La vitamina E (tocoferolo) è una vitamina liposolubile che ha bisogno di grassi per sciogliersi nell'organismo. È formata da un gruppo di otto composti divisi in due categorie: tocoferoli e tocotrienoli, con proprietà antiossidanti. Tra questi, l'alfa-tocoferolo è considerato la forma più attiva di vitamina E nel corpo umano, e la forma più comune usata negli integratori alimentari.
Fonte di potenti antiossidanti di origine vegetale questa vitamina si trova in noci, semi, verdure, oli, e può essere integrata nella dieta in dosi di almeno 15 milligrammi al giorno. Le ricerche dimostrano che le giuste quantità di vitamina E aiutano a mantenere anche la salute della pelle, la vista e a rafforzare il sistema immunitario.
La Vitamina E a cosa serve?
Tra le funzioni che svolge, la vitamina E è nota per la sua capacità antiossidante, ma che non è l'unica caratteristica. Dunque, vediamo dove si trova la vitamina E, quante dosi assumerne, quali sono gli effetti di una sua carenza e cosa succede nel caso in cui se ne assume troppa. È sempre bene tenere a mente che la vitamina E viene accumulata nel fegato e dunque, in stato fisiologico, non è necessario assumerla con regolarità.
Vitamina E, un potente antiossidante
Come premesso, la principale funzione della vitamina E è la sua proprietà antiossidante, ovvero insieme alla vitamina C agisce contro i radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Protegge le cellule dai danno dell’ossidazione e dai radicali liberi (come dimostra questo Studio Controllato Randomizzato) e ne favorisce il rinnovo.
I radicali liberi sono coinvolti nelle fasi iniziali dell'aterosclerosi che ostruisce le arterie causando una serie di malattie cardiovascolari, cancro e altre patologie.
Gli antiossidanti contenuti nella vitamina E, in particolare quello chiamato alfa-tocoferolo, migliorano la risposta immunitaria dell'organismo e combattono i danni cellulari legati all'età, collegati a molte malattie croniche.
L'azione antiossidante della vitamina E può anche favorire la salute degli occhi prevenendo problemi come la cataratta o la perdita della vista legata all'età.
Migliora la funzione immunitaria
Alla vitamina E è attribuita la proprietà di migliorare la funzione immunitaria. Alcune ricerche suggeriscono che può migliorare la risposta immunitaria in particolare nelle persone in età avanzata aiutando il corpo a combattere infezioni e malattie, sebbene i risultati siano ancora contrastanti (fonte).
Può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache
La pressione arteriosa elevata e gli alti livelli di lipidi nel sangue, come il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi, possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Una ricerca suggerisce che gli integratori di vitamina E possono contribuire a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Una revisione del 2019 di 18 studi ha rilevato che – rispetto ai trattamenti con placebo – gli integratori di vitamina E hanno ridotto in modo significativo la pressione arteriosa sistolica, ma non quella diastolica, ovvero i valori più alti e più bassi della pressione arteriosa.
Potrebbe interessarti anche:
- Ecco a cosa serve la vitamina D
- Avocado: proprietà, benefici e controindicazioni
- Vitamina C: controindicazioni ed effetti collaterali
Una meta analisi dimostra inoltre che l'assunzione combinata della vitamina E con integratori di omega-3 può ridurre i livelli di LDL e trigliceridi nelle persone affette da sindrome metabolica, un insieme di condizioni, tra cui alti livelli di grassi nel sangue, che aumenta il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute.
Vitamina E e Dismenorrea
La dismenorrea è una condizione caratterizzata da forti e frequenti dolori mestruali, come crampi e dolore pelvico. Secondo una ricerca gli integratori di vitamina E possono ridurre il dolore tipico di questa condizione.
In uno studio del 2018 su 100 donne con dismenorrea, l'assunzione di circa 130 mg di vitamina E al giorno ha alleviato i dolori mestruali più di un placebo. Gli effetti sono stati ancora migliori quando la vitamina è stata associata a un integratore di omega-3 contenente 180 mg di EPA e 120 mg di DHA.
Inoltre, uno studio del 2021 ha dimostrato che l'integrazione con una combinazione di vitamina E e vitamina C al giorno per 8 settimane ha contribuito a ridurre la gravità del dolore pelvico e della dismenorrea nelle donne affette da endometriosi.
Vitamina E e i disturbi della pelle
Anche se gli studi sono ancora limitati, la ricerca ha indagato gli effetti degli integratori di vitamina E su chi soffre di alcuni disturbi della pelle, come l'eczema o la dermatite atopica (fonte).
Declino cognitivo e Vitamina E
Un corretto apporto di vitamina E può aiutare a contrastare/ritardare il declino cognitivo. Tuttavia, da osservare che resta ancora da chiarire se gli integratori possono apportare benefici alle persone affette da patologie cognitive come il morbo di Alzheimer (fonte).
Può migliorare la funzione polmonare
Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina E possono migliorare la funzione polmonare e alcuni sintomi dell'asma nei bambini e negli adulti (fonte).
Ora vediamo dove trovare la vitamina E.
Dove si trova la vitamina E negli alimenti
Anche se in qualche caso è necessario ricorrere agli integratori alimentari (in capsule e in gocce), è sempre preferibile soddisfarne il fabbisogno attraverso l'alimentazione.
Gli oli di girasole, cartamo e germe di grano sono le fonti principali, seguiti dagli oli di mais e di soia, ma può essere assunta anche da carne, latticini, verdure a foglia verde e cereali arricchiti.
Ecco i dove si trova la Vitamina E nei cibi più importanti
• Olio di: germe di grano, girasole, cartamo, mais, soia, mandorle dolci, palma;
• Semi di: girasole, arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli;
• Burro di arachidi;
• Olive;
• Kiwi, mango, more, ribes nero, mirtilli, albicocche, lampone;
• Spinaci e broccoli crudi e bolliti;
• Pomodoro crudo, zucca, peperone rosso, cime di rapa, asparagi;
• Hummus;
• Pesce.
Quanta vitamina E assumere
In genere, il fabbisogno quotidiano consigliato si aggira tra gli 8 ed i 10 mg. Tuttavia si consiglia sempre di rivolgersi al proprio medico per sapere la quantità giusta per le proprie condizioni di salute.
Carenza di Vitamina E
È una circostanza piuttosto rara ma può accadere che vi sia una carenza di vitamina E in persone in uno stato di malnutrizione, in presenza di disturbi digestivi o di malattie del fegato, e che non assorbono correttamente i grassi (in presenza di pancreatite, fibrosi cistica, celiachia).
L'apparato digerente ha bisogno di grassi per assorbire la vitamina E, dunque le persone con disturbi da malassorbimento dei grassi hanno maggiori probabilità di sviluppare carenze. In questi casi è possibile aumentare l'assorbimento della vitamina E dagli alimenti a basso contenuto di grassi consumandoli insieme ad alimenti grassi, come per esempio aggiungere un cucchiaio di olio a crudo alle verdure.
Le persone affette da Morbo di Crohn, fibrosi cistica o incapacità di secernere la bile dal fegato al tratto digestivo, ad esempio, spesso hanno problemi di feci grasse o diarrea cronica, dovendo reintegrare forme idrosolubili di vitamina E.
I sintomi della di carenza di vitamina E:
• retinopatia;
• neuropatia periferica;
• atassia (perdita di controllo dei movimenti del corpo);
• debolezza muscolare;
• diminuzione della funzione immunitaria;
• difetti nella crescita e sviluppo.
Vitamina E ed effetti collaterali
Dosi elevate di vitamina E assunta da integratori alimentari possono aumentare il rischio di alcuni effetti collaterali, tra questi:
• nausea;
• diarrea;
• crampi intestinali;
• debolezza;
• mal di testa;
• visione offuscata;
• eruzione cutanea;
• disfunzione gonadica;
• aumento della concentrazione di creatina nelle urine (creatinuria).
Da alcuni studi è emerso che gli integratori di vitamina E possono aumentare il rischio di cancro alla prostata (fonte) e il rischio di emorragie (fonte).
È importante notare che la maggior parte delle persone non sperimenta effetti collaterali a meno di non superare la dose giornaliera consigliata per un periodo di tempo prolungato.
Sebbene sia raro può portare ad ipertensione, stanchezza, nausea, vomito, risulta essere maggiormente pericoloso per chi soffre di patologie tiroidee.
Interazioni con i farmaci
La vitamina E può interagire con diversi tipi di farmaci, dunque è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare ad assumere un integratore di vitamina E per evitare che questa alteri l'efficacia del farmaco o aumenti il rischio di effetti collaterali.
• Farmaci anticoagulanti e antiaggreganti: la vitamina E ha proprietà anticoagulanti, quindi può aumentare il rischio di sanguinamento quando viene assunta con farmaci anticoagulanti o antiaggreganti.
• Statine e niacina: questi farmaci vengono utilizzati per abbassare il colesterolo. La vitamina E può ridurne l'efficacia.
• Agenti alchilanti e antibiotici antitumorali: la vitamina E può interferire con i trattamenti per il cancro, come la chemioterapia e la radioterapia.
• Vitamina K: la vitamina E può interferire con l'assorbimento della vitamina K, importante per la coagulazione del sangue.
Essendo una vitamina liposolubile, prima di integrarla bisogna sempre contattare il proprio medico curante oppure uno specialista; poiché come tutte le vitamine liposolubili il nostro corpo è in grado di immagazzinarle e difficilmente se ne sviluppa una carenza.
