La pubalgia inguinale, nota anche come "algia al pube", (dolore nella zona pubica) è una condizione dolorosa causata dall'infiammazione dei muscoli e dei tessuti molli che circondano l'osso pubico.
Si manifesta con dolore nella zona pubica e nella regione addominale bassa, estendendosi fino alle cosce e alla regione retropubica. Nota anche come sindrome retto-adduttoria, coinvolge il tendine del retto addominale e i tendini degli adduttori nell'interno coscia.
La pubalgia colpisce più spesso atleti e sportivi, ma può riguardare chiunque sia sottoposto a sforzi da eccessiva sollecitazione, traumi o lesioni da incidenti.
Il primo passo per curarla è senz'altro rivolgersi a uno specialista per ricevere una diagnosi precisa e una terapia.
Quando lo stadio della patologia lo permette, è possibile aiutare la riabilitazione con alcuni esercizi specifici per la pubalgia. La ginnastica per pubalgia può essere molto utile nella fase di recupero. Ma prima di prendere qualsiasi iniziativa è fondamentale seguire le indicazioni del medico per evitare il peggioramento della condizione.
Esercizi per Pubalgia Inguinale
A seconda del caso o della fase in cui si trova il disturbo, può essere opportuno osservare un periodo di riposo assoluto prima di riprendere, gradualmente, le attività, a meno che la pubalgia non sia ai primissimi stadi e non renda quindi superfluo il periodo di fermo.
Passata la fase acuta, in cui solo il riposo viene considerato la terapia migliore, è possibile intraprendere una terapia di esercizi riabilitativi, di allungamento/stretching e rafforzamento muscolare.
Gli esercizi per la pubalgia hanno questi obiettivi:
- rafforzare i muscoli addominali e i muscoli del core (che sostengono il bacino, le anche e la schiena bassa)
- migliorare la flessibilità
- ridurre il dolore e l'infiammazione della sinfisi pubica (muscoli adduttori della coscia e retto addominale)
- aumentare il range di movimento (ROM)
- correggere la postura.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, tuttavia, se si soffre di problemi cronici alla schiena o al bacino, è bene consultare un medico.
Si può iniziare in un modo dolce, senza forzare, con un esercizi stretching leggeri come questo, che aiutano a ridurre l'infiammazione della zona pelvica.
- In posizione seduta, su una sedia, con i piedi a terra e le ginocchia piegate
- Mettere un cuscino tra le ginocchia e stringere per 10 secondi
- Allentare la pressione, quindi stringere nuovamente per altri 10 secondi
Ripetere l'esercizio per 10 volte.
I muscoli principali che richiedono stretching nella zona dell'inguine sono i muscoli adduttori, il quadricipite e i muscoli psoas, che collegano la colonna vertebrale alla coscia, responsabili della flessione dell'anca e della rotazione interna della coscia.
Questi muscoli sono importanti per camminare, correre, saltare, per il mantenimento della postura corretta. Una buona sollecitazione di questi muscoli può anche prevenire l'insorgenza della pubalgia.
Sono esercizi dai movimenti semplici, come aprire e chiudere le gambe o piegare le ginocchia e avvicinare i piedi.
Esercizi Stretching per Pubalgia
Lo stretching è un ottimo esercizio per alleviare il dolore e migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle gambe. Questa tecnica viene utilizzata anche nello yoga, nel pilates, nella danza, e in tutte le attività in cui è richiesta elasticità muscolare, per ottenere alcuni effetti:
- migliorare la circolazione e allevia il dolore
- riparare gli strappi muscolari, distorsioni e stiramenti e ridurre gli spasmi muscolari
- aumentare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti.
Allungamento dei Muscoli Adduttori
Questi esercizi consistono nell'allungare lentamente i muscoli adduttori, ovvero i muscoli che corrono lungo la parte interna della coscia.
- In posizione sdraiata sul lato sinistro con le gambe piegate
- Piegare la gamba destra e portarla verso il petto, tenendola con le mani
- Tirare la gamba verso il petto finché non si avverte un leggero allungamento
Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l'altra gamba.
- In posizione seduta di fronte a una parete distendere la schiena sul tappetino, portando le gambe verso l’alto
- Da questa posizione, con l’aiuto delle braccia, portare i glutei e le gambe al contatto con la parete
- Mantenendo il contatto con la parete, divaricare lentamente le gambe spingendo i talloni verso il basso, fino a percepire la tensione nella parte interna della coscia.
Mantenere la posizione per almeno 10 minuti.
- In posizione seduta, schiena eretta e gambe divaricate
- Piegare il ginocchio sinistro e afferrare la caviglia con la mano sinistra
- Tirare delicatamente la caviglia verso il petto e mantenere la posizione per 30 secondi.
Ripetere con la gamba destra.
Flessione / Estensione del Quadricipite
Il quadricipite è un muscolo nella parte anteriore della coscia, spesso coinvolto nei problemi della pubalgia. Per favorire il recupero di questo muscolo, si può eseguire questo esercizio:
- Seduti su una sedia, incrociare le caviglie e sollevare le gambe facendo oscillare lentamente il quadricipite in avanti e all'indietro, mantenendo la gamba a 90 gradi rispetto alla sedia.
Ripetere per 10 volte per gamba.
La Farfalla
Con questo esercizio si stimolano l’attivazione e l’allungamento dei muscoli adduttori della coscia.
- In posizione seduta su un tappetino, con la schiena dritta
- Unire le piante dei piedi e appoggiare le mani a livello delle caviglie
- Simulare il movimento delle ali di una farfalla aprendo e chiudendo le gambe
- Ripetere il movimento per 10 volte e per 1 minuto e mezzo circa.
Assumere la posizione dell’esercizio precedente, ma invece oscillare con le gambe, aprirle e mantenere la posizione per circa 1 minuto. L'obiettivo è quello di allungare i muscoli dell’interno coscia.
Allungamento dei Muscoli Flessori dell'Anca
- In posizione supina, sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra
- Piegare una gamba e portarla verso il petto, tenendola con le mani
- Tirare la gamba verso il petto fino ad avvertire un leggero allungamento
Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l'altra gamba.
Un altro esercizio per l'allungamento del muscolo ileo-psoas molto efficace e di gran sollievo:
- In ginocchio con un piede in avanti e l'altro all'indietro
- Inclinarsi leggermente in avanti fino a sentire una leggera tensione nella parte anteriore dell'anca
- mantenere questa posizione per 30 secondi prima di ripetere con l'altro piede.
Esercizi per Pubalgia Addominale
Per prevenire la pubalgia, è importante rafforzare la muscolatura della zona inguinale e del basso addome.
Gli esercizi addominali per pubalgia hanno l'obiettivo di allenare i muscoli addominali che sostengono la colonna vertebrale e il bacino, migliorando la postura. Anche in questo caso, è bene confrontarsi con un medico se si soffre di mal di schiena o di altre condizioni simili.
Esercizi per Addominali e Regione Pelvica
Plank
Il Plank è una delle migliori tecniche per allenare/rafforzare gli addominali, i muscoli della schiena, i glutei e i quadricipiti. L'obiettivo è sostenere il proprio peso appoggiando i gomiti e le mani a terra, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
Ecco come si esegue:
- Posizionarsi a pancia in giù, sollevare il corpo appoggiandosi solo sugli avambracci e sui piedi
- Mantenere la posizione per 30 secondi
- Ripetere per 3 volte.
I benefici del plank sono diversi, tra questi:
- rafforza gli addominali, i muscoli della schiena, i glutei e i quadricipiti
- migliora la postura e la stabilità del core
- riduce il rischio di infortuni
Ecco alcuni suggerimenti per eseguire correttamente il plank:
- mantenere la linea retta dalla testa ai piedi
- non incurvare la schiena
- non abbassare/alzare i fianchi
Man mano che ci si impratichisce e si diventa più resistenti, si può aumentare il tempo di tenuta del plank e il numero di ripetizioni.
Side Plank
Una variante del plank, è il side plank. Il concetto è lo stesso, ma ci si sdraia su un fianco con il gomito sotto la spalla e il ginocchio piegato, per sostenere il peso del corpo.
Crunch
Si possono rafforzare gli addominali con questo esercizio semplice, il crunch. Per eseguirlo, ci si deve sdraiare sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la testa. Sollevare testa e spalle dal pavimento, mantenendo i piedi a terra e contraendo i muscoli addominali, mantenere la posizione per 10 secondi e poi tornare lentamente con la schiena a terra.
Ripetere 10 volte per 1 serie.
Eseguire 3 serie al giorno per ottenere risultati.
Altri esercizi di rafforzamento glutei e anca
Backward Lunge
Questo esercizio si concentra sui muscoli dei glutei, che sono importanti per il sostegno dell'intera zona pelvica. Per eseguirlo correttamente, fare un passo indietro con il piede sinistro mentre si piega il ginocchio destro, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere con l'altro lato.
Rotazione dell'Anca
La rotazione dell'anca serve per allenare il fascio dei muscoli intorno all'osso pubico. Per eseguire la rotazione dell'anca, basta sedersi con le ginocchia piegate e le mani sui fianchi. Ruotare poi lentamente le gambe a destra e a sinistra, mantenendo i piedi a terra. Ripetere 10 volte per lato.
Posture per Pubalgia
Per la pubalgia sono anche efficaci alcuni esercizi che lavorano sulla stabilità del core e la propriocezione, oltre che sul rinforzo muscolare e sul miglioramento della mobilità. Questi esercizi includono, ad esempio, il “Bird Dog”, la palla medica, esercizi con bande elastiche o il ponte con i glutei.
Il Bird Dog potrebbe risultare un poco più complesso, ma è una sorta di plank che consiste nel rimanere in una posizione di plank mentre si solleva un braccio e una gamba alla volta, mantenendo il corpo in linea retta.
Il ponte con i glutei, invece, è un esercizio molto semplice ed efficace che prevede di sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. A questo punto si deve sollevare il bacino lentamente fino a formare una linea retta tra ginocchia e spalle. L'obiettivo è mantenere la posizione per 10 secondi (si può ripetere per 3 serie da 15 ripetizioni).
Cos'è la Pubalgia
La pubalgia è un disturbo a carico dell'osso pubico, che si trova davanti all'articolazione dell'anca. Quando quest'area si infiamma o si lesiona, può causare un dolore molto intenso all'inguine e al basso ventre.
A essere colpita dalla pubalgia è tutta l'articolazione della sinfisi pubica sostenuta da legamenti, tendini e muscoli che la circondano. Quando una o più di queste strutture di sostegno si lesionano, possono causare dolore in diverse aree del corpo e provocare altri sintomi come debolezza e gonfiore.
Da considerare che il dolore pubico può manifestarsi anche in associazione ad altre patologie, tra le quali:
- artrosi dell’anca
- ernia inguinale
- lesione muscolare.
Per questa ragione, non è semplice individuare la pubalgia che, spesso, rientra in un quadro patologico più complesso.
Cause della pubalgia
Quando sono escluse altre patologie che causano i sintomi del dolore, la causa più comune della pubalgia è da ricercare nei microtraumi ripetuti legati allo sport, a lesioni come stiramenti o strappo all'inguine, eccessivo sforzo dei muscoli adduttori della coscia e degli addominali.
Tuttavia possono esserci altre cause legate a incidenti, eccessiva sollecitazione e affaticamento muscolare e tendineo da attività extra sportive, posture scorrette.
I muscoli sottoposti a stress sono quelli che vanno a inserirsi sulle ossa della sinfisi pubica, particolarmente sensibili alle sollecitazioni meccaniche.
Per quanto riguarda la postura, la pubalgia può essere correlata ad altri disturbi come lombalgia e cervicalgia. In altri casi, può anche essere la conseguenza di un processo infiammatorio a carico dei tendini e dei legamenti.
I fattori di rischio
Attività come la corsa o anche tirare calci, che comportano un eccessivo stiramento di questi muscoli, aumentano i rischi della pubalgia. Per questa ragione risulta più diffusa tra atleti, sportivi e, in particolare, tra i calciatori.
Come fare a capire che si tratta proprio di pubalgia?
Sintomi della Pubalgia
Il sintomo della pubalgia è il dolore avvertito all'inguine, che può interessare il perineo e gli organi genitali; al basso addome; nella parte anteriore e superiore delle cosce; ai glutei.
Il dolore pubico si manifesta quando si usano i muscoli adduttori, ma è un dolore che investe tutta la zona del pube e che si acutizza durante le attività che prevedono movimenti repentini, salti, corse, o anche quando ci si sdraia su un fianco. Altri sintomi sono la debolezza muscolare e la difficoltà a camminare.
Curare la pubalgia
Il trattamento della pubalgia inguinale è generalmente conservativo e consiste in alcune accortezze e trattamenti, tra i quali:
- Riposo
- Ghiaccio
- Compressione
- Elevazione
- Fisioterapia
- Antinfiammatori non steroidei
Oltre a questo, vi sono le terapie fisiche:
- Tecarterapia
- Ultrasuoni
- Laser
- Onde d’urto
Diagnosi Pubalgia Inguinale
La diagnosi deve essere effettuata da un medico specialista – ortopedico o fisiatra – attraverso un esame fisico e, se necessario, con esami diagnostici come l'ecografia, la radiografia o la risonanza magnetica.
In questi casi, gli approfondimenti diagnostici servono per escludere altre patologie già citate nel paragrafo dedicato.
Come prevenire la pubalgia
Ecco alcuni consigli per prevenire la pubalgia inguinale:
- riscaldarsi adeguatamente prima di fare sport
- eseguire gli esercizi fisici in modo corretto
- non sovraccaricare i muscoli
- riposare quando si avverte dolore / affaticamento
- fare regolarmente esercizi di stretching.
Per concludere, questi sono gli esercizi per la pubalgia che possono aiutare a prevenire / recuperare:
- rinforzo della muscolatura addominale soprattutto del retto addominale
- allungamento e rilassamento degli adduttori della coscia
- rinforzo degli adduttori della coscia con esercizi eccentrici e concentrici
- rinforzo degli addominali
- riabilitazione propriocettiva per la stabilità e l’equilibrio
- esercizi per la coordinazione
- esercizi di allungamento della catena cinetica posteriore con rieducazione posturale
- rinforzo sinergico della muscolatura addominale, adduttoria e lombare.
