La pasta integrale è ormai entrata nell’alimentazione quotidiana di moltissime persone anche grazie alle sue numerose proprietà (soprattutto per chi ha un occhio di riguardo alla linea) e benefici.
Cerchiamo di indagare a fondo l’argomento, cercando di capire se la pasta integrale faccia bene e quali sono i possibili vantaggi nel consumare tale alimento.
Le proprietà della pasta integrale
Quando si parla di pasta integrale, occorre sottolineare che esistono delle differenze sostanziali con la pasta tradizionale: il chicco, infatti, viene lavorato diversamente.
In questa variante di pasta la semola contiene anche le parti esterne del chicco di grano, elemento costituito da:
- sali minerali;
- fibre vegetali;
- proteine;
- vitamine del gruppo B.
Proprio quest’ultima componente è il motivo dell’enorme quantità di fibre presente nella pasta integrale; essa, inoltre, possiede quasi lo stesso numero di calorie e di carico glicemico della pasta bianca.
L’indice glicemico, invece, è più contenuto (ma aumenta la sazietà). Se, all’interno, degli ingredienti abituali, viene inserita anche l’inulina, la pasta integrale assume anche proprietà prebiotiche – oltre ad essere ottima per i diabetici.
Dal punto di vista nutrizionale, poi, in 100 grammi di tale alimento sono presenti:
- 64,8 gr. di carboidrati;
- 13,3 gr. di proteine;
- 7,1 gr. di fibre;
- 10,5 gr. di acqua;
- 3,7 gr. di zuccheri solubili;
- 2,2 gr. di lipidi;
- 130 mg di sodio;
- 330 kcal.
La pasta integrale è anche totalmente priva di:
- sodio;
- colesterolo;
- grassi saturi.
Inoltre, rappresenta una buona fonte di:
- selenio;
- manganese;
- fibre alimentari.
Tutti questi elementi portano a semplificare i reali benefici della pasta integrale in 3 macro categorie:
- benefici per il fegato e il sistema cardiovascolare, grazie a ferro e magnesio;
- controllo dello zucchero nel sangue, grazie al maggior controllo glicemico;
- miglioramento del traffico intestinale, grazie alla presenza di fibre nella semola tradizionale.
Gli ingredienti della pasta integrale
La pasta integrale è composta da un impasto di acqua e semola integrale di grano duro che, a differenza con la pasta tradizionale, non viene sottoposta a nessun tipo di raffinazione.
In questo modo, la farina integrale è composta da tutte le componenti del chicco:
- endosperma;
- crusca;
- germe.
I benefici della pasta integrale
La pasta integrale fa bene? Come detto, rispetto alla variante tradizionale, questo alimento possiede una quantità superiore di grano duro ad alto contenuto proteico.
Dunque, perché mangiare pasta integrale? Il motivo principale sarebbe da ricercare nel suo alto contenuto di sali minerali, fibre alimentari e vitamine idrosolubili.
La pasta integrale ha numerosi vantaggi:
- contiene enzimi e antiossidanti: il chicco integrale non viene lavorato e riesce a mantenere l’apporto nutriente di tutte le sue componenti. L’involucro esterno contiene zinco, rame, ferro e magnesio. Il germe è, invece, ricco di vitamina E, vitamina B, antiossidanti e grassi polinsaturi. La parte restante è fonte di sali minerali, amidi e proteine;
- mantiene stabile la glicemia: la pasta bianca stimola la produzione di insulina e i livelli di glucosio si alzano. L’integrale, invece, abbassa la glicemia moderando lo stimolo alla trasformazione di carboidrati in grassi;
- rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi: la farina integrale contiene 5 volte il valore di fibre rispetto alla pasta tradizionale e, in questo modo, risulta più semplice raggiungere la sensazione di sazietà e si previene l’accumulo di adipe e colesterolo. Inoltre, questo processo migliora la regolarità intestinale;
- fa bene al fegato e all’apparato cardiovascolare: grazie al magnesio e al ferro contenuti in questa variante di pasta, è possibile donare benefici al cuore e all’apparato epatobiliare;
- aiuta il controllo del peso.
L’importante è non appesantire il piatto con sughi grassi, preferendo verdure saltate in padella e condite con olio extravergine.
I contro della pasta integrale
La pasta integrale può, come ogni altro alimento, andare incontro a preferenze soggettive, le quali possono variare da persona a persona.
Ecco alcune considerazioni:
- abbinamenti con salse di pomodoro: esistono paste integrali di bassa qualità che potrebbero non risultare ottimali negli abbinamenti con salse di pomodoro. Tuttavia, questo problema tende a diminuire se la pasta integrale è di buona qualità – risultando versatile e adattabile a molteplici tipi di condimenti, inclusi quelli a base di verdure, pesti o insalate;
- sapore della crusca: alcune persone potrebbero non amare il sapore della crusca, soprattutto se non sono abituate a consumare alimenti integrali. Tuttavia, con il tempo e l'abitudine, il palato può adattarsi e arrivare a gradirne il gusto. Inoltre, la qualità della pasta integrale fa la differenza: una semola integrale di buona qualità può essere profumata e gustosa senza avere un sapore eccessivamente marcato di crusca.
La pasta integrale fa dimagrire?
Se si riesce ad abbinare la pasta integrale con uno stile di vita sano, caratterizzato dalla moderazione in alcolici, fumo e cibi raffinati, si possono ridurre le possibilità di aumento di peso.
Grazie alle maggiori quantità di fibre presenti nella pasta integrale, si avverte un senso di sazietà più duraturo e si riduce la sensazione di fame improvvisa.
La pasta integrale si caratterizza per un assorbimento dei carboidrati più lento, con un rilascio graduale di energia, contribuendo a un minore accumulo di grassi.
I carboidrati, di solito, si trasformano in glucosio (lo zucchero presente nel sangue) che viene assorbito dalle cellule e convertito in energia: tutto quello in eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso nel corpo.
I celiaci possono mangiare la pasta integrale?
Il consumo di pasta integrale, per i celiaci, dipende dal tipo di cereale utilizzato nella preparazione.
Gli intolleranti al glutine dovrebbero evitare questo tipo di pasta se preparata con cereali come:
- semola;
- farro;
- orzo
Invece, la pasta può essere assunta se realizzata con farine prive di glutine, come:
- mais;
- miglio
- riso integrale
È sempre buona cosa leggere attentamente l'etichetta del prodotto prima dell'acquisto e controllare la presenza di una spiga sbarrata o della dicitura "senza glutine": tale indicazione certifica che la pasta è stata prodotta in un ambiente privo di contaminazione da glutine e quindi può essere consumata in sicurezza dalle persone affette da celiachia.
È importante seguire queste precauzioni per evitare problemi di salute e garantire una dieta sicura e adeguata a chi è affetto da questa condizione.
Il parere dell'esperto
Il Dr. Mastropietro aggiunge: "La pasta integrale ha circa le stesse calorie di una pasta non integrale. Nell’articolo viene detto che la pasta normale stimola l’insulina e questo è vero, ma anche la pasta integrale stimola l’insulina.
Si deve comprendere che l’insulina (un ormone secreto dal pancreas) ha la funzione di portare i nutrienti verso le cellule e la sua secrezione è stimolata dall’assunzione di carboidrati in primis (che provengano da alimenti normali o integrali) e in misura minore da alcuni aminoacidi; i grassi stimolano pochissimo la secrezione di insulina.
Detto questo, la pasta integrale modula maggiormente la glicemia rispetto ad una pasta normale, perché è più ricca di fibre che riducono i tempi di assorbimento dei carboidrati (quindi ci potrebbe essere un picco insulinico più moderato).
Perchè scegliere la pasta integrale? La pasta integrale è più ricca di nutrienti rispetto alla pasta normale, basti pensare che che la raffinazione del grano riduce del 70% il contenuto di vitamine del gruppo B".
