Quando si parla di insalata, in genere si vuole indicare le famiglie di verdure a foglia da consumare crude o cotte. Anche se sarebbe più corretto riferirsi a insalate come un mix di verdure. Nel linguaggio comune, tuttavia, con il termine "insalata" si vuole intendere il genere che include più varietà al suo interno.
Le varietà di insalate esistenti sono diverse e si distinguono per alcune caratteristiche: foglie, colore, famiglia (lattughe, cicorie e indivie, erbe di campo).
Qualsiasi sia il genere, tutte le insalate sono accomunate dalla presenza di nutrienti – vitamine, sali minerali e fibra solubile – che le rendono pasti sani e sazianti in ogni stagione, da consumare prima o dopo i piatti principali.
Non è un caso, infatti, che le insalate diventino parte integrante in una dieta dimagrante o anche solo equilibrata. Ma quanti tipi di insalata esistono?
Tutti i tipi di insalata
Versatili, fresche, leggere, a seconda del condimento, le insalate si distinguono per varietà e categorie. Alcune tipologie di insalata sono stagionali, come per esempio i radicchi, le cicorie e le indivie, che sono tipiche dell'autunno e dell'inverno. Altre non hanno stagione perché sono reperibili in ogni periodo dell'anno. Mentre tra le varietà primaverili ed estive ci sono la Lattuga Lollo, la Cappuccio e la Trocadero.
I vari tipi di insalata (i nomi):
- Barba di Frate o Barba di Becco
- Batavia
- Cappuccina (o Trocadero)
- Crescione
- Cicoria Catalogna
- Cicoria Puntarelle
- Dente di Leone
- Iceberg
- Insalata Riccia o Frisée
- Insalata Belga
- Indivia Belga
- Indivia Riccia
- Lattuga Gentile (Gentilina o Canasta)
- Lattuga Iceberg
- Lattuga Lollo Rossa
- Lattuga Romana
- Portulaca
- Radicchio di Chioggia
- Radicchio di Treviso
- Radicchio Rosso di Verona
- Radicchio Variegato di Castelfranco
- Rucola
- Scarola
- Scorzonera
- Spinaci da insalata
- Valeriana, anche nota come songino o formentino (a seconda della regione).
Famiglie di insalate
I vari tipi di insalata rientrano principalmente nelle "famiglie" di cicorie con la sottocategoria di indivie, lattughe ed erbe di campo.
Cicorie, famiglia delle Composite (o Asteraceae)
Le cicorie sono verdure a foglia della famiglia delle Composite (o Asteraceae) con molte varietà al loro interno, note per il loro sapore caratteristico amarognolo. Molto versatili in cucina, le cicorie possono essere utilizzate sia crude in insalate, sia cotte in molti altri piatti.
Della famiglia delle Cicorie fanno parte:
- i Radicchi a foglia rossa o variegata.Tra questi, il Radicchio di Castelfranco (più adatto per la cottura), il Radicchio di Chioggia e il Radicchio di Verona, con una forma rotonda e dal colore rosa-rossiccio e striature bianche; il Radicchio di Treviso, o spadone, con le foglie rosse a forma allungata e costa bianca, da cuocere al forno, al salto o alla griglia;
- la Cicoria Catalogna (chiamata "pugliese" o "brindisina"), invece, si caratterizza per le sue foglie lisce, lunghe e strette, con una nervatura centrale bianca e una lieve nota amarognola. Si usa come ingrediente di insalate e di altri piatti;
- la Cicoria Indivia ha foglie strette e lunghe con bordi frastagliati, di colore verde o rosso scuro. Il sapore è amaro e la consistenza croccante. Si consuma sia cruda nelle insalate, sia cotta come ingrediente di zuppe e minestre.
Le indivie sono considerate una varietà di verdura appartenente alle cicorie, non a caso fanno parte della stessa famiglia. Si possono dividere in due gruppi, indivie ricce e indivie scarole.
- indivia Riccia (Cichorium endivia var. crispum). Dalle foglie ricce e croccanti. Generalmente l'indivia riccia si consuma cruda come ingrediente di insalate miste, nelle preparazioni per le zuppe e nei piatti a base di verdure.
- indivia Scarola (Cichorium endivia var. latifolium). Dalla foglia larga, grande e liscia, leggermente ondulata e con una consistenza croccante. Il sapore è lievemente amarognolo. Il colore è verde ma con possibili striature bianche.Viene consumata sia cruda sia cotta per preparare minestre e zuppe, contorni di verdure.
Lattughe
Le lattughe sono la varietà di verdure a foglia verde e carnosa con un gambo centrale. Le tipologie di lattuga possono variare in dimensioni, forma e consistenza delle foglie che, in generale, sono più delicate rispetto ad altre varietà.
Le lattughe rientrano in tre grandi categorie in base alla forma delle loro foglie:
- lattuga a costa Lunga o 'Romana': le foglie sono lunghe e strette a costa carnosa e con una nervatura centrale (si può mangiare sia cruda sia cotta);
- lattuga a foglia Riccia: le foglie sono ricce e ondulate, con una forma arrotondata, come per esempio la lattuga bionda a foglia riccia. La lattuga si distingue in riccia verde, riccia rossa, Lollo Rosso, Lattuga Frisée;
- lattuga Cappuccio con una forma rotonda e foglie molto larghe e rugose. Questo tipo di lattuga viene utilizzato per preparare insalate. È una delle varietà più comuni che include al suo interno l’insalata Iceberg e la Trocadero.
Erbe di campo o erbe selvatiche
Le erbe di campo sono piante che crescono spontaneamente nei campi, nei prati e lungo le strade, senza essere coltivate con tecniche specifiche.
Appartengono alla famiglia delle erbe di campo diverse piante, tra cui fiori, erbe aromatiche, erbe officinali, piante selvatiche commestibili e non commestibili. Le prime vengono utilizzate in cucina come spezie per insaporire piatti o preparare tisane e rimedi naturali.
- Acetosella, Achillea, Aglio orsino, Altea, Anice verde, Asparago selvatico.
- Barba di becco o Barba di frate, Bardana, Beccabunga, Bietola, Borsa del Pastore, Bistorta, Borragine.
- Calendula, Cappero, Cardo mariano, Cicoria, Crescione.
- Dente di leone o tarassaco.
- Eufrasia.
- Farfaraccio, Finocchio selvatico.
- Levistico.
- Malva, Margheritina, Melissa o limoncella, Menta selvatica.
- Ortica.
- Piantaggine o lingua di cane, Pimpinella, Portulaca o porcellana.
- Tarassaco, Timo selvatico.
- Silene o strigolo.
- Valerianella.
Salse per insalate
Con i condimenti e le salse si possono insaporire le insalate di ogni genere. Tra le più popolari, la salsa vinaigrette fatta con olio d'oliva, aceto ed erbe; le salse cremose preparate in genere con lo yogurt greco o l'avocado; le salse a base di frutta secca come tahina o burro di mandorle; la salsa Caesar.
Le salse per insalate possono essere anche preparate con ingredienti alternativi ai soliti, per renderle dietetiche o adatte all'interno di una dieta vegana, senza latticini e senza glutine.
Le insalate meno caloriche
Tra le varietà di insalata, la lattuga è considerata la meno calorica. La lattuga iceberg, ad esempio, è composta per lo più da acqua (circa il 96%) e ha pochissime calorie (circa 14 kcal per 100 g). Tuttavia, è anche la varietà di lattuga che contiene meno nutrienti rispetto alle altre varietà di lattuga come la lattuga romana, la lattuga riccia, la lattuga lollo e la lattuga gentile.
Oltre alla lattuga, queste altre varietà di insalata sono note per il loro basso contenuto calorico:
- Crescione: 100 gr. contengono 32 calorie
- Scarola: 100 gr. contengono 17 calorie
- Radicchio: 100 gr. contengono 13 calorie
- Rucola: 100 gr. contengono 28 calorie
- Spinaci: 100 gr. contengono 23 calorie
- Valeriana: 100 gr. 21 calorie.
Ecco una ricetta semplice, fresca e gustosa da provare come apri-pasto o contorno.
Ingredienti
- 100 g di lattuga;
- 100 g di rucola;
- 50 g di pomodorini ciliegino;
- 50 g di cetrioli;
- 50 g di fagiolini;
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- 1 cucchiaino di senape;
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
- lavare accuratamente tutte le verdure e tagliarle a cubetti;
- disporre le verdure in un'insalatiera;
- in una ciotolina, mescolare l'olio extravergine di oliva, la senape, il sale e il pepe per creare la salsa di condimento;
- condire l'insalata con la salsa.
