Piccoli frutti a nocciolo di un albero appartenente alla famiglia delle Rosacee, le ciliegie sono molto apprezzate per il loro sapore, ma non solo. Chi ne conosce le proprietà, ne apprezza anche i benefici. Ma perché le ciliegie fanno bene?
Le ciliegie hanno una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e di alcuni valori importanti come il colesterolo, la glicemia, la pressione arteriosa, e il miglioramento delle funzioni cerebrali. Anche se sono necessari ulteriori ricerche ed esperimenti per confermare alcuni degli effetti rilevati dai vari studi condotti in vitro.
Dunque, in questo articolo vediamo le proprietà delle ciliegie e alcuni dei più importanti benefici attribuiti a questi frutti, supportati dalle ricerche che ne hanno dato evidenza, di cui citiamo le fonti per un eventuale approfondimento.
Le proprietà delle ciliegie
Esistono diverse varietà di ciliegie, ognuna con le proprie caratteristiche di gusto. Le due categorie principali sono le dolci e le più aspre o acidule, rispettivamente Prunus cerasus L. e Prunus avium L..
Entrambe contengono nutrienti importanti come:
- fibre alimentari
- minerali come fosforo, potassio, manganese, sodio, rame, magnesio, calcio
- vitamine C, A e K
- carboidrati
- antiossidanti, composto fenolici come i flavonoidi (le antocianine, un gruppo di flavonoidi)
- pigmenti carotenoidi come il betacarotene.
Gli antiossidanti sono sostanze chimiche naturali che contrastano i danni causati da diversi fattori: metabolismo, infiammazione, esercizio fisico, fumo, inquinamento.
Gli antociani sono i pigmenti naturali che conferiscono alle ciliegie il loro caratteristico colore rosso intenso. Sono potenti antiossidanti che hanno dimostrato benefici per la salute, come la protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi.
Per quanto riguarda i carboidrati, le ciliegie contengono il levulosio, un tipo di zucchero presente naturalmente nella frutta che ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue, essendo metabolizzato in modo diverso rispetto ad altri zuccheri, come il glucosio. Ciò significa che può essere un'opzione più indicata per le persone con diabete.
Ciò nonostante, in generale è sempre bene moderare l'uso degli alimenti, anche i più sani, soprattutto in presenza di alcune patologie che devono essere supervisionate da un medico in grado di consigliare una corretta alimentazione.
Calorie delle ciliegie
Quante ciliegie mangiare al giorno? Le ciliegie contengono poche calorie, ma è bene non eccedere in quanto sono comunque ricche di zuccheri, in particolare, quelle dolci (mentre la varietà aspra è più ricca di vitamina C).
La dose giornaliera raccomandata è di circa 20-25 ciliegie al giorno, considerando che 100 grammi di ciliegie (12/15 ciliegie) contengono circa 50 kcal.
I benefici delle ciliegie
A cosa fanno bene le ciliegie? Stando alle sue proprietà, i benefici di questo frutto sono potenzialmente effettivi e messi al vaglio della ricerca.
Tuttavia, è importante precisare che per avere i benefici delle ciliegie, fermo restando la convalida scientifica, bisognerebbe mangiarne in quantità elevate e per lunghi periodi, e questo non è immaginabile. Per compensare eventuali carenze, come è noto, esistono soluzioni alternative come gli integratori alimentari da assumersi dietro consiglio medico.
Azione antiossidante e antinfiammatoria
Per quanto riguarda la loro azione antiossidante, alcuni studi hanno dimostrano che le ciliegie, in forma di succo, contribuiscono a ridurre i danni associati ai radicali liberi. Il contenuto di antiossidanti può contribuire a contrastare lo stress ossidativo, una condizione correlata a diverse malattie croniche e all'invecchiamento cellulare.
Una revisione ha rilevato una correlazione positiva tra il consumo di ciliegie e la riduzione dell'infiammazione in 11 studi su 16. La stessa revisione ha poi mostrato un legame tra il consumo di ciliegie e la diminuzione dei marcatori dello stress ossidativo, in 8 studi su 10.
Le ciliegie contengono diversi antiossidanti e alcuni polifenoli ai quali sono riconosciute proprietà antitumorali e antinfiammatorie. La rassegna descrive ed esamina i benefici di queste sostanze in merito a cardiopatie, diabete e tumori.
Benefici per il cuore
Essendo ricche di potenti antiossidanti polifenolici, tra cui antociani, flavonoli e catechine, e di pigmenti carotenoidi, le ciliegie possono contribuire a mantenere il cuore sano proteggendolo dai danni cellulari e riducendo l'infiammazione. (Fonte)
Inoltre, questi frutti contengono anche il potassio, che aiuta a mantenere un battito cardiaco regolare e a rimuovere il sodio in eccesso dal corpo, regolando la pressione sanguigna. Una maggiore assunzione di potassio è stata associata al minor rischio di malattie cardiache e ictus.
I polifenoli sono un gruppo di sostanze chimiche vegetali che aiutano a combattere i danni cellulari, a ridurre l'infiammazione, come viene suggerito anche in questa rassegna.
I pigmenti carotenoidi come il betacarotene e la vitamina C, hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti con potenziali capacità di ridurre il rischio delle malattie cardiache e controllo della pressione sanguigna.
Queste proprietà antinfiammatorie sono state indagate da molte ricerche, ma solo da alcune sono state confermate, prendendo in esame solo un numero molto ristretto di persone. Altri studi non hanno riscontrato questi effetti.
Effetti positivi sul sistema muscolare
Secondo alcuni studi, il succo di ciliegia aspra aiuta a combattere i dolori e le infiammazioni muscolari.
In particolare, le ricerche suggeriscono che i composti antinfiammatori e antiossidanti delle ciliegie possono contribuire ad alleviare dolore e infiammazione muscolare legati all'esercizio fisico (Fonte).
Questi e altri studi sono stati condotti sull'assunzione di prodotti concentrati in succo e in polvere a base di ciliegie. Resta da appurare con maggiori riscontri, e su un più ampio campione, quante ciliegie fresche si dovrebbero mangiare per ottenere questi risultati.
Azione diuretica
Le ciliegie sono diuretiche e grazie al contenuto di acqua possono aiutare a stimolare la diuresi, favorendo l'eliminazione delle tossine attraverso l'urina.
Inoltre, questi frutti sono ricchi di fibre alimentari, che danno un senso di sazietà, aiutano la digestione e il transito intestinale, oltre a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Possibili effetti su glicemia, colesterolo e pressione
Come premesso, le ciliegie contengono levulosio, uno zucchero che non presenta controindicazioni per i diabetici, ma a parte questo, una ricerca condotta su una ventina di donne affette da diabete, ha rilevato un miglioramento di alcuni valori (peso, pressione, colesterolo e glicemia), dopo aver bevuto il succo di ciliegia ogni giorno per 6 settimane.
Ciò non significa che le ciliegie possano prevenire il diabete, o altre condizioni di salute, ma possono comunque contribuire facendo la loro parte.
Un aiuto per la gotta e per l'artrite
Grazie ai loro potenti effetti antinfiammatori, le ciliegie possono ridurre i sintomi dell'artrite e della gotta, un tipo di artrite causata da un accumulo di acido urico che può portare a gonfiore, infiammazione e dolore nelle articolazioni.
Non è una novità che le ciliegie possano agire con effetti benefici sulla gotta, effetti supportati da alcuni studi condotti su centinaia di persone, dimostrando l'efficacia dell'estratto di ciliegia nell'alleviare il dolore intenso, soprattutto se associato al farmaco allopurinolo per abbassare l'acido urico.
Questo studio condotto su 633 persone affette da gotta ha dimostrato una correlazione tra l'assunzione di ciliegie fresche per 2 giorni e la riduzione del 35% di attacchi di gotta. Lo stesso studio ha rivelato che l'assunzione di ciliegie combinata con l'allopurinolo può ridurre gli attacchi di gotta del 75% (Fonte).
Uno studio condotto su 10 donne ha rilevato che il consumo di 280 grammi di ciliegie dolci può abbassare i livelli del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (CRP), riducendo i livelli di acido urico 5 ore dopo il consumo.
Per quanto riguarda l'artrite, molti studi dimostrano che le ciliegie aiutano a inibire lo stress ossidativo e a diminuire l'infiammazione sopprimendo le proteine infiammatorie, il che può contribuire a ridurne i sintomi.
Un potenziale aiuto per il sonno
Mangiare ciliegie di qualsiasi varietà può migliorare la qualità del sonno, un effetto che, stando ad alcuni studi, si manifesta nel giro di pochi giorni dopo l'assunzione di un succo più concentrato estratto da 25-100 ciliegie.
Questo effetto potrebbe essere dovuto alla melatonina, un ormone di cui le ciliegie sono una buona fonte, responsabile del ciclo sonno-veglia. (Fonte)
Il parere dell'esperto
Ecco il parere del nutrizionista, il Dr. Mastropietro:
Come tutta la frutta, la ciliegia deve essere consumata a dosi non eccessive; si ricorda che si consigliano 2 frutti medi al giorno massimo e non di più perché oltre a sostanze benefiche (vitamine, minerali e antiossidanti), la frutta contiene anche fruttosio e con il fruttosio non bisogna eccedere (strapazza il fegato).
La porzione di un frutto medio è 150g. Il consiglio è quello di variare sempre la tipologia di frutta (consigliata di stagione e lontano dai pasti).
Per quando riguarda i pesticidi, le ciliegie sono frutti che vengono spesso bombardati. Il consiglio è quello di consumare ciliegie da un albero di proprietà o prenderle da un agricoltore a km 0 che usa la coltivazione biologica senza utilizzare pesticidi. Si possono trovare anche in negozi bio- specializzati, aziende che garantiscono l’assenza di pesticidi.
