I carboidrati sono un macronutriente indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo, tuttavia molti si chiedono qual è la quantità ideale da assumere.
Andiamo alla scoperta di quanti grammi di carboidrati al giorno bisognerebbe mangiare per poter contare su una buona dose di energia e, al tempo stesso, non prendere peso.
Quanti carboidrati assumere al giorno
Sono in molti a chiedersi quale sia la quantità di carboidrati giornaliera che ogni individuo dovrebbe introdurre con l'alimentazione.
Conoscere questo dato è importante sia per chi ha in programma di seguire una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso, sia per chi desidera aumentare la massa muscolare, ma anche per tutti coloro che vogliono semplicemente seguire le regole di una corretta alimentazione ed evitare squilibri nella ripartizione dei macronutrienti.
Nella definizione del fabbisogno giornaliero di carboidrati, bisogna innanzitutto tenere presente che questa categoria di sostanza, sebbene a lungo termine sia indispensabile per la salute umana, non richiede di essere assunto ogni giorno; ciò significa che il corpo umano riesce, senza particolari difficoltà, a sopportare un certo periodo di tempo senza poter contare su questo macronutriente, andando a consumare progressivamente le scorte che aveva accumulato in precedenza.
Non vi è un vero e proprio riferimento uguale per tutti circa la quantità di carboidrati da assumere al giorno, dal momento che, per individuare questo valore, molto dipende dallo stile di vita del singolo individuo.
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A parità di altezza e di peso, infatti, persone che svolgono un'intensa attività fisica, che svolgono lavori pesanti o che si muovono molto, potranno avere bisogno di molti più carboidrati giornalieri rispetto a chi, invece, è sedentario e trascorre buona parte della sua giornata seduto.
In linea di massima, si stima che per un uomo adulto che pesa circa 70 kg, i carboidrati da assumere al giorno dovrebbero essere compresi tra i 180 e i 240 grammi, ovvero pari al 45-60% del fabbisogno energetico quotidiano.
Questo valore è comunque soggetto all'influenza di numerose varianti: dal genere di appartenenza (gli uomini hanno, mediamente, bisogno di più energia rispetto alle donne), allo sport praticato, passando per l'attività lavorativa, è importante sapere adattare la quantità giornaliera di carboidrati al proprio stile di vita.
Qual è il fabbisogno di carboidrati giornaliero in relazione allo stile di vita
I carboidrati sono sostanze indispensabili per la sopravvivenza umana, tuttavia la quantità che si assume attraverso la dieta dev'essere equilibrata in rapporto al dispendio calorico e al proprio stile di vita, o il rischio è, da una parte di incorrere in pericolose carenze nutrizionali, dall'altra, quello di ingrassare.
I carboidrati forniscono mediamente 4 calorie per grammo e sono formati carbonio e acqua. Presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale (come i cereali, le verdure e la frutta), essi rappresentano la principale fonte energetica dell'organismo e si rivelano fondamentali per la salute dell'essere umano.
L'assunzione di carboidrati serve infatti per costruire le strutture e il rivestimento delle cellule, nonché per trasportare l'energia e per fornire "benzina" ai diversi organi, fra cui il cervello.
Per conoscere quanti carboidrati bisogna assumere al giorno è tuttavia fare riferimento alla propria condizione personale, valutando con obiettività il proprio stile di vita e le calorie bruciate durante le 24 ore.
Il linea generale, chi ha un fabbisogno calorico pari a circa 2.500 calorie, dovrebbe consumare più o meno 315- 425 grammi di carboidrati al giorno, mentre coloro che svolgono un'intensa attività fisica o manuale, possono introdurre fino a 5 grammi per ogni peso corporeo (ovvero una quantità che si aggira intorno al 65% dell'introito calorico totale della giornata).
Al contrario, le persone che hanno intenzione di perdere peso, o che devono prestare attenzione alla quantità di carboidrati che viene introdotta a causa di alcune patologie (come ad esempio il diabete), possono scendere fino al 42% di carboidrati complessi rispetto al totale delle calorie.
Per quanto riguarda la quantità di carboidrati per kg ad assumere, può essere utile fare riferimento a queste indicazioni:
- uomo sedentario: tra i 2,5 e i 4 grammi di carboidrati per kg corporeo;
- uomo sportivo: tra i 4 e i 7 grammi di carboidrati per kg corporeo;
- donna sedentaria: tra i 2 e i 3,5 grammi di carboidrati per kg corporeo;
- donna sportiva: tra i 3,5 e i 6 grammi di carboidrati per kg corporeo.
Come effettuare il calcolo dei carboidrati giornalieri
Esistono vari modi per conoscere quanti carboidrati mangiare al giorno esattamente. Il primo metodo consiste nel moltiplicare il peso corporeo espresso in kg per il valore di 0,8- 1,2 grammi.
Un'altra strategia consiste nell'applicare quella che è chiamata anche col nome di equazione di Harris-Benedict. Secondo questo calcolo i carboidrati da assumere al giorno si ricavano prendendo in considerazione alcune variabili, fra cui il peso espresso in kg, l'altezza, il sesso di appartenenza e il livello di attività fisica.
Sulla base di queste informazioni occorre poi determinare qual è l'introito calorico da assumere giornalmente e infine calcolare quanta percentuale di energia dovrebbe derivare da questo macronutriente. Il range dovrebbe essere compreso tra il 45% e il 65%, il che equivale a 220- 320 grammi di carboidrati (pari a 900- 1,300 calorie) al giorno.
Quali carboidrati assumere?
I carboidrati rappresentano una fonte energetica indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo, dal momento che il corpo li utilizza come combustibile principale per svolgere le attività quotidiane.
I muscoli, così come il cervello, l'intestino e moltissimi altri distretti corporei, necessitano di una certa quantità di energia per funzionare, e una carenza di tale macronutriente può determinare gravi danni alla salute umana.
Quando viene introdotto nel corpo, il carboidrato viene trasformato in glucosio, il quale viene a sua volta utilizzato dalle cellule per lo svolgimento di diversi compiti; il glucosio che non viene sfruttato subito viene immagazzinato dall'organismo sotto forma di glicogeno.
I depositi di glicogeno sono localizzati nei muscoli e nel fegato, e vengono attivati quando il corpo lo richiede (ad esempio durante l'attività fisica o in seguito a un periodo prolungato di digiuno).
I carboidrati sono quindi indispensabili all'organismo e assumerli in quantità eccessivamente ridotte può esporre l'individuo a seri problemi di salute.
Oltre alla quantità, tuttavia, vi è un altro aspetto da tenere in considerazione, ovvero la tipologia di carboidrato da introdurre. Meglio privilegiare quelli complessi, ovvero quelli che si trovano nei cereali integrali e nei legumi; essi sono ricchi di fibre, di amido e di proteine vegetali, che sono benefiche per l'organismo.
La razione giornaliera di carboidrati semplici, invece, ovvero quelli che si trovano nello zucchero, nei dolci e nelle bibite, non dovrebbe superare il 10% dell'energia totale assunta durante l'arco della giornata.
È inoltre consigliato mangiare una buona quantità di alimenti integrali: essi, grazie all'abbondante quantità di fibre contenute al loro interno, permettono di regolarizzare l'attività intestinali, favoriscono la sazietà e facilitano l'assorbimento degli altri nutrienti.
Non è quindi importante solo conoscere quanti carboidrati al giorno mangiare, ma che quali, in modo da non assumere eccessive quantità di zuccheri semplici tralasciando la tipologia complessa.
Menzione importate anche riguardo tutte le diete low-carb o chetogeniche che spopolano nel web ma che non hanno evidenze scientifiche migliori rispetto ad una dieta bilanciata (Mediterranea) per il calo ponderale (a paritá di Kcal). Consiglio di evitare dunque tali tipi di diete soprattutto se con il classico ’’fai da te’’
