Esercizi Fascite Plantare per alleviare il dolore al piede

La fascite plantare è una condizione causata dall'infiammazione della fascia plantare, la struttura legamentosa che tiene uniti il tallone e le dita dei piedi. Quando questa struttura si infiamma, causa dolore e fastidio limitante le attività quotidiane, che si manifesta nella zona posteriore del calcagno e del tallone, e sotto la pianta, nell’arcata plantare. 

Se la condizione lo permette, sempre dietro parere medico che potrà stabilire la gravità e il trattamento, è possibile alleviarne i sintomi con alcuni accorgimenti. Tra questi, il riposo dalle attività più impattanti e alcuni esercizi per fascite plantare che migliorano la flessibilità e la forza dei muscoli del piede.

Vediamo quali sono gli esercizi per la fascite plantare che si possono fare anche in casa.

Ginnastica per Fascite Plantare

Uno degli approcci terapeutici consigliati per alleviare l'infiammazione e i sintomi di questa condizione sono gli esercizi di stretching per fascite plantare. Semplici da eseguire e molto efficaci, non solo per il dolore ma anche da fare prima di ogni allenamento.

È importante eseguire questi esercizi con regolarità e senza forzare troppo i movimenti. Inoltre, è consigliabile consultarsi con un professionista, come un fisioterapista o un medico specializzato, per ricevere indicazioni mirate.

Allungamento dei polpacci e della fascia plantare

I muscoli tesi dei piedi o dei polpacci aggravano la fascite plantare. Il dolore che ne deriva può essere alleviato da esercizi di allungamenti. Uno di questi è lo stiramento del polpaccio.

Come eseguire l'esercizio

1. Posizionarsi di fronte alla parete
2. Appoggiare la mano con il braccio disteso
3. Mettere il piede destro dietro il sinistro, quindi uno davanti e l'altro indietro
4. Piegare in avanti il ginocchio della gamba sinistra, mantenendo il tallone ben appoggiato a terra.
5. Mantenere la gamba destra dritta con il tallone appoggiato a terra.
6. Mantieni la posizione di allungamento per 20-30 secondi, ripetere per 3 volte.
7. Invertire la posizione della gamba.

L'obiettivo di questo esercizio è quello di percepire uno stiramento/allungamento del muscolo del polpaccio.

Stretching con l'asciugamano

Questo esercizio di stretching con l'asciugamano ha l'obiettivo di allungare la fascia plantare. 

Ecco come eseguirlo.

1. Per iniziare, sedersi a terra con le gambe distese
2. Posizionare un asciugamano o una fascia intorno alla pianta del piede interessato, mantenendolo con entrambe le mani
3. Tirare l'asciugamano delicatamente verso se stessi, mantenendo il ginocchio leggermente piegato, fino a sentire l'allungamento della parte inferiore del piede e della parte posteriore del muscolo del polpaccio.
4. Mantenere l'allungamento per 20-30 secondi e ripetere 3 volte con una pausa di riposo tra un allungamento e l'altro.
5. Ripetere l'esercizio con l'altro piede.

È consigliabile eseguire lo stretching al mattino presto o dopo un periodo di riposo.

Massaggio Plantare  

Anche questo esercizio è molto utile e benefico per alleviare la tensione, migliorare la circolazione nella zona interessata, rilassare i muscoli del piede e della fascia plantare. 

Si può eseguire in piedi o da seduti, con una semplice pallina da tennis o con altro dispositivo in gomma, come un rullo, oppure con una bottiglia d'acqua.

1. Posizionare una palla da tennis o una bottiglia d'acqua sotto l'arco del piede 
2. Far rotolare il piede avanti e indietro esercitando una leggera pressione per 5-10 minuti
3. Passare all'altro piede. 

Infine, ricorda che oltre agli esercizi di stretching, è fondamentale adottare una serie di accorgimenti, come l'utilizzo di calzature adeguate, il riposo e l'applicazione di ghiaccio, per favorire una pronta guarigione e prevenire il ripetersi della fascite plantare. 

Altri accorgimenti 

Oltre agli esercizi è importante osservare altri accorgimenti: 

• interrompere ogni attività fisica che comporta affaticamento del piede
• prestare attenzione alla postura e ai movimenti che si compiono
• indossare scarpe non troppo piatte ma neanche troppo alte 
• se si corre abitualmente, indossare scarpe da corsa con un elevato sostegno, in grado di assorbire adeguatamente la forza d'impatto sul tallone 
• confrontarsi con uno specialista per adottare eventuali ausili ortopedici.

Cos'è la Fascite Plantare

Vediamo nel dettaglio cos'è la fascite plantare, una condizione che sembra riguardare più che altro gli sportivi, in particolare i runner, ma che in realtà può colpire chiunque, perché le cause possono essere diverse.

La fascite plantare è un'infiammazione di una parte del piede chiamata “guaina” o “fascia”, un sottile legamento che collega il tallone alla parte anteriore del piede. 

Quando si sviluppa, questa patologia può causare dolore al tallone, chiamato “tallonite” o “tallodinia”. Il dolore si manifesta nel punto in cui la fascia si collega all’osso del tallone.

Sintomi

La fascite plantare si manifesta con un dolore acuto al tallone e alla pianta del piede, che aumenta di intensità alla mattina e dopo periodi di riposo perché i tessuti della fascia plantare si irrigidiscono durante il riposo. Il dolore è dovuto al danno del tessuto connettivo fra il tallone e il metatarso. 

I sintomi della fascite plantare possono variare, ma tra i più comuni vi sono,

• dolore al tallone: è il sintomo più caratteristico della fascite plantare che si manifesta con un dolore localizzato nella zona del tallone
• dolore alla pianta del piede: quando trascurato, il dolore può estendersi dalla zona del tallone verso l'avampiede e coinvolgere l'intera area della fascia plantare
• rigidità e dolore dopo il riposo: dopo un periodo di inattività e riposo, il piede può irrigidirsi e il dolore alla fascia plantare può peggiorare quando ci si alza e si cammina
• dolore post attività fisica: camminare, correre o saltare sono tutte attività che possono intensificare il dolore
• sensibilità al tocco: l'area interessata può essere molto sensibile alla pressione

È importante notare che i sintomi della fascite plantare possono peggiorare nel tempo, se non trattati. Se si sospetta di avere la fascite plantare, o se si manifestano sintomi persistenti, bisogna consultare un fisioterapista o uno specialista in ortopedia per una diagnosi accurata e un piano di trattamento appropriato.

Cause

Le cause possono variare, ma il fattore principale è l'eccessivo stress e sovraccarico della fascia plantare, che può provocare micro lesioni e infiammazione.

Ciò può accadere a causa di varie condizioni:

• attività ad alto impatto
• calzature non adeguate (con supporto insufficiente o suole piatte)
• movimenti e/o postura scorretti (una scorretta distribuzione del peso)
• svolgimento di mansioni lavorative in cui è necessario portare pesi e/o che costringono a stare in piedi per molte ore al giorno 
• alcuni fattori di rischio come il sovrappeso e l'obesità; il piede piatto, l'arco plantare cavo, o l'eccessiva pronazione; la gravidanza; l'età avanzata. Con l'avanzare dell'età, i tessuti del piede possono perdere elasticità e diventare più suscettibili all'infiammazione.

Il legamento arcuato della fascia plantare sostiene la maggior parte del peso corporeo, è sottoposto a stress quando camminiamo, corriamo o saltiamo. Ecco perché la fascite plantare interessa perlopiù chi pratica sport d'impatto o attività fisiche intense come la corsa, il basket o il tennis. Attività che possono provocare uno stress eccessivo e piccoli traumi ripetuti che portano all’infiammazione della fascia plantare.

Per lo stesso motivo, chi è in sovrappeso o utilizza scarpe che sollecitano particolarmente tallone e legamento arcuato, per esempio per via di una suola troppo piatta e rigida, può sviluppare questa condizione.

In quanto tempo si guarisce dalla fascite plantare

Non si guarisce nell'immediato, il dolore può ridursi e svanire dopo settimane o anche mesi. Come premesso, per alleviare i sintomi della fascite plantare è necessario interrompere le attività sportive o professionali. In qualche caso potrebbe essere anche necessario assumere farmaci antinfiammatori per attenuare il dolore e l'infiammazione.

Diagnosi

Per diagnosticare la fascite plantare, è essenziale una valutazione clinica completa, compresa un'analisi dell'anamnesi e dell'esame obiettivo da parte di uno specialista fisiatra o ortopedico.

In alcuni casi, potrebbero essere necessari esami diagnostici per immagini – radiografia, ecografia muscolo-tendinea, risonanza magnetica – per escludere altre patologie.

Una volta diagnosticata, il trattamento della fascite plantare può comprendere una combinazione di terapie conservative, il riposo, impacchi di ghiaccio, gli esercizi di stretching, l'utilizzo di plantari e calzature adeguate, la terapia fisica. In casi più gravi o resistenti alla terapia conservativa, il medico può raccomandare trattamenti come le infiltrazioni di corticosteroidi o la terapia ad onde d'urto.

Domande frequenti

Con quale frequenza eseguire gli esercizi? 
 
 Per ottenere risultati, si possono eseguire gli esercizi anche fino a 3-4 volte a settimana. 

Posso eseguire gli esercizi anche a casa? 
 
 Questi esercizi possono essere eseguiti a casa, ma è importante non esagerare con sforzi eccessivi.

Gli esercizi sono sufficienti per curare la fascite plantare? 

Gli esercizi possono rappresentare un elemento importante nel trattamento della fascite plantare, ma potrebbero non bastare. Dunque, è consigliabile affiancare gli esercizi al riposo e ai consigli del medico.