo cura di tenere la schiena dritta e lasciando i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

 

Respirare lentamente, poi alzarsi con calma.

 

La Savasana favorisce il rilassamento totale di mente e corpo.

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Posizione del guerriero I

La posizione del guerriero I aiuta a rafforzare il core, ad allungare i muscoli e migliorare l’equilibrio generale del corpo.

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La posizione del guerriero I aiuta a rafforzare il core, ad allungare i muscoli e migliorare l’equilibrio generale del corpo.

 

Per eseguirla, bisogna posizionarsi sul tappetino e fare un affondo con il piede sinistro, avendo cura di ruotarlo a 45°, e facendo in modo che sia ben piantato a terra.

 

Occorre, poi, piegare il ginocchio destro (in modo tale che la coscia destra sia parallela al pavimento) e stendere le braccia verso l’alto, con le spalle ben distanti dalle orecchie. Lo sguardo è rivolto verso i pollici.

 

Restare in posizione per qualche minuto, senza forzare.

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Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto)

Si tratta di una classica posa dello yoga che consente di allungare tutta la parte posteriore del corpo, di aumentare la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, oltre che di alleviare lo stress e favorire una sensazione di calma.

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Si tratta di una classica posa dello yoga che consente di allungare tutta la parte posteriore del corpo, di aumentare la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, oltre che di alleviare lo stress e favorire una sensazione di calma.

 

Il piegamento in avanti da seduto si pratica sedendosi a terra con le gambe unite distese in avanti, tenendo la schiena dritta e portando le braccia verso l’alto, inspirando.

 

Espirando, far scendere lentamente le braccia in avanti, piegandosi con il busto e portando le mani alle caviglie o sulla punta dei piedi. 

 

Respirare e cercare di avvicinare il più possibile la schiena alle gambe, rimanendo con la schiena dritta.

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Posizione del bambino (Balasana)

Questo asana aiuta ad allungare la schiena, favorisce il rilassamento e la respirazione profonda.

 

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Questo asana aiuta ad allungare la schiena, favorisce il rilassamento e la respirazione profonda.

 

Per eseguire la posizione del bambino occorre inginocchiarsi e scivolare all’indietro, portando i glutei sui talloni e stendendo le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

 

Inspirare ed espirare con profondità e lentamente.

Riduci

10 posizioni di yoga per principianti

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Posizione dell'albero

Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente,

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Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente, spostare il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal pavimento, tenendo la gamba destra dritta.

 

Quindi, piegare il ginocchio sinistro e portare la pianta del piede sinistro in corrispondenza della parte interna della coscia destra. Unire le mani davanti a sé.

 

Occorre concentrarsi sul proprio respiro e cercare di mantenere l'equilibrio, guardando un punto fisso davanti a sé.

Si tratta di una posizione di bilanciamento che aiuta a raggiungere l’equilibrio psicofisico e a migliorare la postura.

Riduci

10 posizioni di yoga per principianti

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Yoga: le posizioni da sdraiati

Tutte le posizioni yoga da sdraiati possono tonificare e rivitalizzare fegato, pancreas e milza - ma anche di rilassare fianchi e colonna vertebrale.

Ecco una lista delle più conosciute:

• Setu Bandhasana (posizione del ponte): sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi a terra e sollevare i fianchi verso l'alto, creando un ponte con il corpo.
• Bhujangasana (posizione del cobra): mettersi supini, appoggiare le mani a terra vicino alle spalle e sollevare il busto mantenendo le gambe e il bacino a terra.
• Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in alto): sollevare il petto e il viso verso l'alto, mantenendo le mani e i piedi a terra, con le gambe stese distese.
• Dhanurasana (posizione dell'arco): sdraiarsi a pancia in giù, piegare le ginocchia, afferrare le caviglie e sollevare contemporaneamente gambe e busto creando una forma di arco.
• Matsyasana (posizione del pesce): sdraiati sulla schiena, poggiare le mani sotto i glutei e sollevare il petto inclinando la testa all'indietro per formare un arco con la schiena.
• Savasana (posizione del cadavere): sempre sulla schiena, con braccia e gambe rilassate lungo i fianchi, chiudere gli occhi e rilassare completamente il corpo.

Le posizioni acrobatiche

• Salamba Sarvangasana (posizione della candela): sollevare le gambe dritte in alto con il supporto delle braccia e delle spalle, creando una linea retta dal collo alle dita dei piedi.
• Halasana (posizione dell'aratro): dalla posizione della candela, abbassare le gambe oltre la testa fino a toccare il pavimento con i piedi, mantenendo le gambe dritte.
• Karnapidasana (posizione dell'orecchio al ginocchio): dalla posizione dell'aratro, piegare le ginocchia verso le orecchie, cercando di far toccare le ginocchia al suolo.

Posizioni di yoga in ginocchio

Le principali posizioni dello yoga in ginocchio rafforzano e allungano i muscoli delle gambe, mantenendo il corretto funzionamento degli arti.

Ecco una selezione:

• Ustrasana (posizione del cammello): poggiare le ginocchia a terra, piegarsi indietro e afferrare i talloni con le mani spingendo i fianchi in avanti e il petto in alto.
• Balasana (posizione del bambino): sedersi sulle ginocchia, piegarsi in avanti con il torace tra le cosce e le braccia allungate in avanti.
• Marjariasana (posizione del gatto): in una posizione a quattro zampe, curvare la schiena verso l'alto, poi abbassa la testa e spingere la schiena verso il basso.
• Bitilasana (posizione della mucca): sempre a quattro zampe, curvare la schiena verso il basso, sollevare il mento e guarda verso l'alto.
• Anjaneyasana (posizione dell'ancora): con un ginocchio piegato in avanti e l'altro all'indietro, sollevare le braccia sopra la testa e inclinarsi leggermente all'indietro.
• Bakasana (posizione della gru): appoggiare le mani a terra, piegare le ginocchia e posizionarle sui gomiti. Sollevare delicatamente i piedi da terra e cercare di mantenere l'equilibrio sulle braccia.