Cosa mangiare al mattino se non si vogliono introdurre zuccheri? Ecco qualche idea da mettere in pratica per una colazione senza carboidrati semplice ma gustosa!
Colazione senza carboidrati: perché farla
Sono diverse le motivazioni che possono portare a rinunciare ai carboidrati durante il primo pasto dalla giornata. Chi segue una dieta chetogenica, ad esempio, deve mantenere un regime alimentare il più possibile privo di zuccheri, così come chi si attiene a una dieta low-carb. Ma è veramente possibile fare colazione senza carboidrati e se sì, quali benefici apporta questa scelta alimentare?
Esistono diverse opzioni da consumare al mattino che non prevedono l'utilizzo di zuccheri: dalle più semplici, come ad esempio lo yogurt greco con la frutta secca, alle più complesse, come le omelette con verdure. Non assumere zuccheri a colazione può essere una necessità dietetica dovuta a una fase particolarmente restrittiva della dieta (come la fase di attacco nella dieta chetogenica), oppure la volontà di non assumere una dose eccessiva di carboidrati per ragioni di salute. In ogni caso, prima di eliminare completamente questa componente così fondamentale della nutrizione, è consigliabile chiedere consiglio al proprio medico.
Una delle ragioni più comuni per la quale si rinuncia a fette biscottate e biscotti è, in genere, il desiderio di perdere peso. Limitare la quantità di glucosio, soprattutto al mattino, potrebbe dipendere però, anche da un gusto personale o da indicazioni mediche. In ogni caso, per essere certi di mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata, è opportuno fare riferimento a un professionista della nutrizione.
Cosa mangiare la mattina senza carboidrati: idee e spunti
Cosa mangiare per una colazione low-carb veloce, semplice ma gustosa e saziante? Ecco qualche proposta da cui prendere spunto:
Uova con verdure
Ingredienti
- due uova
- 50 grammi di spinaci o altre verdure
- metà zucchina
- un cucchiaio di olio evo
- erba cipollina q.b.
Lavare la zucchina e tagliarla a fettine e poi lavare anche gli spinaci. Scaldare l’olio extra vergine di oliva in una pentola. Far saltare gli spinaci e la zucchina a fuoco vivo e poi, nella stessa padella, rompere le uova e lasciare cuocere il tutto con il coperchio per 5 minuti.
Pancakes senza zuccheri
Ingredienti
- 1 uovo
- 50 grammi di fiocchi di latte
- una noce di burro.
In una ciotola mescolare l’uovo e i fiocchi di latte, poi, una volta ottenuto un composto denso e omogeneo, far riposare il tutto per circa 10 minuti. Scaldare il burro e versare il composto, cuocendo a fuoco lento per circa 4 minuti per lato.
Omelette funghi e avocado
Ingredienti
- 4 uova
- 3-4 funghi champignon
- 1/2 cipolla
- 1 cucchiaio di parmigiano
- 3 noci di burro chiarificato
- 1 avocado
- sale e pepe.
Pulire i funghi, privandoli della parte sporca del gambo, e affettarli a fette di mezzo cm. Tagliare la cipolla a julienne e farla rosolare in padella, aggiungendo poi i funghi, e far cuocere per circa 8 minuti. Sbucciare e tagliare l’avocado a fette. Sbattere le uova in un recipiente insieme a sale, pepe e parmigiano e versare il tutto sui funghi, abbassando la fiamma al minimo e coprendo con un coperchio. Cuocere per circa 4 minuti e poi rigirare l’omelette. Servire l’omelette accompagnata da fettine di avocado.
Cosa mangiare per una colazione low carb
Per chi ha la necessità di tenere sotto controllo la quantità di zuccheri semplici introdotta con la dieta, ma non vuole rinunciare a una piccola quota di carboidrati, può essere utile seguire una dieta low-carb. Alcune idee per consumare una colazione di questo tipo sono, ad esempio, l'avocado toast (meglio se preparato utilizzando il pane integrale), lo yogurt greco con il muesli e la frutta secca. Inoltre, è possibile consumare una spremuta d'arancia abbinata a una fetta di pane integrale con dell'albume strapazzato, oppure uno smoothie a base di verdure, zenzero e poco ananas insieme a qualche fetta biscottata senza zuccheri.
Ecco qualche ricetta da preparare per il primo pasto della giornata che si caratterizza per una bassa percentuale di carboidrati:
Porridge proteico
Ingredienti
- 125 ml di latte parzialmente scremato
- 125 grammi di yogurt
- 50 grammi di fiocchi d’avena
- frutta secca a piacere.
In un pentolino versare i fiocchi di avena e il latte, facendo cuocere fino a ebollizione di tutto il liquido. Una volta tolto dal fuoco, con i fiocchi di avena che avranno una consistenza molto morbida, aggiungere lo yogurt e mescolare bene il tutto. Unire della frutta secca per rendere il porridge più gustoso.
Pancake proteici e senza glutine
Ingredienti
- 2 uova grandi
- 50 grammi di nocciole intere da ridurre in farina o farina di nocciole già pronta
- 1 cucchiaio e mezzo di eritritolo
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva o olio di cocco
- un pizzico di sale.
Montare a neve gli albumi con un pizzico di sale, poi unire ai tuorli il dolcificante, l’olio, la farina di nocciole e amalgamare il tutto. Unire l’albume montato a neve, facendo attenzione a non smontarlo, e far riposare 5 minuti il composto. In una padella antiaderente aggiungere un filo di olio di cocco o olio evo. Versare un cucchiaio e mezzo di impasto e cuocere a fuoco medio-basso con coperchio. Girare il pancake alla nocciola quando la superficie sarà abbastanza densa e continuare la cottura dell’altro lato. Servire con miele oppure granella di nocciole.
Crepes al cacao
Ingredienti
- 1 uovo grande
- 1 cucchiaio e mezzo di farina di mandorle o in alternativa cocco rapé
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 1 cucchiaio di latte di cocco
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- composta di frutta senza zucchero (frutti di bosco, fragola, ciliegia o lampone)
- frutti rossi q.b.
In una ciotola sbattere l’uovo con una forchetta e aggiungere la farina di mandorle o il cocco rapé, il cacao e il latte di cocco. Amalgamare bene tutti gli ingredienti, poi riscaldare la padella sul fuoco. Fare sciogliere un cucchiaino di olio di cocco, ungere la padella e poi versare la pastella. Cuocere a fuoco medio finché non si solidifica, poi girare dall'altra parte e continuare la cottura. Servire con due cucchiaini abbondanti di composta di frutta e aggiungere dei frutti rossi a piacere.
Crepes light e senza glutine:
- 100ml albume
- 30g farina di avena
- 2 cucchiaini di marmellata o miele
- 1 frutto
- 10g frutta secca.
Frullare e amalgamare l’albume con la farina. Versare e cuocere in padella antiaderente, girando la crepes spesso per non creare bruciature. Disporre su un piatto e aggiungere marmellata o miele, frutta e frutta secca.
