L'edamame è noto per essere un super-legume gustoso e nutriente, al quale vengono attribuiti diversi benefici per la salute grazie ai suoi valori nutrizionali. Questo fagiolo di soia, infatti, è ricco di proteine vegetali, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi che, secondo alcuni studi, agiscono con effetti benefici su cuore, glicemia, ossa e non solo.
Ciò detto, sono necessari ulteriori studi per giungere a conclusioni definitive su alcuni dei benefici che gli vengono attribuiti.
Vediamo nel dettaglio le proprietà nutrizionali dell'edamame ricchi di fibre, proteine e a basso contenuto calorico, e come integrarli nella dieta alimentare.
Cosa sono gli edamame
Gli edamame, noti anche come "soia verde" o "fagioli di soia immaturi" (fagioli di soia giovani e verdi, raccolti prima che siano completamente maturi), sono uno dei simboli più importanti della cultura culinaria giapponese. Vengono serviti come antipasto o snack e sono conosciuti per essere sani e nutrienti.
Il nome "edamame" deriva dal giapponese "eda"="ramo", e "mame"="fagioli", e si riferisce alla pratica tradizionale di servire gli edamame ancora attaccati al loro ramo.
Vediamo quali sono le loro proprietà.
Proprietà e valori nutrizionali dell'edamame
L'edamame è ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali e, secondo alcuni studi, può favorire il controllo del colesterolo, la regolazione degli zuccheri nel sangue, la salute delle ossa e alleviare i sintomi della menopausa.
Calorie e composizione nutrizionale
Una porzione di 160 g di edamame cotto fornisce circa 224 calorie, pari al 7-11% del fabbisogno calorico giornaliero di un adulto.
Ma le calorie sono solo una parte del quadro nutrizionale, l'edamame è infatti un concentrato di nutrienti essenziali:
- Proteine: 18,4 g per 160 g. La soia contiene proteine complete con tutti gli aminoacidi essenziali.
- Fibre: 8 g,
- Vitamine: in particolare vitamina K (56% VNR per 160 g) e folati (oltre 100% VNR per 160 g).
- Minerali: buone quantità di minerali come manganese, rame, fosforo, magnesio, ferro.
- Isoflavoni: composti vegetali con proprietà simili agli estrogeni.
Gli effetti sul colesterolo
In Italia, così come in molti altri paesi occidentali, l'ipercolesterolemia rappresenta un problema di salute pubblica rilevante. Secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità, circa il 35% degli adulti italiani ha livelli di colesterolo totale superiori a 200 mg/dl, soglia oltre la quale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
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In questo contesto, l'introduzione nella dieta di alimenti dalle proprietà benefiche può rappresentare una strategia utile per il controllo del colesterolo.
A questo proposito, diversi studi scientifici meta-analisi e revisioni sistematiche, hanno dimostrato che le proteine di soia possono ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") del 3-4% e il rischio cardiovascolare. Sebbene questa percentuale possa sembrare modesta, va sottolineato che anche piccole riduzioni del colesterolo LDL, se mantenute nel tempo, possono tradursi in una diminuzione significativa del rischio cardiovascolare (fonte 1)
L'effetto ipocolesterolemizzante della soia è riconosciuto dall'FDA (Food and Drug Administration), l'ente regolatorio americano, che ne ha approvato l'utilizzo nella prevenzione delle malattie cardiache.
Oltre alle proteine, anche altri componenti della soia come le fibre e i composti bioattivi (in particolare gli isoflavoni) sembrano contribuire al miglioramento del profilo lipidico. Questi elementi agiscono in sinergia, modulando l'assorbimento del colesterolo e il suo metabolismo a livello epatico.
Favorisce il controllo della glicemia
Il diabete è una condizione sempre più diffusa in Italia, con oltre 3,5 milioni di persone affette da questa patologia secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità. Per le persone con diabete, il controllo della glicemia è fondamentale per prevenire le complicanze a lungo termine della malattia.
L'edamame può essere inserito nella dieta alimentare grazie al suo basso indice glicemico (IG), una misura della rapidità con cui un alimento fa aumentare la glicemia dopo il consumo dei pasti. Alimenti con un IG basso, come l'edamame, vengono digeriti e assorbiti lentamente, causando un aumento graduale della glicemia.
Inoltre, l'edamame è ricco di fibre, in particolare di fibre solubili, che contribuiscono a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, favorendo un controllo glicemico più stabile. Le fibre solubili formano una sorta di gel nell'intestino, rallentando lo svuotamento gastrico e l'assorbimento dei nutrienti.
Gli effetti sui sintomi della menopausa
La menopausa è una fase fisiologica nella vita di ogni donna. Questo periodo è spesso accompagnato da sintomi fastidiosi come vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d'umore e disturbi del sonno.
Negli ultimi anni, c'è stato un crescente interesse per l'uso della soia e dei suoi composti bioattivi, in particolare gli isoflavoni, che possono alleviare questi sintomi.
Gli isoflavoni sono fitoestrogeni, ovvero composti vegetali simili agli estrogeni umani. Si pensa che possano legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo, esercitando un'azione simile a quella degli estrogeni, anche se più debole.
Alcuni studi hanno suggerito che il consumo regolare di alimenti a base di soia, come l'edamame, o di integratori di isoflavoni possa ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore e migliorare l'umore nelle donne in menopausa. L'effetto sembra dipendere dalla presenza di specifici batteri intestinali in grado di convertire gli isoflavoni in equolo, un metabolita particolarmente attivo. Tuttavia, le evidenze non sono ancora conclusive.
Gli effetti sulla salute delle ossa
L'importanza di mantenere una buona salute delle ossa diventa particolarmente critica per le donne durante e dopo il periodo della menopausa, a causa del cambiamento nei livelli ormonali che può accelerare la perdita di massa ossea. In questo contesto, diversi studi hanno esplorato il ruolo che la dieta può giocare nella prevenzione dell'osteoporosi, una malattia che rende le ossa fragili e più suscettibili a fratture.
Una delle scoperte più promettenti in questo campo è il potenziale benefico delle proteine di soia e di integratori ricchi di isoflavoni, particolarmente abbondanti nella soia, che possono emulare o modulare l'azione degli estrogeni nel corpo.
Gli isoflavoni, grazie alla loro attività estrogenica, possono contribuire a ridurre il tasso di degradazione ossea e incrementare la formazione di nuovo tessuto osseo. Questi effetti sono stati evidenziati in numerosi studi epidemiologici e clinici, dove il consumo regolare di soia si è correlato con una maggiore densità minerale ossea nelle donne in menopausa.
Controindicazioni dell'edamame
Nonostante i numerosi benefici dell'edamame per la salute, esistono alcune controindicazioni importanti da considerare. Questo fagiolo, come altri legumi, contiene purine, che sono sostanze naturali che il corpo può convertire in acido urico. Un eccesso di acido urico nel sangue può portare alla formazione di cristalli nelle articolazioni e tessuti, causando gotta o peggiorando questa condizione se già esistente.
Pertanto, persone affette da gotta o da altre condizioni legate a livelli elevati di acido urico dovrebbero moderare il consumo di edamame.
In aggiunta, l'edamame contiene fitati, noti anche come acido fitico. Questo composto può legarsi a minerali come ferro, calcio e zinco, riducendone l'assorbimento nel tratto digestivo. Questo effetto è particolarmente significativo per chi segue diete vegetariane o vegane, dove i minerali potrebbero non essere assunti in quantità ottimali.
Come consumare l'edamame
L'edamame si trova facilmente, fresco o surgelato, già sgusciato o ancora nel baccello. Dopo una breve cottura in acqua bollente o al vapore, è pronto per essere gustato in insalate, zuppe, spaghetti o semplicemente condito con sale come snack. Si possono anche preparare hummus o burger vegetali a base di edamame.
È bene anche sapere che ci sono varie forme di edamame, a seconda delle preferenze.
- edamame fresco: la varietà più comune e viene consumato come antipasto o snack leggero. Viene solitamente servito bollito e salato, e i fagioli vengono estratti dal baccello con le dita;
- edamame surgelato: spesso utilizzato come ingrediente in zuppe, insalate e piatti di riso. La sua lunga durata di conservazione lo rende una scelta pratica per i ristoranti e per la cucina casalinga;
- edamame tostato: servito come snack croccante e salutare. Viene tostato in padella o al forno e può essere aromatizzato con varie spezie o salse per conferirgli un sapore più intenso;
- edamame in scatola: venduto in scatola anziché sotto forma di sacchetti. È facile da trovare nei supermercati giapponesi e può essere utilizzato in vari piatti;
- edamame in salsa di soia: un'opzione popolare per coloro che desiderano una variante salata e saporita. Viene marinato in una miscela di salsa di soia, zucchero e altre spezie per un paio d'ore prima di essere servito.
Importante tenere a mente che gli edamame non devono essere mangiati crudi.
Al loro interno contengono una tossina (in gran parte neutralizzata con 20 minuti di bollitura in acqua salata) che può scatenare fastidi allo stomaco, vomito e diarrea.
Inoltre, secondo alcuni studi clinici la soia presente in questi fagioli, potrebbe rallentare il meccanismo di azione di altri farmaci:
- per il trattamento della tiroide
- diuretici
- warfarin
- MAO inibitori
In caso di dubbi è preferibile consultare il proprio medico curante.
