La mela è uno dei frutti che più abbondano sulle tavole di tutto il mondo: essa, infatti, oltre ad essere gustosa, è anche molto nutriente e contiene una quantità significativa di calorie. Tuttavia, la quantità esatta di calorie in una mela varia in modo significativo in base alla sua dimensione e al tipo.
Si tratta anche di uno dei primi frutti che si danno anche ai bambini ed è adatta alla maggior parte delle diete - oltre ad essere un frutto consigliato in caso di virus intestinali (da consumare cotto o al naturale) proprio perché è altamente digeribile e non eccessivamente zuccherino.
Dunque, oltre alle calorie di una mela, in base alle sue varietà, è importante conoscere anche i suoi principi nutritivi; scopriamo di più su questo frutto.
Calorie della mela in base alle varietà
Le mele sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali, nonché un alimento molto nutriente per le persone di tutte le età. Tuttavia, il contenuto calorico delle mele può variare in base al tipo.
In linea di massima, una mela di media grandezza (circa 182 grammi) contiene circa 95 calorie (in genere si tratta delle comuni mele gialle), ma alcune varietà di mele possono avere un contenuto calorico leggermente più alto o più basso.
Ad esempio, le mele Granny Smith (le più comuni mele verdi), note per il loro sapore acidulo, contengono circa 80 calorie per una mela di media grandezza (per questo sono perfette per la dieta). Ma se le Granny Smith possono essere considerate come mele ipocaloriche, le mele Red Delicious (le mele rosse), note per il loro sapore dolce e la loro texture croccante, possono contenere fino a 130 calorie per mela di media grandezza, rendendole tra le mele più caloriche in assoluto.
Altre varietà di mele, come la Gala, la Fuji e la Honeycrisp, hanno un contenuto calorico simile a quello della mela di media grandezza, con circa 95 calorie per mela.
Le Red (così come le Fuji) contengono, nella buccia, il piruvato, una sostanza naturale che accelera il metabolismo dei grassi.
Complessivamente, quindi, le mele sono un'ottima scelta per uno spuntino salutare e nutriente. Tuttavia, se si sta cercando di ridurre l'apporto calorico, le varietà di mele con un contenuto calorico più basso, come la Granny Smith, potrebbero essere la scelta migliore.
Ecco, in sintesi, una tabella per orientarsi sulle calorie per varietà di mela (considerando 100 grammi di mela):
- Evelina: 45 calorie
- Fuji: 70 calorie
- Gala: 52 calorie
- Granny Smith: 38 calorie
- Golden Delicious: 57 calorie
- Red Delicious: 70 calorie
- Renetta: 40 calorie
Principi nutritivi della mela
Le mele sono un’eccellente fonte di nutrienti, importanti per la salute umana; esse contengono:
- Vitamina C
- Vitamina K
- Vitamina A
- Potassio
- Fibre alimentari
- Antiossidanti (polifenoli e altri)
Le fibre alimentari nella mela
Le fibre alimentari contenute nelle mele sono principalmente costituite da pectina, un tipo di carboidrato non digeribile. La pectina agisce come un prebiotico, nutrendo i batteri benefici nell'intestino e migliorando la salute del sistema digestivo. Inoltre, le fibre alimentari delle mele aiutano a mantenere la sazietà e regolare il transito intestinale.
Vitamine A e C della mela
Le mele sono anche una buona fonte di vitamina C, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi; questa vitamina contribuisce anche ad aumentare l'assorbimento del ferro, un minerale essenziale per la salute. Oltre a ciò, la vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le malattie.
Un'altra vitamina presente nella mela è la vitamina A, essenziale per la salute degli occhi e per la pelle, e che contribuisce anche alla produzione di globuli rossi.
I polifenoli nella mela
Oltre alla vitamina C, le mele contengono anche altri antiossidanti, come i polifenoli. Essi sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
Potassio e altri componenti nella mela
In termini di minerali, la mela è particolarmente ricca di potassio. Questo minerale è importante per la salute di cuore e muscoli, e contribuisce anche a mantenere un equilibrio adeguato di liquidi nel corpo.
Una mela media contiene anche piccole quantità di:
- calcio;
- ferro;
- fosforo;
- magnesio.
Infine, le mele contengono acido malico, un composto che può aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico nei muscoli, riducendo il dolore e la fatica durante l'esercizio fisico.
Le mele fanno bene? Effetti della mela
Come si è visto, la mela è un frutto a basso contenuto calorico, con circa 50-80 calorie per frutto, a seconda delle dimensioni; ciò la rende una scelta sana per le persone che cercano di perdere peso o mantenere il proprio peso forma. Inoltre, il consumo di mele può aiutare a prevenire il picco glicemico post-prandiale, che può portare ad aumenti di peso.
Ma oltre al ridotto importo calorico, le mele hanno molte proprietà benefiche. Una delle proprietà più interessanti delle mele è la capacità di migliorare la salute del cuore: numerosi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di mele può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l'infarto e l'ictus. Questo effetto benefico sarebbe dovuto alla presenza di polifenoli, in particolare la quercetina, che sarebbe in grado di abbassare i livelli di colesterolo e di ridurre l'infiammazione nelle arterie.
Oltre a migliorare la salute del cuore, le mele possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Uno studio del 2015 ha dimostrato che il consumo di mele intere (o di succhi di mela) può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 28%, grazie alla presenza di fibre solubili e composti polifenolici.
La fibra alimentare presente nelle mele è particolarmente importante per la salute dell'intestino; la parte solubile della fibra può aiutare a prevenire la costipazione e a mantenere il tratto gastrointestinale sano, mentre la fibra insolubile può aiutare a prevenire il cancro del colon.
Ma non è solo la polpa delle mele ad avere proprietà benefiche per la salute: anche la buccia è ricca di composti antiossidanti. In particolare, la buccia contiene elevate quantità di acido ursolico, un composto dalle proprietà antitumorali e in grado di proteggere il fegato.
Inoltre, gli studi suggeriscono che il consumo regolare di mele potrebbe anche essere associato a un ridotto rischio di alcune forme di cancro, come quello al colon, al polmone e al seno.
Dunque, le mele sono un alimento salutare e nutriente, che può offrire numerosi benefici per la salute umana. Inoltre, esse sono sia facili da trovare, che economiche e versatili, poiché possono essere consumate crude o cotte, in insalate, dessert, succhi e molto altro ancora.
