Gli esercizi isometrici sono una forma di allenamento a corpo libero che fa lavorare i muscoli contraendoli in posizioni statiche, immobili, quindi senza movimenti articolari, allungamenti muscolari o spostamenti di carichi, come siamo abituati a fare. In pratica, l'articolazione non si muove, il muscolo non si allunga né si accorcia.
Un primo rapido esempio di posizione isometrica? Il più classico Plank. I muscoli si contraggono mentre il corpo mantiene la posizione per una determinata durata. E infatti, l'efficacia dell'allenamento isometrico si misura con la durata delle contrazioni.
Cerchiamo di scoprire tutti i benefici degli esercizi isometrici e una serie di allenamenti dedicati.
Cosa si intende per forza isometrica
La forza genera una tensione che produce due tipi di contrazione muscolare: isotonica e isometrica. Le contrazioni isotoniche si verificano quando i muscoli si accorciano (movimenti concentrici) o si allungano (movimenti eccentrici) contro una resistenza, e la tensione rimane invariata. Le contrazioni isometriche, al contrario, si verificano quando la tensione aumenta e il muscolo rimane di lunghezza costante.
E infatti, il termine “isometria” nasce dalla combinazione delle parole greche "Isos" = "uguale" e "metria" = "misura".
Gli esercizi di isometria sono un tipo di allenamento statico che si basa sulla forza isometrica, in cui i muscoli si contraggono senza che vi sia alcuna modificazione della lunghezza muscolare, accorciamento o allungamento, né alcun movimento delle articolazioni circostanti.
In cosa consiste la posizione isometrica
Uno degli aspetti positivi delle ginnastica isometrica è la sua adattabilità e semplicità: non servono grandi spazi né attrezzi. Se eseguiti in modo corretto, alcuni esercizi si possono praticare a qualsiasi età per mantenersi tonici e vitali, anche in casa, in giardino o al parco.
Questa forma di esercizio si concentra sul mantenimento del corpo nella posizione (isometrica) per un determinato lasso di tempo, esercitando forza muscolare contro una resistenza immobile, un pavimento, un muro o un qualsiasi punto d’appoggio, che può provenire dal proprio peso corporeo, dall'impugnatura di un oggetto o, eventualmente, da un attrezzo ginnico (Therabands, barra per trazioni, manubri ecc.), ma comunque non necessario.
Alcuni esercizi isometrici producono tensione mantenendo il corpo in una determinata posizione, mentre altri possono richiedere l'uso di pesi.
A cosa serve l'allenamento isometrico?
Bisogna sempre ricordare che è consigliabile confrontarsi con un medico o con uno specialista del fitness, prima di prendere iniziative che possono rivelarsi sbagliate per le proprie condizioni fisiche o di salute.
Ciò detto, da premettere che gli allenamenti isometrici lavorano senza spostamenti di sovraccarichi né allungamenti muscolari, non prevedono attrezzature particolari, né ambienti adibiti. Si possono svolgere ovunque.
Sempre prevedendo una base di consapevolezza dalla quale partire con uno schema di allenamento strutturato, si tratta di esercizi che non espongono al rischio di infortuni, lesioni, problemi muscolari e articolari come potrebbe accadere con gli esercizi dinamici.
Ecco perché gli esercizi isometrici sono spesso presenti nelle terapie riabilitative per il recupero da traumi e infortuni, e come preparazione e riscaldamento per gli sportivi, implicando movimenti articolari e muscolari limitati.
Gli esercizi isometrici possono essere utilizzati per ottenere forza e resistenza, dal momento che questo tipo di allenamento non è concepito per aumentare la massa muscolare (bensì ad attivare e tonificare anche le fibre più profonde per intensificarne la potenza).
I benefici della ginnastica isometrica
In virtù della loro natura, gli esercizi in isometria sono adatti a chi vuole ottenere benefici specifici, focalizzandosi su un singolo distretto muscolare o su gruppi muscolari:
- aumentare flessibilità, forza e resistenza muscolare
- migliorare la resa degli esercizi dinamici
- tonificare i muscoli
- aumentare la forza muscolare
- lavorare sulla postura e sulla stabilità articolare
- (si lavora sui muscoli che sostengono la colonna vertebrale)
- prevenire infortuni e dolori articolari
- migliorare la circolazione sanguigna / abbassa la pressione.
La ginnastica isometrica è utile in caso di lesioni e dolore nel fare alcuni movimenti, come nel caso di una lesione alla cuffia dei rotatori. Attraverso gli esercizi in isometria è possibile lavorare su un gruppo di muscoli che aiuta a stabilizzare la spalla e a mantenerne la forza durante il recupero.
Il movimento isometrico aiuta a recuperare la funzionalità in chi soffre di alcune condizioni, come dolori al collo, osteoartrite, distorsione della caviglia, tendinopatie, artrosi dell’anca, solo per fare alcuni esempi.
Esempi di esercizi isometrici
Facciamo degli esempi di esercizi di isometria.
Un esercizio isometrico molto semplice è quello di premere le mani contro un muro o stringere una palla da ginnastica, mantenendo la posizione statica contro una resistenza immobile per un certo periodo di tempo. Questo esercizio lavora sui muscoli delle braccia, delle spalle e del torace.
Un altro esempio di esercizio isometrico è la contrazione del pavimento pelvico.
Per eseguire al meglio questi esercizi e ottenere un buon potenziamento isometrico:
- Mantenere la contrazione per il tempo indicato dall’esercizio, solitamente tra 10 e 30 secondi, per aumentare fino a quando si resiste.
- Fare più ripetizioni, secondo quanto previsto dal programma di allenamento.
- Aumentare gradualmente la forza applicata.
- Fare intervalli tra una ripetizione e l'altra (il tempo di recupero può andare da 30 a 60 secondi).
Affondo statico
Gli affondi sono esercizi isometrici molto efficaci. L'esercizio consiste nel fare un passo portando una sola gamba in avanti, mani sui fianchi, piegandosi sul ginocchio fino a formare un angolo retto di 90°, mentre petto e spalle restano dritte e gli addominali contratti. Mantieni la posizione fin quando resisti. Ripeti con l'altra gamba.
Plank per addominali e glutei
Il plank si esegue in posizione immobile, sdraiati con l'addome rivolto verso il pavimento poggiando a terra con gli avambracci e le punte dei piedi, mentre gambe, bacino e tronco sono sollevati. L'obiettivo è mantenere la posizione con il corpo in linea retta, contraendo addominali e glutei, facendo leva sulle punte dei piedi.
La contrazione coinvolge più gruppi muscolari: addominali, quadricipiti, spalle e scapola (che lavorano senza produrre alcun movimento). Iniziare a mantenere questa posizione per 10 secondi e aumentarne la durata gradualmente.
Flessioni isometriche
L'esercizio consiste nel mettersi carponi a piedi uniti con le braccia distese e le mani poggiate a terra, in linea con le spalle. Il corpo resta dritto mentre scende verso il basso piegando i gomiti che devono formare un angolo di 90°. Mantenere la posizione statica finché resisti.
Squat con la schiena appoggiata alla parete
Un altro semplice esercizio in isometria da eseguire appoggiando la schiena contro la parete con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, a circa 50 cm dal muro. Il movimento consiste nel far scivolare la schiena lungo la parete scendendo in squat a 90°, mantenendo la posizione che simula la seduta su una sedia.
Contrazioni dei glutei in isometria
Questo esercizio consiste nel posizionarsi carponi con mani e ginocchia appoggiate sul pavimento. Stendere una gamba e solleva la pianta del piede verso l’alto cercando di mantenerla immobile. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Esercizio isometrico per rafforzare i polpacci
Un esercizio semplice ma molto efficace perché rafforza i muscoli del polpaccio e riduce l'eventuale dolore al tallone.
Ecco come eseguirlo: posizionarsi sul bordo di un gradino con la parte anteriore del piede lasciando l'altra gamba sospesa, senza farla toccare a terra per la durata dell'esercizio. Il movimento deve avvenire sollevando il tallone poco sopra l'altezza del gradino e mantenendo questa posizione per circa 20-30 secondi.
Rafforzamento isometrico del collo
Rilassante la posizione isometrica che fa lavorare il collo in modo leggero, senza stress. La posizione da assumere è quella supina a terra, sul materassino oppure sul letto. Mettere un asciugamano arrotolato sotto il collo e allungare la nuca incurvando la testa, ma senza sollevarla, quindi portando il mento verso il petto. Restare in questa posizione per almeno 10-30 secondi.
Il Ponte
Il ponte si esegue mettendosi in posizione supina sul pavimento, con le ginocchia flesse, le braccia lungo i fianchi. Il movimento si esegue sollevando busto e bacino verso l'alto, lasciando piedi e mani appoggiati a terra. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna con il corpo a terra.
