Scegliere le ricette per ceci in scatola ha sicuramente molti vantaggi, dal momento che questi legumi sono un’ottima fonte di proteine e permettono di portare in tavola piatti gustosi e mai banali.
Quando scegliamo i ceci in barattolo, però, dobbiamo sapere che, nonostante l'apporto di nutrienti resti sostanzialmente invariato, la latta in cui vengono conservati potrebbe rilasciare sostanze dannose per la salute.
Facendo molta attenzione, quindi, ecco alcuni consigli su come cucinare i ceci in scatola.
Come cucinare i ceci in scatola: le ricette
Nei supermercati si possono trovare numerosi tipi di ceci, da quelli secchi che necessitano di ammollo a quelli già cotti acquistabili in scatola.
Come visto, i contenitori in lattina possono essere dannosi per l’alimento: se si ha la possibilità di scegliere, quindi, è sempre meglio optare per i ceci secchi o per quelli conservati in barattoli di vetro – controllando bene l'etichetta e verificando che non ci siano zuccheri aggiunti.
Inoltre, un ottimo consiglio è quello di non buttare il liquido in cui vengono conservati i ceci una volta aperta la confezione: l’acqua di governo (o acquafaba), infatti, è un alimento altamente proteico e un addensante naturale, in grado di sostituire le uova, utile soprattutto come alternativa vegana.
I ceci secchi hanno un apporto energetico importante (320 kcal/100 g), anche se bisogna tenere conto del fatto che, se si mettono in ammollo o si lessano, assorbono acqua per circa il 100% del loro peso (le calorie totali si riducono a 160 kcal/100 g).
Le ricette con ceci in scatola costituiscono un alimento ricco di nutrienti: 100 grammi di semi secchi forniscono, infatti, quasi il 20% del fabbisogno giornaliero minimo di proteine per un adulto.
Ciononostante, la cottura di questi legumi aumenta la biodisponibilità dei peptidi, quindi la quota assorbita è comunque superiore.
Le proteine dei ceci germogliati crudi contengono:
- lisina;
- isoleucina;
- triptofano;
- acido folico;
- amminoacidi aromatici totali.
Cucinare i ceci in scatola può fornire ricette ricche di fibre alimentari, in gran parte di tipo solubile, povere, inoltre, di:
Infine, i ceci crudi sono scarsi di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a fave, soia e piselli.
Come condire i ceci in scatola
I ceci in scatola sono già pronti, quindi comodi e facili da usare: il dubbio, spesso, è legato a come condirli per preparare delle ricette sane e gustose.
Le ricette con i ceci in scatola possono aiutare per preparazioni complesse come pasta e ceci, hummus o vellutata con gamberi e cozze.
Ma vi sono anche altri modi per cucinare i ceci in scatola: l’insalata di ceci e patate, ad esempio, è ottima sia fredda che calda e può essere aromatizzata al curry oppure a base di orzo, farro o cous cous, da arricchire con verdure stufate o grigliate per una preparazione più light.
Per chi vuole restare leggero è possibile cucinare l’insalatina di ceci con germogli di soia, pomodori, olive, rucola e basilico – ideale anche per i vegetariani – o ancora ceci, arance gialle, cipolla rossa, sedano e cuori di lattuga, da valorizzare con qualche trancio di tonno sott’olio.
È bene ricordare che i ceci in scatola possono essere utilizzati anche lessati e cotti.
Per cuocere i ceci è anche possibile versarli in una pentola a pressione aggiungendo acqua in modo che copra di due dita i ceci.
Mettere, poi, sul fuoco a fiamma vivace e, al primo sibilo, abbassare la fiamma e cuocere per altri 20 minuti.
Infine, spegnere, lasciare uscire il vapore prima di aprire il coperchio, e controllare la cottura, eventualmente proseguire per altri 5-10 minuti.
Ecco, quindi, come cucinare i ceci in barattolo.
Falafel di ceci
Una delle prime ricette con ceci in scatola che viene in mente quando si è in cucina, è quella dei falafel: si tratta di polpettine a base, appunto, di ceci, cipolla e spezie fritte nell’olio.
Questo piatto è tipico del Medio Oriente, ma si è ormai diffuso anche nell’occidente e costituiscono un ottimo aperitivo o un invitante secondo piatto.
Vediamo, insieme, il procedimento.
Ingredienti:
- 500 grammi di ceci secchi;
- 1 cipolla bianca;
- prezzemolo q.b.;
- cumino q.b.;
- olio di semi di arachide q.b.;
- sale q.b.
Ora ecco come cucinare questa deliziosa ricetta con i ceci in scatola:
- mettere i ceci in ammollo in acqua fredda per almeno 12 ore;
- scolarli e sciacquarli rapidamente sotto acqua corrente fredda;
- sbucciare la cipolla e affettarla grossolanamente;
- mettere i ceci in un mixer da cucina e frullare, poi unire la cipolla;
- ora aggiungere il prezzemolo e il cumino e frullare fino a ottenere un composto liscio e omogeneo;
- trasferire l’impasto in una ciotola, coprirlo con la pellicola e metterlo in frigo per un’ora o due;
- scaldare l'olio in una padella capiente;
- formare, con il composto, tante polpettine grandi quanto una noce e appiattirle;
- mettere i falafel nell’olio bollente e rigirarli quando saranno dorati;
- scolarli poi su carta assorbente da cucina e servirli ben caldi.
Vellutata di ceci
Quando si vogliono cucinare i ceci in scatola, la prima ricetta che viene subito in mente è la vellutata di ceci: un primo piatto caldo, nutriente e perfetto per quando le temperature iniziano ad abbassarsi.
Una crema a base di ceci frullati può essere accompagnata da:
- porri;
- carote;
- brodo vegetale;
- spezie.
Ottima soluzione vegana, magari servita con dei crostini dorati, la vellutata di ceci può essere accompagnata anche da una zuppa di ceci.
Ecco gli ingredienti:
- 2 scatolette di ceci;
- mezzo porro;
- una carota grande;
- brodo vegetale;
- rosmarino;
- due fette di pan bauletto o pan carrè (anche integrale);
- olio extravergine q.b.;
- sale q.b.
Ora, invece, il procedimento di questa ricetta con ceci in scatola:
- sciacquare i ceci sotto l’acqua corrente per qualche minuto;
- versare l’olio in un tegame capiente, aggiungere lo spicchio d’aglio sbucciato e lasciare soffriggere per qualche minuto;
- aggiungere il rametto di rosmarino intero, per poi poterlo togliere facilmente prima di frullare i ceci;
- versare i ceci in pentola e lasciali tostare per qualche minuto;
- coprire completamente i ceci con l’acqua e far cuocere per 1 ora e mezza circa. Se si vuole rendere ancora più cremosa la vellutata, occorre tagliare una patata a dadini e aggiungerla a circa un’ora dalla fine della cottura;
- frullare i ceci e lasciar cuocere fino a quando la maggior parte dell'acqua sarà evaporata e il passato sarà morbido e omogeneo.
Pizzette di ceci
Se ci si ritrova a dover pensare ad alcune ricette con ceci in scatola, è bene sapere che questo alimento può anche essere la base per dei gustosi contorni di accompagnamento: le pizzette di ceci, infatti, sono ideali per accompagnare affettati, formaggi oppure verdure saltare in padella.
Innanzitutto, per prepararle servono:
- 450 gr di farina;
- 3 scatolette di ceci;
- 40 grammi di parmigiano reggiano;
- 12 grammi di lievito di birra;
- uno spicchio d’aglio;
- un rametto di rosmarino;
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva (Evo);
- sale q.b.;
- pepe nero q.b.
Ora vediamo, invece, come cucinarle:
- scaldare due cucchiai d'olio in un tegame e mettere a rosolare uno spicchio d'aglio e il rosmarino;
- lavare i ceci versarli nel tegame facendoli insaporire nell'olio profumato per alcuni minuti;
- coprire i ceci con l'acqua e lasciarli cuocere per mezz'ora finché l’acqua di cottura non si riduce;
- passare il risultato con il frullatore ad immersione, avendo cura di togliere il rametto di rosmarino e l’aglio;
- aggiungere sale ed un pizzico di pepe;
- versare la farina su una spianatoia, aggiungere la purea di ceci, lievito e un pizzico di sale;
- impastare fino ad ottenere una pasta liscia ed omogenea simile a quella della pizza;
- lasciarla riposare per 90 minuti in frigo, poi ricavarne tanti piccoli rettangoli con l'aiuto di un coppapasta;
- prendere una padella antiaderente e, dopo averla unta, cuocere le pizzette finché non risulteranno gonfie e dorate da entrambi i lati.
Hamburger di ceci
L’hamburger è il piatto a base di carne più amato, ma esistono innumerevoli varianti vegetariane come, appunto, l’hamburger di ceci.
Un secondo piatto da preparare frullando tutti gli ingredienti: il risultato è una polpetta di ceci da gustare tra due metà di pane con insalata, pomodori e salse.
Vediamo quali sono gli ingredienti per prepararlo:
- 500 grammi di ceci;
- 105 g di uova;
- 25 grammi di senape;
- uno scalogno;
- 5 grammi di zenzero fresco da grattugiare;
- grammi di pancarrè;
- Sale fino q.b.;
- Pepe nero q.b.;
- Pangrattato 50 g.
Per il procedimento:
- tagliare a cubetti il pancarrè, mondare lo scalogno e affettarlo;
- versare i ceci nel mixer, aggiungere il pane, le uova sbattute, la senape, lo scalogno, lo zenzero grattugiato;
- frullare tutti gli ingredienti fino a quando non si ottiene un composto omogeneo e piuttosto compatto;
- trasferire l’impasto in una ciotola e aggiungere il pangrattato per formare i burger;
- scaldare una piastra e, quando sarà ben calda, grigliare i burger per un paio di minuti rigirandoli fino a quando si staccheranno e avranno formato le tipiche striature su entrambe i lati.
3 ricette estive con i ceci
