Spesso l’allenamento dei femorali non viene molto preso in considerazione. Invece questi muscoli, situati nella parte posteriore degli arti inferiori, dietro la coscia, sono fondamentali non solo per le prestazioni sportive ma anche per le attività che svolgiamo nella quotidianità. Svolgere esercizi per allenare i femorali è consigliato anche a chi soffre di problemi nella zona lombare o a coloro che non hanno una corretta postura.
Gli esercizi per femorali rappresentano un allenamento che sarebbe bene mantenere per ogni persona, a prescindere dall'età. Movimenti e gesti sportivi apparentemente comuni dipendono molto da questi muscoli, coadiuvanti della performance nella corsa, nel tennis, nel nuoto, nei salti, ma anche nel calcio, basket, ciclismo e pallavolo. Inoltre, nelle donne, slanciano molto la gamba rendendola più snella e armonica.
Sebbene sia importantissimo dedicare tempo all’allenamento dei bicipiti femorali, è sempre consigliabile procedere per gradi e dosare il carico in base al proprio stato di forma, per evitare indolenzimenti ed eventuali infortuni. Meglio ancora, in condizioni di salute particolari, farsi seguire da un fisioterapista o esperto in training correttivo.
Cosa sono i femorali
I femorali sono un gruppo di muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli sono fondamentali per eseguire diversi movimenti, come camminare, correre e saltare.
Sono composti da tre parti principali: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Questi muscoli lavorano insieme per flettere il ginocchio ed estendere l'anca, movimenti essenziali in molte attività sportive.
Quando si fa sport, i femorali vengono spesso sollecitati, ecco perché è molto importante mantenerli forti e flessibili per prevenire infortuni. Esercizi come squat, affondi e curl per le gambe sono ottimi per rafforzare i femorali. Anche lo stretching regolare aiuta a mantenere questi muscoli flessibili e a ridurre il rischio di stiramenti o strappi.
Gli esercizi aerobici per allenare i femorali
Vediamo ora qualche attrezzo che può aiutare l'allenamento dei femorali:
- Ellittica: se non sai come allenare i femorali, questo attrezzo è forse il migliore per sviluppare questo comparto. L’ellittica si trova nelle palestre ma è anche possibile acquistarla per l’home training a casa. Per ottimizzare il lavoro sulle gambe è utile limitare la spinta con le braccia e “bloccare” il bacino. In questo modo migliorano la postura e l’equilibrio, si rinforza la zona core e i femorali sono maggiormente sollecitati.
- Cyclette: richiama molte considerazioni espresse per l’ellittica e sviluppa anche un esercizio cardio in combinazione. Importante è regolare bene la posizione di sella, pedali e manubrio per consentire ai muscoli femorali il corretto lavoro e la giusta estensione, la quale dovrebbe essere quasi totale (ma non totale) nel punto in cui il pedale è più basso (ossia più vicino al pavimento).
- Corsa: la corsa è uno tra gli sport migliori per allenare i femorali, ma è bene non forzare per evitare strappi e stiramenti. Esistono delle tabelle specifiche per iniziare la pratica del running e poter svolgere sessioni omogenee e progressive nel tempo. Chi invece corre già da tempo può scegliere il running per mantenere in allenamento questo comparto muscolare.
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Gli esercizi per femorali di tipo anaerobico
Questi sono gli allenamenti per i femorali che si possono svolgere anche in casa:
- Leg Curl da sdraiati e in piedi: tra i migliori esercizi per femorali ci sono quelli fattibili con la Leg Curl, ossia quella speciale panca che permette di distendersi con il viso rivolto verso il pavimento e con i cuscinetti appositi posti dietro alle caviglie. Il sollevamento delle gambe, con il relativo piegamento delle ginocchia, porterà questi a toccare i glutei attraverso un movimento lento e controllato che contrae e distende l’apparato muscolare retro coscia. L’aria va espulsa in fase di distensione, mentre va incamerata nella parte di contrazione (piegamento). Una variante prevede lo stesso tipo di esercizio ma in piedi, agendo quindi su una gamba per volta. In questo modo, sebbene il lavoro sia simile, il muscolo viene meglio definito, mentre da sdraiati la funzione dell’esercizio è prevalentemente quella di un aumento della massa e di un rafforzamento delle fibre.
- Good Morning: è un esercizio che prevede l’impiego del bilanciere con una presa prona a livello poco più ampio delle spalle, con l’attrezzo appoggiato sui trapezi e le ginocchia solo lievemente flesse.
- È necessario contrarre lievemente la schiena, come se si volessero avvicinare le scapole. A questo punto si scende lentamente, “bloccando le anche” e cercando di portare il busto parallelo al pavimento. Questo è un ottimo allenamento dei femorali poiché se ne avverte l’estensione. Scendendo si inspira, risalendo si espira.
- Estensioni sul tappetino: in posizione di quadrupedia con piedi, ginocchia e mani ben appoggiate a terra, si distende una gamba per volta verso il retro portandola parallela al pavimento, senza inarcare la schiena e contraendo l’addome. Dopo aver mantenuto la posizione ottenuta per qualche secondo, si ritorna alla fase iniziale per ripetere l’esercizio più volte.
- Piegamenti a gambe tese: identificano un buon allenamento per femorali. In piedi, si piega il busto di 90° (parallelo al pavimento), si afferra un bilanciere con dei pesi alle estremità e piano piano, mantenendo le gambe tese, si risale per poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio diverse volte consecutivamente in base al proprio livello di preparazione e seguendo le indicazioni dell’istruttore. È fondamentale non caricare lo sforzo sulla schiena, ma lavorare prevalentemente con le gambe e con il bacino.
- Stretching gambe: gli esercizi di stretching per le gambe possono rappresentare un modo per allenare i femorali. Anzi, più che altro per migliorarne l’elasticità, prevenire gli infortuni e preparare i muscoli al lavoro, ma anche a rilassarli dopo una sessione di allenamento. Sedersi a terra con gambe distese e leggermente divaricate, cercando di toccare le punte dei piedi con le dita delle mani, ad esempio, è un ottimo esercizio. Lo stesso si può ripetere a gambe unite oppure in piedi, scendendo piano con la schiena con le braccia in distensione verso terra.
Questi esercizi per i femorali non sono da svolgere tutti i giorni, ma preferibilmente a giorni alterni. Inoltre, è consigliabile abbinare sempre almeno 20 minuti di allenamento aerobico a ciascuna sessione anaerobica, preceduta e conclusa sempre da stretching.
