L'autunno è una stagione di transizione, un periodo in cui la natura si tinge di colori caldi e offre una varietà di frutti ricchi di sapori intensi e proprietà benefiche, aiutandoci a rafforzare il sistema immunitario in vista dei mesi più freddi.
In primo luogo, è fondamentale preferire i frutti tipici dell'autunno, stagionali, per assaporarne un gusto più intenso, assorbirne i maggiori benefici nutrizionali e fare una scelta più sostenibile. I frutti e le verdure coltivate localmente, infatti, riducono l'impatto ambientale legato al trasporto e sostengono l'economia locale.
Vediamo, allora, quali sono i frutti autunnali, le loro caratteristiche nutrizionali e qualche idea su come usarli in cucina per preparare ricette light.
La frutta dell'autunno in elenco
L'autunno è un periodo ricco di varietà frutticole, ognuna con le sue caratteristiche uniche e benefici per la salute.
Ecco quali sono i frutti autunnali divisi per mese.
Settembre
I frutti tipici del periodo che va da fine estate a inizio autunno.
- uva;
- pere;
- mele;
- kiwi;
- albicocche;
- angurie;
- melone;
- lamponi;
- mirtilli;
- more;
- ribes;
- fichi;
- fichi d’india;
- nespole.
Ottobre
I frutti e i sapori dell'autunno pieno.
- mele;
- kiwi;
- cachi;
- mandarini;
- limoni;
- melograni;
- castagne.
Potrebbe interessarti anche:
- Verdure autunnali: caratteristiche e proprietà
- Ecco quali verdure contengono carboidrati e in che quantità
- Verdure che contengono nichel: scopriamo quali sono
Novembre
I frutti ricchi e nutrienti che preparano all'inverno.
- arance;
- mandarini;
- clementine;
- limoni;
- uva;
- mele;
- kiwi;
- cachi;
- castagne.
Proprietà dei frutti autunnali
Vediamo quali sono le proprietà dei frutti tipici della stagione autunno.
Albicocche
Le albicocche sono una fonte eccellente di vitamina A, C, B1, B2, B3.
Contengono anche fibre e minerali come potassio, magnesio, calcio, zinco e ferro, oltre a essere una buona fonte di antiossidanti.
Angurie
Questo frutto è noto per il suo alto contenuto di acqua, che lo rende perfetto per l'idratazione.
Le angurie sono anche una buona fonte di licopene, un potente antiossidante, e di vitamine A e C.
Melone
Ricco di vitamina C e A, folati, potassio e antiossidanti, tra cui il beta carotene, presente soprattutto nel melone cantalupo.
Il melone ha un alto contenuto di acqua.
Fichi e Fichi d’India
I fichi sono ricchi di fibre e sali minerali come calcio e potassio, manganese, magnesio e ferro, ma contengono anche le vitamine antiossidanti, vitamine del gruppo B, in particolare acido pantotenico.
Mentre i fichi d’India contengono vitamina C e fibre.
Nespole
Questo frutto è una buona fonte di fibre, vitamina A, C e antiossidanti.
Inoltre le nespole sono ricche di potassio, ferro e fosforo.
Uva
Questo frutto è una fonte ricca di antiossidanti, in particolare resveratrolo, noto per le sue proprietà anti-invecchiamento.
L'uva è anche una buona fonte di vitamina C e K, oltre a fornire minerali come il potassio, manganese, rame, fosforo e ferro.
Pere
Le pere sono un'eccellente fonte di fibre alimentari.
Contengono anche vitamine come la C e la K, folati, oltre a minerali come potassio, calcio, rame e ferro.
Mele
Le mele sono ricche di fibre solubili e insolubili, in particolare pectina, e aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue.
Sono anche una buona fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B, sali minerali e antiossidanti come la quercetina.
Melograni
Questo frutto è ricco di vitamina A e vitamina C (acido ascorbico) e provitamina A, polifenoli con capacità antiossidante, come la punicalagina e l’acido ellagico, ed infine di Sali minerali.
Kiwi
Questo piccolo frutto è un vero e proprio concentrato di vitamina C, superiore persino a quella degli agrumi.
Il kiwi è anche ricco di vitamina E, vitamina K, acido folico e fibre e potassio.
Cachi
I cachi sono una fonte ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A.
Contengono anche vitamine C e B, fibre e altri antiossidanti; un'elevata quantità di sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo.
Lamponi, mirtilli, more e ribes
Questi piccoli frutti sono potenti fonti di antiossidanti, come i flavonoidi, oltre a essere ricchi di fibre, vitamine C e K.
Arancia
Le arance sono note per il loro alto contenuto di vitamina A, C, gruppo B, fibre, potassio e una varietà di antiossidanti.
Mandarini
Questi agrumi sono una buona fonte di vitamina A, C, E, J e P, quelle del gruppo B; sali minerali come calcio e potassio, fibre e flavonoidi.
Castagne
A differenza di altri frutti secchi, le castagne contengono pochi grassi ma sono ricche di carboidrati complessi, fibre e vitamina C.
Sono anche una buona fonte di fibre e minerali come il potassio.
Altri frutti a guscio
Noci, nocciole, mandorle sono ricchi di grassi insaturi, minerali, proteine vegetali e vitamine del gruppo B.
Come utilizzare la frutta autunnale in cucina
I frutti autunnali sono molto versatili in cucina e possono essere utilizzati per preparare piatti dolci e salati.
Le mele e le pere, ad esempio, sono ingredienti ideali per la preparazione di torte, crostate, marmellate e anche come accompagnamento di formaggi stagionati.
I kiwi possono essere utilizzati nella preparazione di smoothie o come ingrediente per insalate di frutta.
Gli agrumi tipici dell'autunno come l'arancia e il mandarino sono perfetti per la preparazione di succhi naturali o per aromatizzare dolci e dessert.
I frutti di bosco, invece, sono ottimi per la preparazione di gelati, sorbetti o per la decorazione di dolci al cucchiaio.
I frutti a guscio come le noci, le nocciole e le mandorle possono essere utilizzati come ingrediente base per la preparazione di salse o pesti da abbinare alla pasta fresca o al riso.
Idee per ricette semplici, leggere o più sfiziose con i frutti d'autunno
Dalle insalate fresche ai dolci, ecco una selezione di ricette che mettono in primo piano i frutti autunnali, sfruttando al meglio le loro proprietà nutrizionali e i loro sapori, che sia un piatto leggero e nutriente o un dessert un poco più indulgente.
- insalata di spinaci, pere e noci;
- crostini con albicocche e ricotta;
- insalata di melograni e spinaci;
- risotto alle arance e gamberi;
- salsa di mele e uva per carne;
- zuppa di castagne e funghi;
- crumble di mele e cannella;
- muffin ai mandarini e semi di papavero;
- crostata di pere e cioccolato;
- crostata di mirtilli e limone;
- crostata di cachi e noci;
- torta di mele speziata;
- torta di nespole e mandorle;
- muffin ai lamponi e cioccolato bianco;
- sorbetto all'uva;
- sorbetto di anguria;
- melograno e yogurt greco;
- more in salsa di yogurt e miele;
- smoothie di cachi e banana;
- smoothie di mele e cannella;
- smoothie di kiwi e spinaci;
- tiramisù ai fichi e mascarpone.
