La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede un basso consumo di carboidrati, un consumo moderato di proteine e alto di grassi, con l'obiettivo di spingere il corpo in uno stato di chetosi.
Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Questo processo favorisce la perdita di peso e il controllo della glicemia.
Per raggiungere la chetosi, è essenziale limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati netti a non più di 20-50 grammi (dosi superiori rendono difficile l’instaurarsi della chetosi) e dunque evitare alcuni alimenti. Mentre si possono consumare una varietà di proteine animali, latticini, verdure, altri alimenti di origine vegetale, grassi e oli.
Vediamo cosa non mangiare nella dieta chetogenica.
Cosa non si mangia nella dieta chetogenica per entrare in chetosi
Per entrare in chetosi, è importante ridurre drasticamente l'apporto giornaliero di carboidrati netti, mantenendolo indicativamente sotto i 50 grammi. Una quantità eccessiva di carboidrati, superiore ai 50-100 grammi al giorno, infatti, impedirebbe l'innesco della chetosi e il relativo switch metabolico verso l'utilizzo dei grassi come carburante primario.
Cos'è la chetosi
La chetosi è un processo metabolico che si innesca quando si segue questo regime dietetico con un introito basso in carboidrati. In queste condizioni, per ottenere energia il corpo produce corpi chetonici bruciando i grassi al posto dei carboidrati. I corpi chetonici possono essere utilizzati dalle cellule nervose e dal cervello come fonte energetica alternativa al glucosio.
In genere, per entrare in chetosi sono necessari 1-3 giorni di dieta con un apporto giornaliero di carboidrati tra 20 e 50 grammi. La quantità esatta può variare da persona a persona. Alcune persone contano il totale di carboidrati assunti, altre si focalizzano sui carboidrati netti, ovvero quelli digeribili.
I carboidrati netti corrispondono al totale dei carboidrati consumati, escludendo le fibre alimentari. Le fibre non vengono digerite e quindi non forniscono calorie o zuccheri all'organismo, per questo motivo vengono sottratte dal conteggio.
In sostanza, tuttavia, per indurre la chetosi velocemente è importante mantenere basso l'apporto giornaliero di carboidrati netti, indicativamente sotto i 50 grammi.
La dieta chetogenica può sembrare restrittiva all'inizio, per il suo approccio low carb, per chi non ne conosce i dettagli e ha l'abitudine di consumare in modo regolare i carboidrati. In realtà, questo stile alimentare offre una varietà di opzioni, oltre ad aiutare nella perdita di peso e nel controllo della glicemia.
È importante, però, sapere quali sono gli alimenti vietati nella dieta chetogenica per non uscire dallo stato di chetosi.
Cibi vietati nella dieta chetogenica
Di seguito, ecco un elenco di alimenti da evitare nella dieta chetogenica per mantenere il corpo in uno stato di chetosi:
- Cereali e derivati: pane, pasta, riso, avena, farro, orzo, segale
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
- Patate e tuberi
- Frutta zuccherina: banane, uva, ciliegie, albicocche
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, carote, mais
- Cibi ricchi di zuccheri semplici: succhi di frutta, gelati, caramelle, miele, sciroppo d'acero
- Alcol e bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite gassate
- Alimenti da forno: biscotti, torte, brioche
- Condimenti e salse ad alto contenuto di zuccheri: maionese, ketchup, salsa barbecue, mostarda.
Bisogna prestare attenzione anche a frutta e verdura, prediligendo quelle a basso contenuto di carboidrati come bacche, agrumi e verdure verdi.
Vediamo nel dettaglio.
Cereali e derivati
I cereali, come frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, e i loro derivati come pane, pasta, cracker, biscotti, pizza e prodotti da forno, sono alimenti ricchi di carboidrati. Pertanto, seguendo una dieta chetogenica, che ne prevede un apporto limitato, è necessario ridurne drasticamente o eliminarne completamente il consumo.
In particolare, tutti i prodotti da forno preparati con farine raffinate sono tra gli alimenti con il più alto indice glicemico. Ciò significa che i carboidrati in essi contenuti vengono rapidamente assorbiti e metabolizzati, causando un picco della glicemia.
Se non si riesce a rinunciare per il tempo previsto a questi cibi, si possono sostituire con pasta o pane preparati con farina di mandorle o nocciole, cracker fatti con semi o verdure.
Zucchero
Lo zucchero, sia raffinato che di canna, è da evitare completamente quando si segue una dieta chetogenica.
Lo zucchero semplice, o saccarosio, è composto da glucosio e fruttosio. Entrambi gli zuccheri vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno causando un aumento della glicemia e della produzione di insulina. Questo pregiudica lo stato di chetosi, impedendo al corpo di bruciare i grassi come fonte energetica primaria.
Oltre ai comuni zuccheri da tavola e da cucina, anche lo sciroppo d'acero, il miele, la melassa e tutti gli edulcoranti naturali contengono una elevata percentuale di zuccheri semplici. Lo zucchero è una fonte di calorie vuote, prive di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti, fornisce solo energia sotto forma di carboidrati, senza apportare alcun beneficio all'organismo.
Al di fuori della dieta chetogenica, per dolcificare le preparazioni si possono utilizzare sostituti naturali dello zucchero a basso indice glicemico, come stevia, eritritolo o sucralosio.
Bevande alcoliche
La maggior parte delle bevande alcoliche ha un contenuto significativo di carboidrati e zuccheri semplici che possono interferire con la chetosi.
In particolare, birra, vino e liquori ottenuti dalla fermentazione di cereali, frutta o miele contengono una percentuale variabile di carboidrati. Ad esempio, una birra può contenere dai 10 ai 15 grammi di carboidrati per 330 ml, mentre un calice di vino liquoroso può arrivare a 16 g per 150 ml.
Anche cocktail e long drink preparati con sciroppi, succhi di frutta o bevande zuccherate hanno un elevato contenuto di zuccheri semplici, dai 15 ai 30 g per bicchiere.
Inoltre, il metabolismo dell'alcol comporta la produzione di acetaldeide, un composto che limita l'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Per questo, il consumo frequente di bevande alcoliche può rallentare e ostacolare il processo di chetosi.
Per chi segue una dieta chetogenica, la soluzione migliore è evitare alcolici come birra, vino, liquori e cocktail oppure consumarli solo occasionalmente e con grande moderazione. Meglio preferire distillati come vodka, gin o whisky "liscio", senza aggiunta di succhi o sciroppi.
Legumi
I legumi come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave sono considerati un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. Tuttavia, contengono anche una quantità moderata di carboidrati: circa 20-25 grammi per 100 grammi di prodotto secco.
Questo li rende un alimento da consumare con attenzione e moderazione per chi segue una dieta chetogenica, il cui obiettivo è mantenere l'apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 50 grammi.
I legumi sono particolarmente ricchi di amido e carboidrati complessi, che il corpo digerisce e assorbe lentamente, provocando comunque un innalzamento della glicemia. Inoltre, contengono discreti quantitativi di zuccheri semplici come il saccarosio.
Per questi motivi, pur essendo un'ottima fonte proteica vegetale, sarebbe meglio evitare i legumi o comunque limitarne il consumo a 1-2 porzioni alla settimana nell'ambito di una dieta chetogenica. In alternativa, si possono consumare legumi solo occasionalmente e in piccole quantità, prestando attenzione alla conta dei carboidrati totali assunti nell'arco della giornata.
Un'accortezza può essere sciacquare i legumi in acqua corrente prima della cottura per ridurre parzialmente l'amido in essi contenuto.
Frutta
In dieta chetogenica anche la frutta va consumata con moderazione e attenzione. La frutta contiene zuccheri semplici come fruttosio, glucosio e saccarosio che possono impedire il raggiungimento della chetosi. Ad esempio, 100 g di mela contengono circa 10 g di zuccheri, l'uva 17 g, le banane 22 g.
La frutta da evitare, o da consumare solo occasionalmente, è quella molto zuccherina come:
- Uva, sia fresca che secca (uvetta)
- Cachi
- Banane
- Mango
- Ananas
- Pere
- Fichi
- Prugne
- Melone
- Anguria
Questi frutti hanno un elevato indice glicemico e contenuto di zuccheri semplici.
L'ideale sarebbe consumare al massimo 50 g al giorno di bacche come lamponi, mirtilli o frutti di bosco, che hanno meno zuccheri e più antiossidanti. Anche l'avocado è adatto alla chetogenica avendo un basso contenuto in carboidrati, sebbene sia piuttosto calorico.
Alimenti e bevande dietetiche
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, molti prodotti alimentari etichettati come "light" o "senza zucchero" contengono in realtà dolcificanti artificiali o carboidrati nascosti che possono influenzare la chetosi.
Anche yogurt, formaggi e snacks dietetici sono spesso addizionati con dolcificanti o amidi modificati per ridurne il contenuto di zucchero.
Infine, gli alcolici dietetici e le birre light contengono una percentuale inferiore di carboidrati, ma non ne sono completamente privi perciò andrebbero evitati o consumati con estrema moderazione.
Alimenti pronti o precotti
Gli alimenti pronti o precotti, come piatti surgelati, zuppe liofilizzate, salse e condimenti confezionati, a meno che non siano specificamente preparati per una dieta chetogenica, dovrebbero essere evitati o consumati con molta moderazione.
Il motivo è che questi prodotti contengono spesso elevate quantità di zuccheri, amidi e farine raffinate che servono per addensare, legare ed esaltare il sapore. Ad esempio, molte salse e condimenti contengono amido di mais, farina e zucchero.
Anche insaccati e piatti pronti, se non specificamente per dieta chetogenica, possono nascondere fonti nascoste di carboidrati come pane grattugiato, farina e aromi. Bisogna leggere attentamente le etichette nutrizionali.
I carboidrati di questi alimenti precotti e confezionati sono spesso indicati come "carboidrati complessi" senza specificarne la fonte amidacea. Per questo è bene diffidare e consumarli con moderazione.
Anche le proteine hanno un dosaggio specifico, generalmente intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Poiché anche un eccesso di proteine potrebbe inficiare il processo di utilizzo dei corpi chetonici, andando ad attivare l’insulina.
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Quanto dura la dieta chetogenica
Per la sintomatologia che comporta, questo regime alimentare non può essere prolungato nel tempo e comunque richiede un attento monitoraggio medico.
La dieta chetogenica è infatti caratterizzata da una drastica riduzione dell'apporto di carboidrati, che porta l'organismo ad attingere alle riserve di grasso per produrre corpi chetonici a scopo energetico. Tale processo metabolico, noto come chetosi, causa sintomi come nausea, stanchezza, debolezza muscolare, alitosi che a lungo termine possono avere effetti dannosi sulla salute.
In base alle indicazioni degli esperti e ai risultati degli studi scientifici, la dieta chetogenica non dovrebbe essere seguita per più di 8-10 settimane consecutive. Si tratta del lasso di tempo considerato sufficiente e sicuro per ottenere i benefici desiderati in termini di perdita di peso e controllo glicemico, limitando gli effetti collaterali.
Superato questo periodo, l'organismo necessita di reintrodurre una quantità moderata di carboidrati complessi per ripristinare l'equilibrio metabolico.
Effetti collaterali della dieta chetogenica
Sebbene sia diventata molto popolare, la dieta chetogenica – low carb e ad alto contenuto di grassi – non è detto sia adatta a tutti. Essendo estremamente restrittiva rispetto ad altre diete, potrebbe generare stress in alcune persone.
Da considerare, inoltre, la possibilità di incorrere in alcuni effetti collaterali, specialmente agli inizi. Tra questi, capogiri, stanchezza, cambiamenti nella digestione.
Protrarre eccessivamente questo regime alimentare, inoltre, può provocare astenia, ritenzione idrica, irregolarità intestinali, disidratazione e squilibri elettrolitici.
Sebbene ci siano numerosi piccoli studi che ’’sponsorizzino’’ la dieta chetogenica, in termini di perdita di peso, la letteratura scientifica non ne attribuisce effetti migliori rispetto ad una dieta ipocalorica Mediterranea, come consigliato dalle Linee Guida.
