Patate e glutine: un binomio che può destare qualche domanda, dubbi, perplessità. Chi è intollerante al glutine può mangiare le patate? Le patate hanno il glutine?
Ebbene no! Questo tubero, così classificabile dal punto di vista botanico, è naturalmente privo di glutine. Per questa ragione, i celiaci possono mangiare le patate.
Ma non solo. Le patate hanno un importo calorico piuttosto basso e possono benissimo sostituire pane e pasta, quando cucinate in modo sano e inserite in una dieta equilibrata. Contengono vitamine, potassio, fibre, carboidrati complessi e una discreta quantità di proteine. Si possono abbinare ad alimenti proteici, grassi e fibre, per abbassarne l’indice glicemico.
Cosa sono le patate
La patata è un tubero amidaceo appartenente alla famiglia delle Solanaceae (genere Solanum) originaria dell’America Centrale disponibile durante tutto l’anno. La specie più diffusa è la Solanum tuberosum.
Dal punto di vista botanico, la patata è il tubero ingrossato che si forma alla fine degli stoloni della pianta. Lo stolone è una modificazione del fusto con funzione riproduttiva. I tuberi delle patate si sviluppano sottoterra e costituiscono l'organo di riserva della pianta, contenendo amido e nutrienti immagazzinati per la crescita di nuovi germogli.
Nonostante venga classificata tra gli ortaggi, dal punto di vista botanico è più corretto definire la patata come un tubero.
Oltre che per l'alimentazione, la patata viene infatti utilizzata anche per la riproduzione agamica (È una tecnica di propagazione che avviene per via vegetativa, ovvero senza l'intervento degli organi sessuali, che permette di produrre piantine uguali alla pianta madre) della pianta stessa, dato che ogni tubero è in grado di germogliare originando una nuova pianta.
La varietà delle patate dolci
Esistono diverse varietà di patate dolci anche conosciute come patate americane, con un indice glicemico più basso rispetto alle patate classiche, perché contengono più fibre.
- Patata dolce arancione: è la più comune, ha polpa di colore arancione intenso ed è ricca di betacarotene. Si presta a numerose ricette.
- Patata dolce bianca: ha polpa bianca ed è più farinosa. Adatta per purè, gnocchi e dolci.
- Patata dolce viola: la sua polpa è viola scuro e contiene antociani con proprietà antiossidanti. Ottima cotta al forno.
- Patata dolce gialla: ha polpa gialla e dolce, con elevato contenuto di antiossidanti. Si può lessare, friggere o cuocere al forno.
- Patata dolce rossa: è ricca di licopene, ha polpa rossa e sapore molto dolce. Adatta per piatti dolci.
- Patata dolce blu: ha polpa viola scuro tendente al bluastro. Si distingue per il suo sapore dolcissimo.
Le patate, naturalmente senza glutine
La dieta per celiaci prevede l'eliminazione del glutine, una famiglia di proteine presenti in cereali come farro, frumento, orzo e segale.
La maggior parte delle persone non manifesta sintomi avversi dal consumo di glutine. Tuttavia, le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca possono avvertire forti disturbi consumando alimenti contenenti glutine.
Tra i sintomi Forma Classica:
- diarrea
- gonfiore e dolori addominali
- perdita di peso
- malassorbimento intestinale,
- rallentamento della crescita (nei bambini)Sintomi Forma Atipica:
- stanchezza e affaticamento, che possono essere segni di anemia da carenza di ferro o di anemia da carenza di folati
- perdita dei capelli (alopecia)
- dimagramento senza altra causa
- ulcere e lesioni ricorrenti nella bocca (aftosi orale ricorrente), perdita dello smalto dentario (ipoplasia)
- dolori addominali ricorrenti
- vomito
- aumento del livello plasmatico delle transaminasi
- disturbi del ciclo mestruale
- ridotta statura
- infertilità, poliabortività spontanea
- disturbi della gravidanza
- riduzione della massa ossea (osteopenia, osteoporosi)
- formicolio e intorpidimento delle mani e dei piedi, mancanza di coordinazione muscolare (atassia).
Se si segue una dieta gluten-free, si possono aggiungere questi ortaggi alla propria alimentazione visto che il glutine nelle patate non c'è! Tuttavia è bene tenere a mente che alcune preparazioni con le patate contengono glutine, come le ricette al gratin e il pane di patate, e che le patatine hanno il glutine.
Dunque, prima di mangiare prodotti a base di patate, bisogna assicurarsi di leggere l'elenco completo degli ingredienti.
Valori e proprietà nutrizionali delle patate
I valori nutrizionali per 100 g di patate crude
- Energia: 77 kcal
- Acqua: 79 g
- Carboidrati: 17 g
- Amido: 15 g
- Proteine: 2 g
- Grassi: 0,1 g
- Fibre: 2 g
Vitamine
- Vitamina C: 19 mg
- Vitamina B6: 0,3 mg
- Vitamina B3: 0,2 mg
- Vitamina B1: 0,08 mg
- Vitamina K: 2 μg - microgrammi
Minerali
- Potassio: 425 mg
- Fosforo: 57 mg
- Magnesio: 23 mg
- Calcio: 12 mg
- Ferro: 0,35 mg
- Zinco: 0,29 m
Le patate sono senza glutine, ma sono ricche di carboidrati. Nonostante ciò, si possono inserire in un piano alimentare che le vede prendere il posto di pane e pasta, in modo più sano.
Inoltre, le patate sono anche ricche di sostanze nutritive come antiossidanti (flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici); vitamine; amido resistente convertito in acidi grassi a corta catena; fibre che fanno sentire più sazi a lungo oltre a contribuire a prevenire le malattie cardiache mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
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Proprietà nutrizionali delle patate
Di seguito, le proprietà nutrizionali delle patate:
- Amido: le patate contengono una grande quantità di amido, che fornisce carboidrati complessi, fonte di energia a lento rilascio.
- Acqua: le patate sono composte per circa il 75-80% di acqua. Questo le rende idratanti e con poche calorie.
- Fibre: contengono una discreta quantità di fibre, utili per il benessere intestinale.
- Vitamine: sono una buona fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B (B1, B3, B6), e contengono anche vitamina K, vitamina P, acido pantotenico.
- Sali minerali: forniscono potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, zinco e selenio.
- Antiossidanti: contengono diversi antiossidanti, come i carotenoidi, che svolgono un'azione protettiva sull'organismo.
Amido resistente per il benessere digestivo
La fibra presente nelle patate si chiama "amido resistente", e ha benefici per la salute dovuti alla fibra solubile e insolubile. Si può aumentare l'amido resistente nelle patate cucinandole il giorno prima e raffreddandole in frigo durante la notte.
Come la fibra solubile, l'amido resistente nelle patate agisce come prebiotico, composti utili per i batteri nell'intestino. Come la fibra insolubile, può prevenire o curare la stitichezza e la sindrome del colon irritabile.
Alcuni studi hanno collegato l'amido resistente a molti benefici per la salute, inclusa la riduzione della resistenza all'insulina, che a sua volta migliora il controllo della glicemia (fonte 1).
Prevenzione delle malattie
Le patate sono ricche di antiossidanti, molecole che combattono i radicali liberi impedendo alle cellule di danneggiarsi. Una dieta ricca di frutta e verdura ricche di antiossidanti può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.
Le patate con le bucce e quelle rosse e viola contengono maggiori quantità di antiossidanti. La buccia di alcune patate può contenere fino a 12 volte più antiossidanti della polpa.
Pressione sanguigna più bassa
La buccia di patata cotta al forno è una grande fonte di potassio e magnesio. Quando non si assume abbastanza potassio con la dieta, il corpo trattiene sodio in eccesso e troppo sodio fa aumentare la pressione sanguigna. Una dieta ricca di potassio può aiutare a diminuire la pressione sanguigna, proteggendo il cuore e riducendo il rischio di ictus.
Come cucinare le patate
Ecco alcuni consigli per preparare le patate in modo sano e gustoso:
- Patate al forno: lavare bene le patate, bucherellarle con una forchetta, cospargerle con spezie ed erbe aromatiche a piacere e cuocerle al forno a 200°C per circa 1 ora.
- Patate lesse: lessare le patate con la buccia in abbondante acqua bollente. Una volta cotte, sbucciarle e condirle con olio extravergine d'oliva, sale e prezzemolo.
- Purè di patate: lessare le patate, schiacciarle ancora calde con uno schiacciapatate ed aggiungere latte, un filo d'olio extravergine d'oliva e noce moscata.
- Patate al cartoccio: adagiarle con tutta la buccia in un foglio di alluminio, aggiungere rosmarino, aglio ed un filo d'olio e cuocere avvolte nella carta per circa 45 minuti.
- Patate novelle: cucinare le patate novelle lesse o al forno, condite con erbe aromatiche, spezie ed un filo d'olio crudo.
- Insalata di patate: lessarle, tagliarle a cubetti, condirle con cipolla, olive, tonno, capperi ed un'emulsione di olio e limone.
In conclusione, dunque, i celiaci possono mangiare patate ma non possono mangiare alcuni prodotti derivati da esse. Le patate sono ricche di ottime proprietà e possono essere alternative ideali a pane e pasta.
