Dieta e modi per prendere peso in sicurezza

Come prendere peso e in modo sicuro? Il segreto c’è. 

Per chi si chiede come prendere peso, la prima cosa da fare è evitare i dolci. Certo, di primo acchito si potrebbe pensare che gli zuccheri siano la chiave, ma troppo zucchero infiamma l’organismo, rischiando di condurre a seri problemi di salute, in primis il diabete.

Prediligere, invece, cibi e bevande ricchi di nutrienti sani (come noci o altra frutta secca, latticini ad alto contenuto di grassi, carne e frullati), sono uno dei primi suggerimenti per una dieta ingrassante sana e sicura. Scopriamo insieme cos’altro poter fare.

Qual è il cibo migliore per l'aumento di peso?

Se si e sottopeso e si vuole ingrassare, è importante farlo bene. Dunque, cosa mangiare per ingrassare? Il consumo di soda, ciambelle e altri cibi spazzatura può contribuire ad aumentare il peso, inizialmente, ma anche può incrementare il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.

Un approccio più sano all'aumento di peso comporta l'acquisizione di una quantità equilibrata di massa muscolare e di grasso sottocutaneo, piuttosto che di grasso addominale. Un recente studio, in particolare, suggerisce che il grasso della pancia può essere correlato con un aumento del rischio di cancro.

Un'alta percentuale di grasso corporeo aumenta anche le possibilità di sviluppare diabete di tipo 2 e altri problemi di salute, anche se non si è in sovrappeso.

Dunque, per acquisire chili in modo sano, meglio concentrarsi sul consumo di cibi più ricchi di nutrienti e su uno stile di vita complessivamente sano che preveda esercizio fisico, sonno a sufficienza e riduzione dello stress, se possibile.

Perché aumentare di peso è importante?

Nonostante le problematiche alimentari siano principalmente correlate all’essere in sovrappeso o obesi, vi sono anche molte persone con il problema opposto, quello di essere sottopeso.

Alcuni individui possono essere naturalmente sottopeso a causa dei propri geni o di un metabolismo veloce. In altri casi, il sottopeso può anche indicare una cattiva alimentazione o condizioni di salute sottostanti.

Inoltre, molte persone che non sono clinicamente sottopeso, potrebbero comunque voler aumentare la massa muscolare o ingrassare per altri motivi.

In entrambi i casi, i principi per prendere peso sono gli stessi. Prima di capire come ingrassare, scopriamo anche perché è importante non essere sottopeso.

Cosa significa essere 'sottopeso'?

Essere sottopeso è definito come avere un indice di massa corporea (ICM / BMI in inglese, da Body Mass Index) inferiore a 18,5. Si stima che al di sotto di questa soglia la salute non sia ottimale. Ciononostante, occorre precisare che l’indice di massa corporea non tiene conto della massa muscolare (per cui vi sono persone molto magre ma comunque in buona salute).

L’essere sottopeso è circa due volte più comune tra le donne, rispetto agli uomini. In generale, dunque, l’essere sottopeso può essere dannoso per la salute.

Essere sottopeso può compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezione, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità. Inoltre, le persone sottopeso hanno molte più probabilità di contrarre la sarcopenia (atrofia muscolare legata all'età) e possono essere maggiormente a rischio di demenza.

Nei bambini, tale condizione può anche portare a problemi di crescita e sviluppo.

Esistono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana, tra cui:

• Disturbi alimentari: come l'anoressia nervosa.
• Problemi alla tiroide: una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
• Celiachia: la forma più grave di intolleranza al glutine. 
• Diabete: un diabete non controllato (principalmente di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.
• Cancro: il cancro può far sì che il corpo si trovi in uno stato ipercatabolico, il che porta a un maggiore consumo di energia. La gravità e la perdita di peso possono dipendere dal tipo di cancro e dall'età della persona.
• Infezioni: alcune infezioni possono far diventare gravemente sottopeso. Tra queste vi sono: parassiti, tubercolosi e infezione da HIV.

In caso di sottopeso, occorre innanzitutto escludere eventuali gravi condizioni mediche, effettuando degli esami specifici. Una volta appurata la causa e verificato se servano o meno anche cure farmacologiche, si può iniziare una dieta per ingrassare.

Strategie per aumentare di peso

Qualunque sia il motivo per cui aumentare di peso, esistono numerose strategie per prendere qualche kg in più. Eccone alcune.

Aumentare l’apporto calorico

La prima cosa da fare per aumentare di peso è creare un surplus calorico, il che significa, assumere più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno:

1. per aumentare di peso lentamente e costantemente, introdurre da 300 a 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che si consumano giornalmente. 
2. per aumentare di peso velocemente, punta a circa 700-1.000 calorie in più rispetto al livello di mantenimento.

Per conoscere il consumo calorico giornaliero è possibile affidarsi a un calcolatore online, così come per conoscere le calorie introdotte in base all’alimento selezionato.

Aumentare l'assunzione di proteine

Un consumo adeguato di proteine di alta qualità da prodotti animali è essenziale per una crescita, uno sviluppo e una salute umana ottimali.
Per promuovere la crescita scheletrica e muscolare e la forza fisica negli adulti sani con un'attività fisica da minima a intensa, la quantità raccomandata di proteine è compresa tra 1,0 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Fino a 2 grammi di proteine al giorno (per chilogrammo di peso corporeo) sono considerati sicuri per gli adulti sani, con un limite massimo di 3,5 grammi (per chilogrammo di peso corporeo) al dì.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e altri. Anche gli integratori proteici come le proteine del siero di latte possono essere utili qualora con l’alimentazione non si riesca a raggiungere il proprio fabbisogno.

Tuttavia, occorre precisare che le proteine possono anche ridurre significativamente la fame e l'appetito, rendendo più difficile assumere abbastanza calorie.

Il confronto con un medico aiuterà a valutare se l'assunzione di proteine è la strada giusta per raggiungere l’obiettivo di aumentare di peso in modo sicuro.

Aumentare l'assunzione di carboidrati e grassi

Mangiare cibi ricchi di carboidrati e grassi aiuterà a guadagnare peso, ma è importante bilanciare sempre l’apporto di questi macronutrienti nella giornata.

Effettuare almeno tre pasti al giorno e aggiungere spuntini ricchi di energia quando possibile.

Aumentare l'assunzione di cibi ad alta densità energetica

È importante assumere anche cibi ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Tuttavia, questi alimenti tendono ad essere più sazianti rispetto ai cibi spazzatura trasformati. L'uso di molte spezie, salse e condimenti può aiutare: più il cibo è gustoso, più facile sarà mangiarne una maggiore quantità. Anche i condimenti possono aggiungere ulteriori calorie.

Prediligete cibi ad alta densità energetica (alimenti che contengono molte calorie rispetto al loro peso):

• Frutta secca (mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, ecc)
• Frutta essiccata (uvetta, datteri, prugne, ecc)
• Latticini ad alto contenuto di grassi (latte intero, yogurt intero, formaggi stagionati, ecc)
• Grassi e oli (olio extravergine di oliva, avocado, ecc)
• Cereali (inclusi cereali integrali come avena e riso integrale)
• Carne (pollo, manzo, maiale e agnello)
• Tuberi (patate, patate dolci, ecc)
• Altri cibi ricchi di energia (cioccolato fondente, crema di nocciole 100%, cocco, muesli)

Come aumentare di peso: 10 consigli extra

Ecco 10 suggerimenti aggiuntivi per aumentare di peso:

1. Evitare l'acqua prima dei pasti. L’acqua riempie lo stomaco e rende più difficile assumere abbastanza calorie.
2. Mangiare più spesso. Aggiungere uno spuntino in più in un momento durante la giornata.
3. Bere latte. Bere latte intero per placare la sete può essere un modo semplice per ottenere più proteine e calorie di alta qualità.
4. Provare i frullati. Se non si riesce ad ingrassare, considerare i frullati per l'aumento di peso, ricchi di proteine, carboidrati e calorie.
5. Usare piatti grandi. Considerare l'utilizzo di piatti grandi, poiché piatti più piccoli possono indurre a mangiare di meno.
6. Aggiungere la panna al caffè. Questo è un modo semplice per aggiungere calorie.
7. Prendere la creatina. Questo integratore  può aiutare ad aumentare la forza nell’allenamento e quindi allenandovi più intensamente potrete aver la possibilità di guadagnare piu’ muscoli.
8. Assicurarsi un sonno di qualità. Dormire correttamente è molto importante per la crescita muscolare.
9. Mangiare prima la fonte di proteine e grassi. Se vi sono più alimenti nel piatto, iniziare con quelli ricchi di calorie e ricchi di proteine e lasciare i cibi ricchi di fibre per ultimi.
10. Evitare di fumare. Se si è fumatori, considerare di smettere. I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori e smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso.

Come ingrassare senza mangiare troppo?

Per evitare di mangiare troppo e assicurarsi che le calorie in eccesso vadano ai muscoli anziché solo alle cellule adipose, si può intraprendere un programma di allenamento che includa sia esercizi a corpo libero che con sovraccarichi (pesi); esso può condurre all'ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare). Per massimizzare questo processo, è meglio concentrarsi sull'allenamento con sovraccarichi rispetto al cardio.

Se si è completamente fuori forma o non pratici nell'allenamento, considerare di affidarsi a un personal trainer qualificato o seguire un corso per aiutarti a iniziare.

Quanto tempo ci vorrà per aumentare di peso?

Consumando 500 calorie in più al giorno, una persona potrebbe guadagnare in media circa 6,8 kg in 6 mesi.

Con un approccio più aggressivo (1.000 calorie in più) al giorno si può arrivare a un aumento di peso di circa 11,4 kg in 6 mesi. Tuttavia, gran parte di questo aumento di peso può essere costituita da grasso.

Può essere molto difficile, per alcuni, aumentare di peso e il tempo necessario è diverso per ciascun individuo, poiché dipende dall’età, da sesso, dalle condizioni di salute, dal tasso metabolico e da altri parametri personali. L’importante è non perdere di vista l’obiettivo e seguire i consigli forniti, senza dimenticare il sussidio imprescindibile del medico e di un nutrizionista.

Il parere dell’esperto

Il Dott. Cristian Mastropietro aggiunge: “Aumentare di peso e ingrassare non sono sinonimi. Ingrassare, lo dice la parola stessa, vuol dire prendere peso riferendosi all’aumento della massa grassa. Questa è una condizione che in generale serve solo ad una piccola percentuale di persone, per esempio, donne che sono sotto la loro percentuale di grasso essenziale. Il grasso essenziale nelle donne serve per diversi scopi e molte funzioni metaboliche tra cui permettere la riproduzione. Nell’uomo, invece, la percentuale di massa grassa essenziale è minore e di solito è molto difficile che abbia bisogno di aumentarla. Prendere peso quindi non significa per forza ingrassare ma lo si può fare aumentando la massa magra tra cui la massa muscolare. Certamente,  aumentando l’apporto calorico, il surplus energetico farà guadagnare sia massa magra che quella grassa, ma aggiustando il quadro tra la dieta e l’allenamento l’obbiettivo è quello di prendere peso maggiormente dalla massa muscolare.”