La dieta, per i calciatori, è uno strumento essenziale per garantire un alto livello delle prestazioni, sia per i più giovani che per i professionisti.
La giusta alimentazione può migliorare il rendimento dei calciatori, prevenire gli infortuni o accelerare il recupero dopo un guaio fisico; una dieta sbagliata, invece, può causare affaticamenti muscolari facilmente evitabili.
Vediamo, di seguito, cosa mangiano i calciatori per avere una corretta dieta sportiva.
Il fabbisogno della dieta del calciatore
Gli elementi principali da inserire nella dieta del calciatore sono:
- carboidrati di qualità;
- vitamine;
- minerali;
- grassi vegetali;
- proteine facilmente assimilabili.
Il calciatore deve nutrirsi in maniera corretta per poter ottenere l'energia necessaria a svolgere gli allenamenti e recuperare i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare.
Quando un giocatore di calcio sta preparando la sua dieta, deve ricordare che servono riserve di macro e micronutrienti utili supportare lo sforzo e che consentano tempi di recupero relativamente bassi.
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza ed altri dedicati alla potenza esplosiva.
Per ottenere il meglio da tutte le fasi dell’allenamento del calciatore (un mix tra fase aerobica e fase anaerobica) il corpo deve assimilare:
- vitamine;
- minerali;
- zuccheri, sia a lento che a veloce rilascio.
Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare, inoltre, è fondamentale introdurre proteine nella misura corretta, infatti, prenderne troppe farà rallentare il recupero appesantendo l'organismo, invece, assumerne poche rallenterà la ricostruzione muscolare.
Il calcio è una disciplina sportiva di tipo intermittente, cioè è caratterizzata da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse – con molte pause.
Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono, quindi, diversi e alternati fra loro.
Circa il 90% della distanza percorsa da un calciatore è a bassa intensità (corsa lenta, lentissima o cammino), mentre il restante 10% è relativo ad attività ad alta intensità (sprint, salti, contrasti ecc.).
È bene ricordare che ogni atleta ha il proprio metabolismo basale che determina la quantità d’energia necessaria per far funzionare tutti gli organi.
A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la partita.
Alimentazione del calciatore pre-partita
Nel pre-partita, ovvero prima di giocare il match, è consigliato consumare un pasto ricco di carboidrati.
La dieta dei calciatori prevede uno spuntino che va fatto almeno tre ore prima di scendere in campo, per permettere la digestione e l’assimilazione di tutti i nutrienti.
Occorre sempre evitare:
Questo perché tali elementi potrebbero rendere lenta la digestione.
Un altro passo importante della dieta dei calciatori è quello di fare attenzione a non consumare cibi che possono causare gonfiore o gas, quali:
- frutta;
- verdura;
- cibi ricchi di fibre.
Per quanto riguarda l’indice glicemico, non esistono differenze nelle prestazioni sportive a seconda del bilanciamento di quest’ultimo elemento.
Gli alimenti a indice glicemico elevato sono:
- pasta;
- riso bianco;
- patate.
Quelli a basso indice glicemico sono, invece:
- pane;
- pasta integrale;
- cereali.
Occorre ricordare, però, che i ripetuti sprint che il calciatore compie durante la partita scaturiscono dal glicogeno, che aumenta consumando cibi ad alto indice glicemico.
Consumare alimenti a basso indice glicemico, invece, determina una secrezione insulinica ridotta e permette di mantenere un efficiente metabolismo degli acidi grassi, migliorando la resistenza nel corso della gara.
Infine, altra regola fondamentale per la dieta del calciatore, è quella di mantenersi ben idratati, consumando almeno 400 ml di acqua nelle due ore che precedono la partita.
Dieta per un calciatore durante l’allenamento
Prima di una partita importante vi è sempre un’intensa sessione di allenamento: in questa fase il calciatore dovrebbe consumare circa 5-7 g/kg di peso corporeo al giorno di carboidrati (valore può aumentare fino ai 7-10 g/kg peso corporeo se l’allenamento è molto intenso).
Alcune ricerche hanno dimostrato come il consumo medio sia inferiore ai 6g/kg al giorno risultando, quindi, insufficiente.
Se poniamo, ad esempio, un atleta di 70 kg allora dovrebbe consumare circa 100/115 grammi di proteine al giorno.
Esse dovrebbero provenire da:
- pesce;
- carne bianca;
- carne rossa magra;
- formaggio magro;
- legumi.
Vanno evitate, invece:
- carni grasse;
- carni rosse lavorate o conservate;
- formaggi grassi.
Passando alla consumazione dei lipidi, essi non devono superare il consumo giornaliero del 30% dell’apporto calorico totale.
Per un adulto con una dieta da 3500 kcal, si tratta di 100/110g di grassi al giorno, mentre in un adolescente i valori si attestano intorno ai 60grammi per un apporto calorico di 1800 kcal.
I grassi assunti dovrebbero provenire soprattutto da:
- pesce;
- olio extravergine d’oliva;
- frutta secca oleosa.
Cosa mangiano i calciatori durante la partita
Durante la partita l’atleta utilizza una miscela di diversi nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere l’attività fisica. La membrana cellulare delle fibre muscolari sotto sforzo aumenta la propria permeabilità al glucosio, quindi un rifornimento costante dello zucchero attraverso il flusso sanguigno si è mostrato efficace nel sostenere la prestazione.
Durante la partita, la dieta del calciatore più indicata verte sul consumo di bevande contenenti carboidrati ed elettroliti.
Stiamo parlando di quelle bevande energetiche contenenti fino al 6% di zuccheri (ovvero circa 60 grammi di zucchero per litro), che sono in grado di saturare la capacità di assorbimento e trasportare il glucosio a livello dell’intestino.
Altri ingredienti di queste bibite devono essere:
- elettroliti;
- sodio;
- potassio;
- magnesio;
- cloro.
Queste bevande permettono di mantenere l’idratazione, fornendo una quantità discreta di zuccheri da utilizzare durante gli scatti della partita.
È importante, per la dieta del calciatore, cercare di sfruttare ogni interruzione di gioco (o l’intervallo) per recuperare liquidi.
Prestare attenzione all’idratazione diventa ancora più importante quando si gioca con temperature elevate, ovvero quando si perdono più liquidi ed elettroliti – rendendo difficile le loro reintegrazione.
È bene ricordare che per bambini e ragazzi sotto i 14 anni non è necessario utilizzare bevande di questo tipo, ma è sufficiente far bere loro un sorso d’acqua ogni 10/15 minuti.
Dieta dei calciatori dopo un match
Quando il match finisce, occorre seguire una particolare dieta che possa garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare.
È buona cosa, quindi, consumare:
- un pasto contenente carboidrati per almeno 1,8 grammi per kg di peso;
- una modesta quota proteica, che può velocizzare la sintesi di glicogeno e aiuta a recuperare il tessuto muscolare.
Un’altra idea potrebbe essere:
- un panino da 80 grammi;
- 20 grammi di prosciutto o bresaola;
- 40 grammi di ricotta;
- un frutto.
Mai come alla fine di una partita è fondamentale recuperare i liquidi perduti: nelle quattro ore successive al termine dell’incontro, bere circa un litro e mezzo di acqua per ogni kg di peso perduto durante la partita.
Durante i mini tornei, in cui si scende in campo a breve distanza tra una partita e l’altra, l’assunzione di cibo e liquidi adeguati è ancora più importante.
In questo caso un recupero incompleto delle scorte di glicogeno può determinare una significativa riduzione della prestazione nel calciatore.
