L’estensione della gamba, nota come Leg Extension o knee extension, rappresenta un ottimo esercizio fisico monoarticolare che si può eseguire sia in palestra con l'ausilio di un macchinario specifico, sia in casa (con una sedia, elastici o cavigliere).
In palestra, l'esercizio si esegue con la Leg Extension, l'apposito attrezzo isotonico o con sovraccarico, che impegna l'articolazione del ginocchio e fa lavorare i quadricipiti delle gambe ovvero i muscoli anteriori della coscia.
L'esercizio si esegue sedendosi e posizionando le gambe, dopo aver sistemato correttamente il supporto da sollevare e scelto il carico, per iniziare il movimento tenendosi bene con le mani ai manubri posti vicino alla seduta, al fine di evitare di lavorare troppo “di schiena”.
La Leg Extension si presta anche a elevate ripetizioni, riducendo notevolmente la sollecitazione del ginocchio.
Vediamo nel dettaglio come si esegue l'esercizio, quali muscoli lavorano con la Leg Extension e altri consigli utili che è bene conoscere.
Leg Extension, quali muscoli coinvolge
Nel dettaglio, si posizionano i piedi sul supporto scorrevole mantenendo il busto eretto ed estendendo gradualmente la gamba contro la resistenza regolabile della macchina. Questo movimento permette di isolare e allenare selettivamente i muscoli quadricipiti, ovvero il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio.
Grazie alla capacità di applicare carichi progressivi, il leg extension risulta uno degli esercizi più indicati per aumentare la forza e l'ipertrofia dei quadricipiti, muscoli fondamentali per la locomozione e per supportare il carico durante le attività quotidiane. Ma, tra gli obiettivi percorribili, vi è anche quello riabilitativo, con la stimolazione dei legamenti.
In molti si chiedono come mantenere i piedi, se dritti, ruotati verso l'interno oppure puntati verso l’esterno. Ebbene, a questo proposito è bene precisare che le differenze sono minime in termini di resa e i benefici non cambiano.
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Leg Extension, i benefici
I quadricipiti sono i muscoli principali degli arti inferiori dove si sviluppa la maggior parte della forza. Dunque, è importante sollecitarli e mantenerli allenati.
Un esercizio di isolamento come il leg extension si concentra su un muscolo specifico e può essere utile in caso di squilibri muscolari. Se si hanno quadricipiti deboli rispetto agli ischiocrurali e ai glutei, è facile notare come questi muscoli riescano a sopportare un carico maggiore durante l'esecuzione dei movimenti in squat o deadlift.
Gli esercizi di leg extensions possono aiutare a costruire forza specificamente nei quadricipiti, permettendo loro di lavorare in modo più efficace e prevenendo l'eccessivo coinvolgimento di altri muscoli per ristabilire l'equilibrio muscolare.
A questo proposito, è importante notare che gli esercizi di isolamento dovrebbero essere programmati in combinazione con esercizi composti all'interno di programma di allenamento strutturato.
I principali benefici dell'esecuzione del leg extension:
- Sviluppo della forza dei quadricipiti femorali. Essendo un esercizio monoarticolare e isolato, permette di aumentare significativamente la capacità contraccettiva dei quadricipiti.
- Ipertrofia muscolare dei quadricipiti. Applicando sovraccarichi progressivi è possibile ottenere un incremento dimensionale dei fasci muscolari anteriori della coscia.
- Rinforzo del ginocchio. Un quadricipite più forte stabilizza l'articolazione e ne previene infortuni, in particolare lesioni del legamento crociato anteriore.
- Aumento dell'equilibrio e controllo motorio. Una coscia tonica migliora la postura e la capacità di controllare i movimenti dell’arto inferiore.
- Accelerazione del metabolismo. Allenando un grande distretto muscolare si bruciano calorie anche a riposo.
- Sviluppo armonioso delle gambe. Abbinato ad altri esercizi, il leg extension crea simmetria tra cosce anteriori e posteriori.
- Rafforzamento dei tendini e soprattutto del tendine rotuleo, anche dopo un eventuale intervento chirurgico.
Questi benefici, anche se leggermente in misura inferiore, possono derivare anche dagli esercizi di Leg Extension a casa, senza la macchina specifica.
Come eseguire il leg extension a casa con elastici
È possibile eseguire il leg extension con gli elastici. Gli elastici forniscono resistenza quando vengono tesi, consentendo di allenare e rinforzare i muscoli delle gambe durante l'estensione.
Per eseguire l'esercizio, posizionare l'elastico intorno alle caviglie o alle ginocchia ed estendere le gambe contro la resistenza dell'elastico.
Leg Extension, consigli su come eseguire l'esercizio
Regolare la macchina: in modo da poter sedere con la schiena piatta contro il supporto e le ginocchia piegate a 90 gradi. Il cuscinetto per le gambe dovrebbe trovarsi davanti alla parte superiore delle caviglie, con i piedi rivolti in avanti.
La posizione da assumere: quando si imposta la leg extension, è bene assicurarsi che il ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi. Qualsiasi angolazione inferiore può irritare l'articolazione del ginocchio.
Afferrare le barre su entrambi i lati del sedile per aumentare la stabilità e lasciare che siano i quadricipiti a lavorare nella estensione delle gambe fino a che non sono completamente dritte. Mantenere questa posizione per un secondo e contrarre i quadricipiti prima di abbassare lentamente le gambe alla posizione di partenza.
La scelta del peso: è bene scegliere un peso che permetta di estendere la gamba in modo controllato. Se si fatica a distendere completamente le gambe, ridurre il peso.
Non è corretto pensare che il beneficio della Leg Extension sia tanto maggiore quanto più elevato è il peso. È molto più vantaggioso concentrarsi sulla forma piuttosto che sul peso. Scegliere un carico eccessivo aumenta notevolmente il rischio di infortuni. Anche senza questo rischio, optare per un peso troppo pesante significa affidarsi all'inerzia piuttosto che alla forza muscolare per muovere il cuscinetto.
Per la tipologia di esercizio, specialmente se eseguito alla Leg Extension Machine, sarebbe ottimale lavorare con un carico al 75% del massimale (poi dipende dalle condizioni, dall’esperienza e dall’abilità, oltre che dalle indicazioni dell’istruttore o del personal trainer) per circa 8-12 ripetizioni.
Chi invece ricerca un lavoro più metabolico, può anche arrivare fino a 20 ripetizioni per più serie. Insomma, l’indicazione per eseguire correttamente la Leg Extension è quella di puntare al modo in cui si svolge l’esercizio, più che al carico da sollevare.
Una variante molto interessante che potrebbe essere utilizzata anche dai principianti è la Leg Extension in “slowmotion”.
In pratica, per aumentare l’attivazione muscolare e migliorare il controllo è possibile eseguire il movimento a velocità rallentata: 10 secondi a salire, 10 secondi a scendere in maniera continuata per circa 90 secondi, ma anche un po’ meno se si è alle prime armi, in relazione al peso di carico prescelto.
In questo caso, si preferiscono carichi non eccessivi (magari al 65% del massimale, specialmente se si è principianti, ancora meno se si è reduci da infortunio o se si è in fase riabilitativa), ma con un intervallo temporale maggiore in cui si esegue l’esercizio.
Le estensioni della gamba possono essere eseguite anche con un solo arto per volta: questo può servire a riequilibrare eventuali scompensi muscolari tra le due parti oppure a rinforzare maggiormente una gamba piuttosto che l’altra.
Quali rischi per la Leg Extension?
Dopo aver espresso i vantaggi è utile anche analizzare i rischi della Leg Extension. Le leg extensions sono un esercizio sicuro, se eseguito correttamente. Prima di tutto, è bene utilizzare un peso che sia sì impegnativo ma anche gestibile, per prevenire l'iperestensione delle ginocchia durante il movimento.
Nel primo frangente di movimento in sollevamento, i legamenti del ginocchio vengono particolarmente sollecitati, in special modo il crociato. Se si dovesse soffrire di problemi alle ginocchia e ai legamenti, utilizzare la Leg Extension Machine non è certamente consigliabile, se non con determinati obiettivi stabiliti con un professionista.
Anche chi è sano ha una componente di rischio poiché il ginocchio è ovviamente sollecitato. Per ridurre i rischi della Leg Extension è opportuno non solo svolgere l’esercizio dopo aver consultato un istruttore qualificato, ma è consigliato seguire un percorso progressivo per alzare, eventualmente, il carico da sollevare evitando forzature.
Una esecuzione superficiale o forzata dell’esercizio porterà quasi certamente al rischio di infortuni, lesioni e stress eccessivo di tendini e legamenti.
