L'hula hoop non è solo un gioco per i più piccoli. Negli ultimi anni è diventato un'attività fitness scelta da persone di tutte le età. Questo semplice cerchio di plastica nasconde, in realtà, diversi benefici fisici, psicologici e funzionali.
Vediamo quali sono i benefici dell'hula hoop, come usarlo al meglio per restare in forma e allenare gli addominali. Nel corso dell'articolo vedremo quali esercizi fare, i muscoli coinvolti e come questo attrezzo può aiutare a tonificare il corpo.
Quali sono i benefici dell’hula hoop
I benefici di questo attrezzo così versatile che, con la sua semplicità, unisce movimento, divertimento e benessere, sono diversi. È possibile utilizzare l'hula hoop sia come strumento per il fitness, sia come attività ricreativa.
Benefici fisici
I benefici fisici di un allenamento con hula hoop sono diversi, grazie ai movimenti ripetitivi e circolari che coinvolgono tutto il corpo:
- tonificazione muscolare: il movimento continuo dell'hula hoop sollecita i principali gruppi muscolari. In particolare, è nota l'efficacia dell'hula hoop per addominali. Il movimento costante del cerchio attiva gli obliqui, ma con questo attrezzo lavorano anche i fianchi, i glutei, le gambe, e persino le braccia, tutti lavorano per stabilizzare il corpo. Con l'uso regolare dell'hula hoop, si tonificano i muscoli e si ottiene una maggiore resistenza muscolare;
- perdita di peso: l'hula hoop è un ottimo esercizio aerobico che aiuta la perdita di peso specialmente nelle aree difficili come pancia e fianchi. In una sessione di un'ora si può arrivare a bruciare fino a 500 calorie, in base all'intensità e al tipo di cerchio utilizzato;
- miglioramento della postura: per mantenere l'hula hoop in movimento è necessario adottare una postura eretta e ben bilanciata. Con il tempo, questa abitudine si riflette nella vita quotidiana con un impatto benefico sui dolori alla schiena e sul migliore allineamento della colonna vertebrale;
- allenamento cardiovascolare: il ritmo continuo del cerchio stimola il cuore, aumentando la frequenza cardiaca e migliorando la capacità aerobica. Questo tipo di movimento migliora la circolazione e rafforza il sistema cardiovascolare;
- pelle più tonica: oltre a rafforzare i muscoli, l’hula hoop esercita un effetto massaggiante sul corpo stimolando il sistema linfatico con un impatto sulla cellulite e sul gonfiore.
Benefici psicologici
Oltre al corpo, l'hula hoop porta benefici alla mente stimolando il buonumore e allontanando lo stress grazie al movimento ritmico e ripetitivo che agisce sia a livello fisiologico che psicologico.
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È risaputo, infatti, come dimostrano anche diverse ricerche, tra cui questo studio pubblicato dall'American Psychological Association (APA), che i meccanismi neurochimici e fisiologici coinvolti riducono i livelli di cortisolo e adrenalina, due ormoni dello stress, e aumentano la produzione di norepinefrina, un neuromodulatore che aiuta il cervello a gestire meglio le risposte allo stress.
L'attività fisica stimola anche la produzione di endorfine, neurotrasmettitori noti come "ormoni della felicità", che migliorano l'umore, riducono la percezione del dolore e favoriscono una sensazione di rilassamento e benessere.
Infine, il movimento continuo e concentrato tipico dell'hula hoop aiuta a spostare l’attenzione dai problemi quotidiani al momento presente, creando un effetto "meditativo" che migliora la calma mentale e riduce l'ansia.
Benefici funzionali
L'hula hoop apporta importanti benefici funzionali, maggiore agilità, coordinazione motoria e flessibilità.
Mantenere il cerchio in movimento migliora la coordinazione e il senso del ritmo; i movimenti circolari aiutano ad aumentare l'elasticità dei muscoli e delle articolazioni.
Come usare l'hula hoop per allenarsi bene
Per sfruttare al massimo i benefici dell’hula hoop, è importante apprendere le tecniche corrette e adattarle al proprio livello di esperienza.
Dai principianti agli esperti, ogni sessione può essere personalizzata per ottenere un allenamento completo e soddisfacente. I principianti dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tempo o l'intensità, iniziare con intervalli di tre o cinque minuti, per poi passare ad allenamenti di 10 o 15 minuti, con l'obiettivo di arrivare a 30 minuti.
Tecniche base
Partire dalle basi è fondamentale per acquisire familiarità con l'hula hoop e migliorare gradualmente le proprie capacità.
Ecco alcuni accorgimenti:
- la posizione corretta del corpo è essenziale per mantenere il cerchio in movimento. Tenere i piedi leggermente divaricati, con uno leggermente avanti rispetto all'altro, e piegare leggermente le ginocchia. La schiena deve rimanere dritta e il core ben attivato per sostenere il movimento. Questi accorgimenti, oltre a lavorare sulla corretta postura, permettono di svolgere l’esercizio correttamente, evitando movimenti errati;
- il movimento iniziale: posizionare il cerchio intorno alla vita, all'altezza dell'ombelico, e avviare il movimento con una spinta decisa delle mani. Usare i fianchi per mantenere il cerchio in movimento, muovendosi avanti e indietro o lateralmente, evitando di ruotare tutto il corpo.
Tecniche avanzate
Una volta padroneggiati i movimenti di base, è possibile sperimentare tecniche più complesse per intensificare l'allenamento e renderlo più dinamico.
Ecco le tecniche più avanzate:
- rotazioni su altre parti del corpo: provare a far girare l’hula hoop su gambe, braccia o persino intorno al collo per coinvolgere nuovi gruppi muscolari e migliorare la coordinazione;
- esercizi combinati: integrare l’hula hoop con esercizi come squat, affondi o movimenti delle braccia. Ad esempio, eseguire squat mentre si mantiene il cerchio in movimento per allenare gambe e glutei contemporaneamente.
Esercizi con l’Hula Hoop
Di seguito, una selezione di esercizi con l’hula hoop, dal livello base a quello avanzato.
Waist Hooping (rotazione alla vita)
È il movimento base e il punto di partenza per chiunque si approcci all'hula hoop.
- come eseguire il movimento: posizionare il cerchio intorno alla vita, dare una spinta iniziale con le mani e usare movimenti ritmici dei fianchi per mantenerlo in rotazione;
- benefici: rafforza i muscoli addominali e lombari, migliora la postura e fornisce un leggero allenamento aerobico;
- consiglio per l'esecuzione: tenere i piedi leggermente distanziati e le ginocchia morbide per un migliore equilibrio.
Squat con Hula Hoop
Questo esercizio combina la rotazione del cerchio con il movimento di squat per un allenamento completo.
- come eseguire il movimento: mentre si fa ruotare il cerchio intorno alla vita, piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta e spingendo i glutei all’indietro, come se ci si volesse sedere su una sedia;
- benefici: tonifica glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche gli addominali per mantenere la rotazione;
- consiglio per l'esecuzione: assicurarsi che le ginocchia non superino la punta dei piedi durante lo squat.
Affondi con Hula Hoop
Un esercizio che combina la forza delle gambe con la coordinazione richiesta per mantenere il cerchio in movimento.
- come eseguire il movimento: iniziare con l’hula hoop in rotazione intorno alla vita, poi fare un passo in avanti con una gamba, piegandosi in un affondo, e tornare alla posizione iniziale. Alternare le gambe;
- benefici: rafforza i muscoli delle gambe e migliora la stabilità del core;
- consiglio per l'esecuzione: eseguire i movimenti lenti e controllati per mantenere la rotazione del cerchio.
Camminata con Hula Hoop
Aggiungere il movimento al waist hooping aumenta l’intensità dell’allenamento.
- Come eseguire il movimento: mentre si fa ruotare il cerchio intorno alla vita, provare a camminare in avanti, indietro o lateralmente;
- Benefici: stimola la coordinazione, aumenta l’intensità cardiovascolare e migliora la flessibilità;
- Consiglio per eseguire il movimento: iniziare con passi piccoli per mantenere il controllo, poi aumentare gradualmente la velocità.
Hula Hoop in posizione eretta
Un esercizio che richiede equilibrio e controllo del corpo.
- Come eseguire il movimento: tenere il corpo dritto e rigido, con i piedi uniti, mentre si fa ruotare l'hula hoop intorno alla vita. Evitare di oscillare eccessivamente con i fianchi;
- Benefici: sviluppa la stabilità del core e migliora il controllo posturale.
Rotazione intorno alle ginocchia
Un esercizio che mette alla prova la coordinazione e la resistenza.
- come eseguire il movimento: piegare leggermente le ginocchia e far ruotare il cerchio intorno a questa zona, utilizzando piccoli movimenti per mantenere il ritmo;
- benefici: tonifica le gambe e migliora la coordinazione motoria;
- consiglio per eseguire il movimento: tenere il busto fermo per focalizzarsi sui movimenti delle gambe.
Rotazione intorno al collo
Un esercizio avanzato per migliorare l’equilibrio e la forza del core.
- come eseguire il movimento: posizionare il cerchio intorno al collo, dare una spinta iniziale con le mani e usare piccoli movimenti circolari del collo e delle spalle per mantenere la rotazione;
- benefici: rafforza il collo e la parte superiore del corpo, migliorando al contempo la coordinazione;
- consiglio per eseguire il movimento: praticare con attenzione, evitando movimenti bruschi per non sovraccaricare il collo.
Hula Hoop per dimagrire
Allenarsi con l'hula hoop può aiutare a dimagrire, soprattutto nella zona addominale riducendone il grasso, grazie alla combinazione di attività aerobica e tonificazione muscolare.
Ma quante calorie si bruciano?
Come premesso poco sopra, con l'hula hoop è possibile bruciare calorie tonificando allo stesso tempo la muscolatura. Una sessione di un'ora può variare tra le 300 e le 500 calorie, a seconda dell'intensità e del peso del cerchio utilizzato.
Controindicazioni e precauzioni
L’hula hoop è un’attività sicura e adatta a tutte le età, anche perché è a basso impatto sulle articolazioni. Tuttavia, esistono alcune situazioni in cui è consigliabile adottare precauzioni o evitarlo del tutto. Conoscere i limiti e usare il cerchio nel modo corretto è fondamentale per prevenire infortuni e disagi.
Chi dovrebbe evitarlo?
Nonostante i suoi benefici, in alcuni casi è bene prestare attenzione o evitare l'hula hoop:
- in presenza di problemi alla schiena: i movimenti ripetitivi possono peggiorare lombalgia, ernie discali o altre patologie spinali;
- lesioni addominali: in caso di interventi chirurgici recenti o disturbi addominali, è meglio aspettare la completa guarigione prima di utilizzare l’hula hoop.
Consigli per l'uso dell'Hula Hoop
Per non rischiare imprevisti durante l'allenamento con hula hoop, si possono adottare alcune semplici precauzioni:
- scegliere il cerchio giusto: utilizzare un hula hoop adatto al proprio livello di esperienza. I principianti possono iniziare con cerchi leggeri e non ponderati;
- iniziare con sessioni brevi: evitare di prolungare troppo l'esercizio all'inizio, per dare al corpo il tempo di adattarsi;
- utilizzare un abbigliamento comodo: indossare vestiti aderenti, ma non costrittivi, aiuta a evitare fastidi durante i movimenti;
- ascoltare il proprio corpo: interrompere l'allenamento se si sente dolore o disagio.
