Il tempeh, alimento tradizionale indonesiano a base di semi di soia fermentati, sta guadagnando sempre più popolarità come alternativa proteica vegetale.
Questo "panetto", dalla consistenza densa e dal sapore che ricorda quello della noce, si distingue per il suo profilo nutrizionale completo e per i suoi benefici per la salute.
Ricco di proteine, prebiotici, vitamine e minerali, il tempeh rappresenta un valido sostituto della carne, come pure il tofu e il seitan, per chi segue uno stile alimentare vegano o vegetariano, perché fornisce proteine di alta qualità di origine vegetale.
Da dove viene il tempeh
Il tempeh è un alimento tradizionale originario dell'Indonesia, in particolare dell'isola di Giava. Si ottiene attraverso un processo di fermentazione dei semi di soia gialla, utilizzando le spore del fungo Rhizopus oligosporus.
Dopo la fermentazione, i fagioli di soia vengono pressati e il risultato è un panetto compatto di colore beige o biancastro, in cui i fagioli di soia rimangono visibili.
Questa struttura conferisce al tempeh una consistenza solida distinguendolo dal tofu, un altro derivato della soia dal gusto più neutro.
Oltre alla soia, per produrre il tempeh si possono utilizzare altre varietà di fagioli, e si può usare anche il grano o una miscela di soia e grano.
Un aspetto importante del processo di produzione del tempeh è la fermentazione, che migliora la digeribilità delle proteine della soia.
Questo rende il tempeh un alimento leggero ma al contempo molto nutriente, combinando i benefici della soia con quelli della fermentazione.
Valori nutrizionali del tempeh
Il tempeh si distingue per il suo profilo nutrizionale, essendo particolarmente ricco di proteine vegetali complete.
Basti pensare che 166g di prodotto contengono circa 31g di proteine, ma a è anche una buona fonte di ferro, manganese, fosforo, magnesio e calcio: 166 grammi di tempeh contengono circa 2/3 del calcio presente in una tazza di latte intero. È inoltre povero di carboidrati e di sodio.
La sua composizione nutrizionale comprende anche:
- un buon apporto di fibre (3,6g/100g);
- sali minerali essenziali;
- vitamine del gruppo B.
Con sole 193 calorie per 100g, il tempeh risulta relativamente basso in grassi (11g) e completamente privo di colesterolo.
Un aspetto fondamentale del tempeh è il processo di fermentazione a cui è sottoposto: questo processo non solo conferisce al prodotto il suo caratteristico sapore, ma aumenta anche la biodisponibilità dei nutrienti.
In pratica, la fermentazione rende i nutrienti del tempeh più facilmente assimilabili rispetto a quelli presenti nella soia non fermentata, incrementando così il valore nutrizionale complessivo dell'alimento.
Potenziali benefici per la salute
Da alcune ricerche e studi condotti nel tempo, è emerso che il consumo regolare di tempeh può offrire diversi potenziali benefici per la salute, non solo grazie al suo ricco profilo nutrizionale ma anche per le proprietà derivanti dal processo di fermentazione in cui batteri e lieviti scompongono gli zuccheri.
Nella soia, il processo di fermentazione abbatte l'acido fitico, che aiuta a migliorare la digestione e l'assorbimento.
Ecco alcuni dei principali vantaggi associati al consumo di questo alimento:
- salute intestinale: il processo di fermentazione conferisce al tempeh proprietà probiotiche, che possono favorire l'equilibrio della flora intestinale;
- controllo del peso: l'elevato apporto proteico del tempeh può aiutare nella gestione del peso corporeo, grazie al suo effetto saziante. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine può favorire la termogenesi (produzione di calore), portando a un aumento del metabolismo e aiutando il corpo a bruciare più calorie dopo ogni pasto;
- riduzione del colesterolo: gli isoflavoni della soia presenti nel tempeh potrebbero giovare al colesterolo alto, contribuire alla riduzione del colesterolo LDL, supportando così la salute del sistema cardiovascolare;
- agisce contro lo stress ossidativo: ancora protagonisti sono gli isoflavoni di soia che possiedono anche proprietà antiossidanti e possono ridurre lo stress ossidativo. Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, molecole altamente instabili che possono contribuire allo sviluppo di patologie croniche;
- salute ossea: l'alto contenuto di calcio, magnesio e fosforo nel tempeh può contribuire al mantenimento di ossa e denti forti, prevenendo lo sviluppo di osteoporosi, una condizione associata alla perdita di massa ossea e alla porosità delle ossa.
Come cucinare il tempeh?
Il tempeh è un ingrediente molto versatile in cucina perché si adatta a molte preparazioni grazie al suo sapore deciso e alla consistenza compatta.
Il sapore del tempeh è deciso e caratteristico, con note che richiamano noci e funghi.
Per esaltarne il gusto, può essere marinato con salsa di soia, spezie ed erbe aromatiche prima della cottura.
Per quanto riguarda le tecniche di preparazione, il tempeh si può cuocere al vapore, al forno, saltare in padella, grigliare, utilizzare in sughi e ragù vegetali, impiegare come ripieno; si può anche marinare per aggiungere più sapore.
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Sminuzzato, il tempeh diventa l'ingrediente principale di burger, polpette e spezzatini vegani; abbinato a cereali e verdure, crea piatti completi e nutrienti.
La sua capacità di assorbire i sapori lo rende particolarmente adatto per ricette asiatiche, ma si presta bene anche a reinterpretazioni di piatti tradizionali di diverse cucine.
Ecco quattro ricette stagionali che si possono provare con il tempeh:
Ricetta autunnale: zuppa di zucca e tempeh croccante
Preparare una vellutata di zucca. Tagliare il tempeh a cubetti, condirlo con paprika affumicata e rosmarino, poi cuocerlo in forno fino a renderlo croccante. Servire la zuppa con i cubetti di tempeh come topping.
Ricetta invernale: stufato di tempeh e funghi
Soffriggere cipolla e aglio, aggiungere tempeh sbriciolato e funghi a fette. Cuocere con brodo vegetale, vino rosso, timo e alloro. Servire caldo con polenta o pane tostato.
Ricetta primaverile: insalata di tempeh e asparagi
Marinare il tempeh a fette con succo di limone, olio e erbe, poi grigliarlo. Cuocere gli asparagi al vapore e tagliarli a pezzetti.
Comporre l'insalata con rucola, tempeh grigliato, asparagi e scaglie di mandorle tostate.
Ricetta estiva: spiedini di tempeh e peperoni
Marinare cubetti di tempeh in una miscela di olio, aglio, peperoncino e origano. Alternare su spiedini il tempeh con pezzi di peperone colorato e cipolla rossa. Grigliare gli spiedini e servire con una salsa allo yogurt e erbe fresche.
Che differenza c'è tra tofu e tempeh?
Il tofu e il tempeh derivano entrambi dalla soia ma presentano alcune differenze in termini di produzione, consistenza, sapore e profilo nutrizionale.
Il tofu, che si ottiene coagulando il latte di soia, risulta un alimento dal sapore neutro e dalla consistenza morbida, con circa 8g di proteine per 100g.
Il tempeh, invece, come premesso, viene ricavato dal processo di fermentazione dei semi di soia interi, acquisendo un sapore più deciso e una consistenza più compatta, con un contenuto proteico superiore di circa 19g per 100g.
Come premesso poco sopra, inoltre, il tempeh, grazie al processo di fermentazione, contiene probiotici benefici per la salute intestinale e ha un contenuto di fibre più elevato rispetto al tofu; entrambi sono fonti di minerali come calcio e ferro, ma il tempeh ne contiene quantità leggermente superiori.
La scelta tra i due dipende dalle preferenze di gusto, dalle esigenze nutrizionali e dal tipo di ricetta che si intende preparare.
Quando evitare il tempeh: effetti collaterali e controindicazioni
Le persone allergiche alla soia dovrebbero evitare il tempeh per non incorrere in alcuni sintomi come:
- orticaria;
- gonfiore;
- difficoltà respiratorie.
Inoltre, la soia è considerata un goitrogeno, una sostanza che può interferire con la funzione tiroidea.
Sebbene gli studi dimostrino che l'assunzione di soia ha un effetto minimo o nullo sulla funzione tiroidea nelle persone sane, per coloro che hanno una funzione tiroidea compromessa è consigliabile consultare un medico riguardo alla frequenza di consumo di alimenti come il tempeh.
