I benefici delle mandorle per la salute sono ormai noti e anche validati da tante ricerche scientifiche, e includono la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, della pressione sanguigna e del colesterolo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato il potere delle mandorle nel ridurre la fame e favorire la perdita di peso.
Non a caso, spesso, vengono anche inserite in un percorso nutrizionale di dimagrimento.
Ebbene, andiamo ad esplorare tutto ciò che bisogna sapere su questo seme oleoso tra i più sani, per ricavarne il meglio senza rischiare errori di valutazione - con il supporto delle evidenze scientifiche).
Proprietà nutrizionali e benefici delle mandorle
Le mandorle sono un tipo di frutta secca, un seme oleoso della famiglia delle Rosacee che si trova all'interno del frutto dell'albero di mandorlo (Prunus dulcis).
Il mandorlo, originario della regione mediterranea, storicamente cresceva allo stato selvatico, ma se ne iniziò a praticare la coltivazione già nel 3000 a.C..
Questo frutto, che ricorda una pesca, contiene un nocciolo duro al suo interno, dove si trova il seme noto come 'mandorla', che viene essiccato e consumato come frutta secca: queste sono molto apprezzate per il loro sapore delicato e per le loro proprietà nutritive, e vengono utilizzate in cucina in tante preparazioni, come dolci, biscotti, pane e bevande.
Sono ricche di grassi monoinsaturi e, oltre ad essere povere di zuccheri, contengono:
- fibra;
- biotina;
- magnesio;
- calcio;
- ferro;
- fosforo;
- potassio;
- proteine;
- vitamine E, B, B2 e B7;
- fitonutrienti, in particolare flavonoidi, steroli vegetali, acidi fenolici.
Le mandorle contengono grassi buoni, ai quali sono state riconosciute proprietà in grado di favorire un miglioramento del profilo lipidico (come evidenzia questo studio del 2014).
Gli acidi grassi apportano Omega 3 al corpo e aiutano a combattere il colesterolo LDL, a prevenire malattie cardiovascolari, diabete, obesità e osteoporosi. Inoltre, alle mandorle sono riconosciuti altri potenziali benefici sulla salute della pelle e dei capelli, per il loro potere idratante.
Un altro studio del 2015 sugli effetti delle mandorle ha rilevato che il consumo di circa 40 grammi di mandorle al giorno ha abbassato il colesterolo LDL ("cattivo") di 5,3 mg/dL, mantenendo le lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo "buono".
I partecipanti allo studio hanno anche ridotto il grasso addominale (grasso viscerale), che si accumula nella regione dell'addome e intorno agli organi interni come il fegato, il pancreas e l'intestino. L'eccesso di grasso viscerale è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, oltre alle loro ottime proprietà e benefici, questi semi oleosi sono anche piuttosto calorici (100 grammi apportano circa 600 kcal), ecco perché ci si chiede se le mandorle ingrassano e se si possono mangiare anche tutti i giorni.
Le mandorle per la dieta
Innegabilmente molto caloriche ma anche molto nutrienti, le mandorle, spesso, vengono consigliate nei programmi alimentari mirati alla perdita di peso.
Nonostante il loro apporto calorico, infatti, questa frutta secca aiuta a ridurre l'appetito mantenendo il senso di sazietà, grazie all'effetto che hanno sugli ormoni che regolano e controllano l'appetito.
Uno studio dell'European Journal of Nutrition sugli effetti delle mandorle, ha evidenziato come queste possono influenzare l'appetito. I ricercatori hanno scoperto che uno spuntino con 30-50 grammi di mandorle potrebbe aiutare le persone a ridurre il numero di calorie che si consumano ogni giorno.
Dai risultati della ricerca, infatti, è emerso che le persone che consumavano mandorle – rispetto a uno spuntino a base di carboidrati equivalente dal punto di vista energetico – riducevano l'assunzione di circa 70 kcal al pasto successivo.
Le mandorle sono state associate a un minor aumento di peso e a un minor rischio di obesità anche in questo studio del 2021 sulle loro proprietà.
Dunque, il connubio mandorle e dieta si può creare: si possono mangiare le mandorle per dimagrire, ma a patto di non eccedere con le quantità, e questo vale in generale per tutto ciò che si mangia.
La regola della moderazione è alla base di ogni buon esito.
Quante mandorle si possono consumare al giorno?
Al giorno, come spezza-fame, spuntino sano mattutino, pomeridiano e/o serale, si possono consumare 15 mandorle (che sono circa 25-30 grammi).
Queste dosi sono consigliate anche a chi segue una dieta dimagrante, naturalmente dopo un opportuno confronto con la persona specialista in Dietologia e Nutrizione.
Le mandorle fanno dimagrire?
Fermo restando la necessità di seguire una dieta ipocalorica, e che la moderazione resta fondamentale per la perdita di peso, secondo uno studio le mandorle possono aumentare il metabolismo.
Inoltre, da 64 studi clinici e 14 meta-analisi è emerso che le mandorle sono l'unica frutta a guscio che ha dimostrato una piccola ma significativa riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
Un altro studio condotto su 100 donne in sovrappeso ha rilevato che quelle che consumavano mandorle perdevano più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta priva di frutta a guscio. Inoltre, sono stati osservati miglioramenti nella circonferenza della vita e relativamente ad altre condizioni di salute.
È importante notare che la maggior parte degli studi attuali si è concentrata sugli effetti delle mandorle crude.
Come integrare le mandorle nella dieta
In questo caso, è possibile mangiare le mandorle in ogni momento della giornata: a colazione, a pranzo e a cena, aggiunte ai piatti di portata o anche come semplice spuntino spezza-fame.
Per sfruttarne tutto il potenziale benefico, e non rischiare di eccedere con l'apporto calorico, è preferibile combinarle con alimenti ipocalorici, se si sta seguendo una dieta per la perdita o per il mantenimento del peso.
Da notare, infatti, in merito all'alimentazione corretta, che molto dipende anche dalla combinazione degli ingredienti. Se si uniscono le mandorle agli zuccheri, ai grassi saturi e alla farina, il piatto che ne uscirà non potrà che essere ipercalorico.
In questo modo, per quanto sane e nutrienti, anche le mandorle finiranno per perdere le loro ottime proprietà, incidendo sulla linea. Anche per questo motivo, è consigliabile consumarle da sole o semmai abbinate con raziocinio.
Per esempio, a colazione le mandorle si possono abbinare allo yogurt magro, ai cereali integrali, ai fiocchi d’avena, il tutto accompagnato da bevande vegetali, se si vuole evitare il latte vaccino.
A metà mattinata, le mandorle possono diventare ottimi spuntini per ricaricare le batterie. Allo stesso modo, lo snack a metà pomeriggio può consistere benissimo in una manciata di mandorle da associare a un frutto. In questo modo, si può arrivare alla cena senza rischiare di mangiare cibo spazzatura o di sbilanciare l'equilibrio energetico giornaliero con un surplus di calorie.
Infine, le mandorle possono essere anche il fine pasto ideale quando, dopo aver mangiato il pasto per la cena, si avverte ancora quella voglia di qualcosa che possa sostituire il più insidioso biscotto o il cioccolatino.
Il parere dell'esperto
Per approfondire l'argomento, abbiamo chiesto il parere del Dr. Cristian Mastropietro, Nutrizionista:
Le mandorle sono un ottimo alimento da consumare anche quotidianamente, basta assurmerne la giusta quantità che rientri nel fabbisogno calorico totale giornaliero e non si avrà nessuna spiacevole sorpresa sul peso. Contengono oltre il 12% di fibra alimentare e meno del 4% di zuccheri, q uasi il 50% di grassi, solo un quarto dei quali polinsaturi e, come tutta la frutta secca, tranne alcune eccezioni come le noci, hanno uno svantaggioso rapporto tra Omega-6 ed Omega-3 (maggiore di 25).
Notevole l'apporto proteico (oltre il 21%), con presenza di tutti gli aminoacidi essenziali anche se non perfettamente bilanciati. Le mandorle sono generosa fonte di vitamina E, ma apportano anche vitamina B2 e tracce delle altre vitamine del gruppo B. Buono il contenuto di rame, manganese, magnesio e fosforo.
Le mandorle apportano anche calcio, zinco, ferro e, in misura minore, potassio e selenio. Chi soffre di allergia alle LTP (lipid transfer protein) deve far attenzione alle mandorle come a tutta la frutta della famiglia delle rosacee.
